Nie je žiadnym tajomstvom, že žijeme v čoraz viac neistom svete - či už je to politicky, sociálne alebo environmentálne. Otázky ako: „Budú moje názory zastúpené v Kongrese?“„Dostanú iniciatívy na ochranu životného prostredia podporu svojich vnúčat?“"Bude rasové napätie naďalej vzrastať a bude mať za následok ďalšie násilie?" je len zopár ľudí, ktorí sa neustále pýtajú.
Ako psychológ, ktorý sa špecializuje na úzkosť, som až príliš oboznámený s tým, ako to vyzerá, keď ľudia nevedia, čo bude ďalej.
Otázkou teda zostáva: Ako si poradíme v týchto neistých časoch?
Nasledujúce štyri tipy považujem za veľmi účinné intervencie pri liečbe pacientov s úzkosťou. Takže nabudúce, keď sa v cykle správ alebo v sociálnych médiách zvýšia úrovne úzkosti, zvážte ich vyskúšanie.
Tip 1: Emočná regulácia a meditácia založená na dychu
Regulácia založená na dychu môže byť užitočná v sociálno-politických „horúcich“časoch. Či už sledujete správy alebo cítite úzkosť na sociálnych médiách, váš dych vám vždy pomôže regulovať vašu prirodzenú úzkosť (alebo dokonca hnev).
Hlboké dýchanie môže pomôcť vyvolať pocity bezpečia, hoci trikom s touto metódou je v praxi konzistentnosť. Zvážte cvičenie 5 až 10 minút denne, a to vždy, keď začnete cítiť, že sa vaša úzkosť začína zvyšovať.
Existuje mnoho meditačných techník, ktoré môžu pomôcť. Ak však chcete začať, zvážte nasledujúce kroky:
- Ľahnite si alebo si sadnite na stoličku (ak chcete, môžete zavrieť oči).
- Dýchajte celú cestu dovnútra.
- Na výdychu vydýchnite celú cestu von. Dokončenie inflácie / deflácie je tu veľmi dôležité.
- Opakujte približne 5 až 10 minút.
- Cvičte hlboké dýchanie po celý deň, ako len môžete.
Poznámka: Môže vám pomôcť predstaviť si nafúknutie a vyfúknutie balónika počas tohto dychového cvičenia.
Tip 2: Naučte sa starať o svoju vlastnú hodnotu
Pre ľudí, ktorí pochádzajú z marginalizovaných komunít, môže byť ľahké nechať množstvo bigotných sociálno-politických posolstiev ovplyvniť to, ako vnímate svoju vlastnú hodnotu. A umožnenie týmto správam ovplyvniť to, ako sa vidíte, môže viesť k úzkosti.
Aj keď sa tieto správy nemusia zastaviť, môžete sa starať o svoju vlastnú hodnotu tým, že sa naučíte hovoriť so sebou s láskavosťou a dôstojnosťou.
Tipy pre vlastnú hodnotu
- Všimnite si pocity hanby - myšlienky ako „Som zlý“- keď sa objavia. Prichádzajú zo zavádzajúcich názorov ostatných, ktorí vás vlastne nepoznajú alebo si ich cenia? Hodnotiť iba názory tých, ktorých si vážite.
- Keď sa cítite dole, hovorte k sebe láskavo, napríklad: „Viem, že to teraz bolí, ale táto bolesť ma nedefinuje“alebo „Mojím zámerom je byť v týchto ťažkých chvíľach k sebe milý.“
- Po vystavení negatívnym správam vyberte mantru, na ktorú si ľahko zapamätáte. Napríklad ako čierny muž, keď sa začnem cítiť po vystavení negatívnym mediálnym správam alebo iným rasistickým komentárom, opakujem si: „Názory rasistov nedefinujú moju hodnotu. Ja áno. “
- Vyberte si splnomocňujúci citát od aktivistu, duchovného vodcu alebo učiteľa. Prečítajte si túto ponuku každý deň a nechajte ju, aby sa stala štandardom toho, ako sa pohybujete po svete.
V časoch sociálno-politickej agitácie a agresie je láskavosť k sebe mimoriadne dôležitá - to platí najmä, ak ste z historicky marginalizovanej sociálnej skupiny.
Pamätajte, že negatívna reč od ostatných vás nedefinuje. Definujete svoju vlastnú hodnotu.
Tip 3: Počúvajte s nereaktívnosťou
Sme celkom reaktívni poslucháči, pretože skôr počúvame, aby sme odpovedali, ako aby sme porozumeli.
Vo veku nekontrolovaných zaujatostí a ozvien na sociálnych médiách sa neustále snažíme potvrdzovať to, čo už vieme, aby sme si zachovali istotu o svete okolo nás. Úzkosť sa však môže zvýšiť, keď sa stretneme s ľuďmi, ktorí majú iné názory ako naše.
Ako teda zvládneme tieto situácie?
Krátka odpoveď je nácvik nereaktívneho počúvania. Môže sa to vzťahovať na akúkoľvek situáciu, vrátane vzťahov s ľuďmi, ktorí majú iné politické alebo spoločenské presvedčenie ako tá naša.
Tipy na nereaktívne počúvanie
- počúvajte úplne, bez úsudku
- či ich logika dáva zmysel
- ak sú v ich logických alebo vynechaných krokoch diery, opýtajte sa na ďalšie otázky
- najprv si vypočujte, aby ste porozumeli, druhý
Tip 4: Žite podľa svojich hodnôt
Je ľahké žiť podľa hodnôt iných v našom živote a stratiť zo zreteľa to, na čom vám skutočne záleží. Ale vernosť vašim hodnotám je dôležitá, najmä v časoch veľkého sociopolitického alebo environmentálneho stresu.
Moji pacienti si často uvedomia, že ich príznaky úzkosti sú čiastočne výsledkom života podľa spoločenských hodnôt alebo hodnôt niekoho v ich živote, bez ohľadu na to, o čoho sa osobne starajú.
Pamätajte: Život podľa hodnôt nie je zameraný na ciele, ale skôr robí veci, vďaka ktorým sa cítite dobre. Namiesto toho, aby ste povedali „o toto by ma malo zaujímať“, zistite, o čo sa zaujímate.
Po zvážení možno uznáte, že chcete tráviť viac voľného času s rodinou a priateľmi, zapojiť sa do spoločenských akcií alebo protestovať, zapojiť sa do politických diskurzov alebo do iniciatív v oblasti zmeny klímy.
Čokoľvek vám záleží, konajte v súlade s tým. Keď sledujete a žijete podľa svojich hodnôt, môžete si uvedomiť, že sa budete cítiť oveľa viac v pokoji.
Žiť v náročných časoch neznamená, že nemôžeme robiť malé zmeny, ktoré pomôžu pri orientácii v našej úzkosti
Žijeme v náročných časoch, ale to neznamená, že v našom živote nemusíme robiť nijaké menšie zmeny, ktoré by nám pomohli cítiť sa pohodlnejšie so sebou samými a s obavami o budúcnosť.
Namiesto toho, aby nám život umožnil život a aby sme sa zamerali na to, čo sa nám nepáči, môžeme prevziať kontrolu nad tým, ako sa rozhodneme zažiť to, čo sa nám nepáči pomocou týchto praktík. Pamätajte, že osoba, ktorá najviac prispieva k vášmu duševnému zdraviu, je v konečnom dôsledku vy.
Vedomé pohyby: 15 minútový tok jogy pre úzkosť
Broderick Sawyer je klinický psychológ v skupinovej praxi, ktorý poskytuje empiricky podporované liečby ťažkej traumy, rasového stresu a traumy, porúch osobnosti, úzkosti, obsedantno-kompulzívnych porúch, depresie a porúch stravovania. Sawyerova hlavná špecialita je rasový stres a trauma a výučba meditácie všímavosti / súcitu. Dr. Sawyer často poskytuje prednášky o rôznych témach zameraných na liečbu a rasu založených na rôznych odborníkoch v oblasti duševného zdravia, aktivistoch a akademickom publiku. Spolupracuje tiež s komunitnými organizátormi pri hľadaní kreatívnych riešení sociálnej spravodlivosti, s osobitným zameraním na využitie meditácie všímavosti na posilnenie odolnosti voči útlaku.
