Napínanie Svalov: Aké Sú Výhody A Môže Si Vybudovať Silu?

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Protahovanie svalov je viac ako len spôsob, ako predviesť výsledky tréningu silového tréningu. Môže to byť tiež spôsob, ako budovať silu.

Ohyb svalov je presnejšie známy ako kontrakcie svalov, pretože keď ohnete svaly, vytvárate napätie, ktoré dočasne zmenšuje alebo zmenšuje svalové vlákna.

Určité svalové cvičenia, nazývané izometrické cvičenia (alebo izometrické cvičenia), posilňujú svaly tým, že ich sťahujú a udržiavajú v pokoji, zatiaľ čo čelia odporu. Namiesto toho, aby sa pohybovala hmotnosťou, je sval posilňovaný tým, že ho drží.

Napríklad, ak sedíte oproti stene s ohnutými nohami, akoby ste mali pod sebou stoličku, budete cítiť napätie v štvorkolkách. Toto napätie je jedným z príkladov toho, ako môžu vaše svaly pomôcť napnúť ich.

V tomto článku sa bližšie pozrieme na výhody svalového napínania, keď je najužitočnejšie, a príklady cvičebných cvičení, ktoré môžete pridať do svojho tréningu.

Aké sú prínosy ohýbania svalov?

Protahovanie svalov pomocou izometrických cvičení poskytuje niekoľko výhod, ak je súčasťou vášho fitnes režimu.

• Tieto cvičenia môžu pomôcť znížiť systolický a diastolický krvný tlak.
• Umožňujú silový tréning, keď tradičné svalové pohyby môžu byť bolestivé. Napríklad zotavenie z roztrhanej rotačnej manžety môže byť bolestivé, keď sa ramenný kĺb pohybuje určitými spôsobmi.
• Cvičenia, ktoré podporujú chrbticu a trup, môžu zlepšiť vašu rovnováhu a stabilitu jadra.
• Tieto cvičenia nevyžadujú žiadne vybavenie ani priestor na cvičenie. Niektoré izometrické cvičenia sa môžu robiť s činkami alebo odporovými pásmi.

Môžete trénovať svaly tým, že ich iba ohnete?

Iba ohýbanie bicepsov v zrkadle ich neposilňuje.

Určité izometrické cvičenia, ako sú dosky, steny, sedadlá na mostoch a iné, však môžu byť dobrými cvičeniami silového tréningu, ktoré sa môžu pridať do vášho tréningu.

Majte však na pamäti, že pretože izometrické cvičenia udržujú vaše svaly v pokoji, sval, ktorý sa opracováva, posilňuje iba jednu pozíciu.

Ak chcete získať komplexnejšie cvičenie pre konkrétny sval alebo svalovú skupinu, je dôležité robiť preťahovacie cvičenia na rôznych pozíciách a naprieč celým radom pohybov.

Ohýbanie s izometrickými cvičeniami môže pomôcť zvýšiť silu, ale nezlepšuje pružnosť svalov.

Kedy je ohýbanie najužitočnejšie?

• Ohýbanie svalov môže byť obzvlášť užitočné, ak sa zotavujete zo zranenia, najmä kĺbov ako je rameno alebo koleno. Držanie svalov stiahnutých v jednej polohe nespôsobuje mimoriadny stres na kĺbe. Ak máte kĺbové zranenie alebo artritídu, izometrické cvičenie môže byť ideálne a menej bolestivé ako iné cvičenia na silový tréning.
• Izometrické cvičenia nevyžadujú veľa času, takže ak máte len pár minút, môžete sa ľahko zmestiť do niekoľkých cvičení na posilnenie svalov a nepotrebujete ani žiadne vybavenie.
• Izometrické cvičenia môžu tiež pomôcť zabrániť zvýšeniu krvného tlaku, takže ak máte vysoký krvný tlak alebo ste v riziku hypertenzie, tieto cvičenia môžu byť obzvlášť užitočné.

Príklady preťahovacích cvikov

Existuje celý rad izometrických cvičení, ktoré môžu pracovať svaly po celom tele. Tieto príklady sú jednoduché cvičenia, ktoré môžu zvýšiť silu mnohých vašich hlavných svalových skupín.

zadebniť

Zdieľať na Pintereste

Toto cvičenie sa stalo veľmi populárnym, čiastočne preto, že sa dá robiť kdekoľvek, a tiež preto, že dáva vašim jadrovým svalom skvelý tréning.

• Jednoduchá doska sa robí iba položením predlaktia a prstov na nohách, zatiaľ čo držíte zaťaté zadky, vaše telo je v priamej línii a vaše brušné svaly sú zasunuté.
• Pokúste sa robiť 3 alebo 4 dosky každý deň po dobu 30 sekúnd. Ak je to príliš ťažké, začnite každý s 20 sekundami.

Stena sedieť

Toto cvičenie pracuje s vašimi štvorkolkami, ako aj s vašimi hamstringmi (svaly v zadnej časti stehien) a glutes (svaly v zadku).

• Položte chrbát k stene tak, aby vaše chodidlá boli asi 20 palcov od steny.
• Zložte zadok tak, aby vaše nohy zvierali uhol 90 stupňov.
• Podržte 15 sekúnd a postavte sa.
• Pozastavte sa na niekoľko sekúnd a potom vykonajte ďalšie 4 15-sekundové sedenia s krátkymi prestávkami medzi jednotlivými.

Ohnutý nástenný lis

Toto cvičenie dokáže opracovať svaly na hrudi a ramenách.

• Postavte sa do pokojnej polohy otočenej k stene, s jednou nohou pred druhou.
• Ohnite smerom k stene tak, že obidve ruky tlačia rovno proti stene.
• Podržte 20 sekúnd, pozastavte a opakujte 4 krát.
• Ak ste vo vzpriamenej polohe, cvičenie pôsobí na svaly hrudníka, ale čím viac sa nakláňate dopredu, tým viac cvičenie prospieva vašim pleciam.

Biceps a triceps sa stlačia

Toto cvičenie funguje ako pre biceps, tak aj pre triceps.

• Ohnite ľavú ruku v uhle 90 stupňov pred vami, ľavou dlaňou smerom nahor.
• Pravú ruku zatlačte do ľavej ruky, ľavou zatlačte pravú ruku.
• Podržte 20 sekúnd, pauza a potom prepnite ramená.
• Urobte každú stranu 3 alebo 4 krát.

Stlačenie aduktorov

Toto cvičenie posilňuje vašich aduktorov, svaly, ktoré prechádzajú od panvy po femur.

• Ľahnite si na zem s nohami rovno na podlahe a ohnutými kolenami.
• Medzi kolená položte basketbal alebo podobný predmet a stlačte ich k sebe.
• Podržte niekoľko sekúnd a pozastavte sa.
• Vykonajte 8 až 10 opakovaní.
• Spracujte každý deň 2 až 3 sady 10 opakovaní.

Držanie tela

Toto cvičenie pomáha budovať jadro sily a stability.

• Posaďte sa na podlahu s ohnutými kolenami a nohami rovno na podlahe.
• Zdvihnite ruky a súčasne narovnajte svoje nohy, čím si vytvoríte tvar „V“.
• Držte túto pozíciu 15 sekúnd, pauzu a opakujte 4 krát.

Stláčanie krku

• Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien a položte dlaň na čelo.
• Jemne pritlačte dlaň na čelo a zároveň odolávajte svorkám krku. Podržte 10 sekúnd.
• Pozastavte sa a potom urobte to isté, ale rukou zatlačte zadnú časť hlavy.
• Pauza a opakovanie, ale rukou proti pravej strane hlavy a potom raz na ľavej strane.
• Urobte 4 sady cvičení na posilnenie krku.

Bezpečnostné tipy

Aj keď cvičenia zamerané na napínanie svalov sú vo všeobecnosti bezpečné, je potrebné pamätať na určité bezpečnostné opatrenia.

Môžete byť v pokušení zadržať dych, zatiaľ čo držíte svalovú pózu. To však môže byť nebezpečné a môže to spôsobiť nezdravé zvýšenie krvného tlaku.

Vždy vykonávajte vdychovanie a výdych, keď robíte akýkoľvek druh silového alebo odporového tréningu, a skúste uvoľniť svaly, ktoré sa priamo nezúčastňujú na cvičení.

Spodný riadok

Jedným zo spôsobov, ako pomôcť pri budovaní svalovej sily, je napnutie svalov izometrickými cvičeniami. Tieto typy cvičení môžu byť obzvlášť užitočné, ak máte zranenie, ktoré spôsobuje pohyb bolestivý. Výskumy ukazujú, že tieto cvičenia môžu byť užitočné, ak máte vysoký krvný tlak.

Pretože ohýbanie svalov nepomáha zlepšovať rozsah pohybu alebo pružnosti, tieto cvičenia by mali byť súčasťou komplexnejšieho programu tréningu odporu.

Ako pri každom novom cvičebnom režime, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že tieto typy cvičení sú pre vás bezpečné.