Ak ste typ cvičenia bez zariadení, viete, že po chvíli sa obyčajné pohyby telesnej hmotnosti môžu trochu otupiť.
Ste pripravení okoreniť to? Nepozerajte sa ďalej ako na schody.
Či už máte doma schody alebo žijete blízko schodov v parku alebo na štadióne, toto spoľahlivé (a bezplatné) schodiskové cvičenie bude výzvou pre celé vaše telo a navyše vám dá dobrú dávku kardio.
Podrobne sme opísali osem krokov, ktoré môžete urobiť pomocou schodov, a načrtli sme 30-minútovú rutinu pomocou schodov a vašej telesnej hmotnosti. Ste pripravení zintenzívniť sa?
Tip: Noste tenisky s dobrou priľnavosťou a priľnavosťou, najmä ak používate schody z dreva alebo mramoru, aby ste predišli pošmyknutiu alebo pádu.
30 minútová rutina
- Zahrievanie (3 minúty). Prejdite po schodoch a zoberte ich po jednom. Vyliezť pokojným tempom. Schody „Chôdza“sú skvelým zahrievaním pri cvičení schodov, keď prebudíte všetky svaly nôh - ako sú vaše štvorkolky, hamstringy, klzáky a teľatá - ako aj vaše boky a jadro.
- Spustite schody po dobu 1 minúty. Zoberte tempo tu, behajte po schodoch, aby ste pokračovali v uvoľňovaní nôh a aby vaše srdce pumpovalo.
- Sila a kardio. Dokončite tri 30-sekundové sady každého z ďalej uvedených ťahov s odpočinkom od 30 sekúnd do 1 minúty. Vyplňte toľko opakovaní, koľko môžete za tých 30 sekúnd.
Pohyby
1. Všetci ostatní
cez Gfycat
Užívanie schodov po dvoch (každé ďalšie schodisko) si vyžaduje vyšší a hlbší o krok vyššie ako jeden po druhom. A pretože stále cestujete dopredu a hore, vaše jadro bude pracovať tak, aby vám pomohlo stabilizovať sa.
Vystupovať:
- Začnite v dolnej časti schodov a pravou nohou o dva kroky vyšplhajte ľavú nohu, aby ste sa s ňou stretli.
- Okamžite zintenzívnite ďalšie dva kroky, ktoré vedú ľavou nohou.
- Tento postup opakujte 30 sekúnd. Choďte tu čo najrýchlejšie.
- Vráťte sa naspodok schodov a opakujte pre 3 sady.
2. Kliešte
cez Gfycat
Kliešte sú cvičením celého tela, ale samozrejme si vyžadujú veľa sily hornej časti tela. Schody poskytujú účinnú pomoc, ktorá vám tu pomôže.
Vystupovať:
- Tvárou v tvár po schodoch a zaujať pushup pozíciu.
- Na prvý, druhý alebo tretí krok položte ruky o niečo širšie ako šírka ramien v závislosti od strmosti schodov a vašich schopností. Čím viac zdvihnete ruky, tým ľahšie bude pushup.
- Udržiavajte priamu líniu od hlavy až k päte, pomaly spúšťajte svoje telo dole, aby sa lakte mohli ohýbať do 45-stupňového uhla.
- Zamerajte sa dotknúť hrude až po krok, potom roztiahnite ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Začnite s 3 sadami 10 opakovaní.
3. Bulharský split squat
cez Gfycat
Vyzvite svoje štvorkolky a klzáky, ako aj svoju rovnováhu a stabilitu pomocou bulharských split squattov. Zameraním sa na jednu nohu naraz odhalí toto svalové nerovnováhy.
Navyše si vyžaduje pohyblivosť v bokoch. Čím bližšie je vaša stacionárna noha k schodom, tým viac sa toto cvičenie zameriava na vaše štvorkolky.
Vystupovať:
- Začnite od spodnej časti schodov smerom k spodnej časti schodov smerom asi 2 až 3 stopy.
- Ľavú nohu zdvihnite na druhé alebo tretie schodisko tak, aby bola približne vo výške kolena.
- Odložte prst na schodisku a zaujmite pokojnú polohu. Nižšie dole na vašej pravej nohe, udržujte svoj trup rovný a boky hranaté. Zaistite, aby vaše koleno nespadlo na špičku.
- Natiahnite pravú nohu a potom opakujte.
- Po 10–12 opakovaniach prepnite nohy.
4. Zvýšenie
cez Gfycat
Schody na schodoch nie sú dokonalé! Toto cvičenie, ktoré zacieľuje na vaše štvorkolky a klzáky medzi ostatnými svalymi nôh, neprináša len estetické výhody - ahoj, guľatá korisť! - pomôže vám s každodennými úlohami.
Vystupovať:
- Začnite pravou nohou. Krok na tretí krok (alebo čokoľvek je výška kolena). Pretlačte pätu a prineste ľavú nohu, aby ste sa stretli s vašou pravou.
- Ak ste na výzvu, zdvihnite ľavú nohu za vami, keď je na ceste k splneniu vašej pravice, a pritom stlačte glute. Uistite sa, že máte boky štvorcové ku schodom, aby ste z tohto rozšírenia bedra skutočne získali maximum.
- Akonáhle je ľavá noha bezpečne späť na schod, opakujte. Olovo s ľavou nohou, zintenzívniť rovnaký počet krokov a znovu pridať tento spätný ráz, ak môžete.
- Urobte 3 sady po 15 opakovaní.
5. Bočné drep
cez Gfycat
Pohyb v prednej rovine - alebo zo strany na stranu - je dôležitý pre vašu mobilitu, tak prečo nevyužiť sadu schodov pred vami a vziať si drepy nabok?
Vystupovať:
- Otočte tak, aby pravá strana vášho tela smerovala ku schodom.
- Postavte pravú nohu k najpohodlnejšiemu kroku a udržujte svoje telo a chodidlo nabok.
- Squat dole, uvedenie svoju váhu do ľavej nohy, a potom vstať.
- Zopakujte 10 opakovaní na tejto strane a potom prepnite tak, aby vaša ľavá noha bola hore na schode.
6. Tricepsové poklesy
Zasiahnite zadné ruky a triceps ponorením do schodov. Čím ďalej sú vaše chodidlá od dna, tým ťažšie bude toto cvičenie. Ak potrebujete väčšiu podporu, ohnite kolená a vkročte.
Vystupovať:
- Postavte sa na spodnú časť schodov smerom od nich.
- Položte ruky na okraj spodného schodíka, prsty smerujúce k nohám. Natiahnite nohy pred seba.
- Položte svoju váhu do ramien a znížte svoje telo ohybom lakťov tak, aby zostali „pripnuté“k bokom.
- Keď sa vaše paže siahajú rovnobežne so zemou, alebo keď už nemôžete klesať, roztiahnite lakte a vráťte sa na začiatok.
- Urobte 3 sady po 15 opakovaní.
7. Horolezci
cez Gfycat
Naplňte svoje srdce horolezcami. To je skvelý krok pre výbuch kardio pomocou vašej vlastnej telesnej hmotnosti.
Vystupovať:
- Tvárou v tvár po schodoch a položte ruky na druhý alebo tretí krok, nech sa cítite pohodlne, ale náročne, aby ste zaujali vysokú pozíciu dosky.
- Počas 30 sekúnd striedajte jazdu s každým kolenom smerom k hrudníku. Udržujte svoj trup nehybný a krk neutrálny.
- Pri zachovaní dobrej formy choďte sem tak rýchlo, ako môžete.
- Odpočinok po dobu 30 sekúnd a opakovanie ďalších 2 sád.
8. Krabia prechádzka
cez Gfycat
Bavte sa s týmto! Vystúpite po schodoch na všetkých štyroch v opačnej polohe, takže si to vyžaduje určitú koordináciu - ale nebudete mať pocit, že by ste s týmto hravým pohybom pracovali.
Vystupovať:
- Na prvom kroku zaujmite polohu pätiek na opačnej strane.
- Začnite tým, že chodíte po schodoch po schodoch jeden po druhom, potom postupujte rukami a posúvajte svoje telo nahor.
- Udržujte svoje jadro v zábere a zadok mimo schodov počas pohybu.
- Krabí chôdza po dobu 30 sekúnd, potom sa pomaly a bezpečne spustite až k východiskovému bodu.
- Odpočinok a opakujte pre ďalšie 2 sady.
Jedlo so sebou
Na dokončenie tohto tréningu budete potrebovať iba schody. Zakaždým, keď spustíte túto rutinu, skúste zvýšiť počet opakovaní počas 30-sekundových sád. Týmto spôsobom budete vedieť, že postupujete a neustále sa vyzývate. Stále lezte!
Nicole Davis je spisovateľkou v Bostone, osobným trénerom s certifikáciou ACE a nadšencom zdravia, ktorý pomáha ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Jej filozofiou je prijať vaše krivky a vytvoriť si fit - čokoľvek môže byť! V júni 2016 bola uvedená v magazíne Oxygen „Future of Fitness“. Nasledujte ju na Instagrame.
