Squat je všestranné cvičenie, ktoré sa zameriava na mnoho svalov v dolnej časti tela, vrátane štvorkoliek, hamstringov a glutes.
Prvých pár drepov si môžete uľahčiť tak, že pôjdete dolu do polovice. Potom môžete pomaly zvýšiť obtiažnosť, takže posledných pár opakovaní je plný dřep.
Akonáhle sa zahrejete, môžete zvýšiť intenzitu pomocou závaží, keď robíte drepy.
Ak chcete urobiť drep:
- Postavte sa so šírkou bokov od seba a nohami otočte smerom dopredu alebo mierne do strany.
- Zapojte svoje jadro, držte chrbát rovno a pomaly boky, aby vaše stehná boli rovnobežné s podlahou.
- Krátko sa zastavte s kolenami nad, ale nie za vašimi prstami.
- Vydýchnite a postavte sa.
- Vykonajte 1 až 3 sady 12 až 15 opakovaní.
dosky
Zdieľať na Pintereste
Dosky sú vynikajúcim zahrievaním na budovanie jadra a chrbta, ako aj na zlepšenie rovnováhy a držania tela.
Akonáhle sa zahrejete, môžete vyzvať na variácie, ako sú doska predlaktia a bočné dosky.
Doska:
- Dostaňte sa do pushup pozície. Ak ste začiatočník, môžete začať tým, že urobíte dosku na kolenách. Ak ste pokročilejší, môžete skúsiť vytvoriť dosku na predlaktí. Ak ste niekde medzi, môžete skúsiť urobiť vysokú dosku s úplne natiahnutými rukami.
- Dlane a prsty držte pevne na zemi. Udržujte chrbát rovno a svaly jadra pevne priliehajúce. Nenechajte hlavu alebo chrbát klesnúť nadol.
- Dosku držte 30 sekúnd až 1 minútu.
Bočné výpady
Zdieľať na Pintereste
Toto cvičenie pracuje na vašom dolnom tele a môže pomôcť spevniť vaše nohy, glute a boky. Prvých pár výpadov si môžete uľahčiť tak, že pôjdete iba do polovice a potom prejdete do úplného výpadu.
Po zahriatí môžete problém zvýšiť pomocou činiek pomocou činiek alebo protiľahlých rúk.
Postup bočného výpadu:
- Postavte sa s bokmi šírkou bokov od seba.
- Stlačte ľavú nohu smerom doľava.
- Odtiaľ si pri ohýbaní ľavej nohy udržujte pravú nohu a pravú nohu držte rovno.
- Krátko sa zastavte s ľavým kolenom nad, ale nie za vašimi prstami. Zdvihnite boky a vráťte ľavú nohu do východiskovej polohy.
- Vykonajte výpad na pravú stranu. Toto je 1 opak.
- Do 1 až 3 sady 8 až 15 opakovaní.
kľučky
Zdieľať na Pintereste
Toto klasické cvičenie funguje na hornej časti tela, na jadre a na gluteách. Aby to bolo menej náročné, môžete robiť kliky na kolenách.
Po zahriatí môžete problém zvýšiť tak, že na niekoľko sekúnd zastavíte v spodnej polohe.
Ak chcete urobiť pushup:
- Postavte sa vo vysokej doskovej polohe, v hornej časti pushupu, s dlaňmi položenými na podlahe a šírkou ramien od seba. Ramená držte nad rukami. Chrbát by mal byť plochý a chodidlá by mali byť spolu za vami. Nechajte svoje abs vtiahnuté dovnútra.
- Pomaly spustite svoje telo smerom k podlahe. Nenechajte trup alebo chrbát klesnúť. Počas tohto pohybu sa môžu vaše lakte vzplanúť.
- Keď sa hrudník alebo brada takmer dotknú zeme, stlačte ruky a narovnajte ruky. Udržujte lakte mierne ohnuté, aby sa predišlo nadmernému zväčšeniu.
- Vykonajte 1 až 3 sady 8 až 12 opakovaní.
Zahrievanie Tricepsom
Zdieľať na Pintereste
Toto cvičenie zahŕňa niekoľko pohybov, ktoré môžu pomôcť uvoľniť a zahriať vaše tricepsy.
Ak chcete zahriať triceps:
- Natiahnite ruky do strán tak, aby boli rovnobežné s podlahou a dlane držte dolu.
- Držte ruky rovno a otáčajte ich v spätných kruhoch.
- Po 20 až 30 sekundách otočte ruky do predných kruhov.
- Po 20 až 30 sekundách otočte dlane smerom dopredu a pulzujte rukami dozadu a dopredu.
- Po 20 až 30 sekundách zopakujte pulzný pohyb s dlaňami smerujúcimi dozadu, nahor a nadol.
- Vykonajte 1 až 3 sady týchto pohybov.
Výťahy na bežecké nohy
Joggingové výťahy na nohách vám môžu pomôcť načerpať srdce a zlepšiť cirkuláciu v tele.
V závislosti od priestoru, ktorý máte k dispozícii, môžete zabehať na mieste alebo bežať tam a späť. Vykonajte každý segment tohto cvičenia po dobu 30 sekúnd až 1 minúty. Intenzitu tohto cvičenia môžete znížiť chôdzou.
Vykonávanie joggingových nôh:
- Jog pomaly.
- Asi po minúte minúte behajte a zdvíhajte kolená smerom k hrudníku najmenej 30 sekúnd alebo behajte pri kopaní nôh smerom nahor k zadkom.
- Vráťte sa k joggingu pomalým tempom.
Ako dlho by malo byť zahrievanie?
Pokúste sa zahriať najmenej 5 až 10 minút zahrievaním. Čím intenzívnejšie bude váš tréning, tým dlhšie by malo byť vaše zahrievanie.
Zamerajte sa najprv na veľké svalové skupiny a potom vykonajte rozcvičky, ktoré napodobňujú niektoré pohyby, ktoré robíte počas cvičenia. Napríklad, ak plánujete beh alebo jazdu na bicykli, zahrievajte sa pomalým tempom.
Spodný riadok
Aj keď sú často prehliadané, zahrievacie cvičenia sú dôležitou súčasťou každého cvičebného postupu. Vaše telo potrebuje nejakú aktivitu, aby sa vaše svaly zahriali skôr, ako začnete cvičiť.
Zahrievanie môže pomôcť zvýšiť vašu flexibilitu a atletický výkon a tiež znížiť pravdepodobnosť zranenia.
Môžete vykonávať pomalšie verzie pohybov, ktoré budete robiť počas tréningu, alebo môžete vyskúšať rôzne cvičenia zahrievania, ako sú tie, ktoré sú uvedené vyššie.
Ak ste v oblasti fyzickej kondície alebo máte zdravotný stav alebo zdravotné ťažkosti, pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu sa porozprávajte so svojím lekárom.
