Čo môžeš urobiť
Či už je to artritída, ktorá vás dostane dole, burzitída kŕče váš štýl, alebo účinky sedenia pri stole celý deň - bolesť bedra nie je sranda. Tieto pohyby môžu pomôcť napnúť a posilniť vaše bedrové svaly, čo vám umožní pohybovať sa bez bolesti.
V závislosti od vašej mobility nemusíte byť schopní vykonať niektoré z týchto úsekov a cvičení na začiatku. To je v poriadku! Zamerajte sa na to, čo môžete robiť, a odtiaľ choďte.
Najskôr napnite
Prejdite toľko úsekov, koľko je možné naraz, venujte najmenej 30 sekúnd - ideálne 1 až 2 minúty - na každú stranu (na každú stranu), kým sa presuniete na ďalšiu stranu.
Natiahnutie kyčelného kĺbu
Dostaňte sa do výpadu na zemi. Za týmto účelom položte ľavé koleno na podlahu, pravú nohu ohnutú pred vami v uhle 90 stupňov a pravú nohu naplocho na zem.
S rukami na bokoch posúvajte panvu a trup mierne dopredu, až kým v ľavom flexore bedra necítite úsek. Pozastavte, kde cítite napätie a držte sa, pokračujte ďalej do úseku, keď sa uvoľníte.
Motýľ úsek
Posaďte sa na zem, ohnite nohy a spojte chodidlá nôh tak, aby sa dotýkali a nechali kolená vypadnúť do strán.
Doprajte si päty čo najbližšie k telu a nakloňte sa dopredu na úsek pomocou lakťov jemne tlačte kolená k zemi.
Holub predstavuje
Začnite so všetkými štyrmi, potom dajte pravé koleno vpred a umiestnite ho za pravé zápästie s členkom blízko ľavého bedra.
Narovnajte ľavú nohu za vami a nechajte jej hornú časť tela zložiť cez pravú nohu.
Ak je bedra pevne prilepená, nechajte vonkajšiu pravú klznicu skôr, ako sa bude dotýkať ľavého bedra. Keď dýchate, ponorte sa hlbšie do úseku.
Obrázok štyri úsek
Ľahnite si na chrbát s ohnutými nohami a nohami rovno na zemi. Položte pravý členok na ľavé koleno, zložte ruky okolo zadnej časti ľavej nohy a pritiahnite ho k hrudníku. Pocit, že úsek v glute a hip.
Jóga v drepe
Postavte sa s nohami šírky ramien od seba, potom si ohnite kolená a pažbu položte priamo nadol na zem. Dajte ruky pred seba v modlitbovej pozícii. Dýchajte pohybom, aby si lakte mohli jemne tlačiť stehná ďalej od seba.
Hojdačky nôh
cez Gfycat
Hojdačky nôh sú skvelou voľbou na zaokrúhlenie viacerých úsekov. Dokončite tento dynamický pohyb spredu dozadu a zo strany na stranu, aby ste skutočne otvorili svoje boky.
Ak chcete hrať, podoprite sa na stabilnom povrchu, o krok späť asi o nohu a začnite hojdať nohu ako kyvadlo zo strany na stranu. Pokúste sa minimalizovať krútenie vášho trupu.
Potom otočte bokom k stene, podopierajte sa a začnite hojdať nohu dozadu a dopredu, čím sa umožní natiahnutie bedier, ohýbačiek a klzákov.
Potom posilnite
Vyberte si 3 alebo 4 z týchto cvičení pre jedno cvičenie, pričom dokončite 3 sady po 10 až 12 opakovaniach. Ak je to možné, kombinujte a porovnávajte jednotlivé relácie.
Bočný drep
Začnite s nohami dvojitou šírkou ramien od seba, prsty mierne von. Presuňte svoju váhu na pravú nohu a posuňte boky späť, akoby ste sedeli na stoličke.
Pokleste tak nízko, ako môžete, zatiaľ čo ľavú nohu držte rovno. Uistite sa, že vaša hruď zostáva hore a vaša váha je na vašej pravej päte.
Vráťte sa na začiatok a zopakujte rovnaké kroky na druhej vetve. Toto je jedno opakovanie.
Zdvíhanie bočných nôh
Ak máte počas tohto pohybu cvičebnú skupinu, skvelé. Ak nie, bude to určite telesná hmotnosť.
Ľahnite si na pravú stranu tak, aby vaše nohy boli rovné a naskladané na seba, opierajte sa lakťom. Ak používate cvičebnú skupinu, umiestnite ju tesne nad kolená.
Udržujte svoje boky naskladané, zaistite svoje jadro a zdvihnite ľavú nohu rovno nahor až na maximum. Pomaly dole späť. Opakujte na druhej strane.
Požiarny hydrant
Začnite so všetkými štyrmi rukami priamo pod plecami a kolenami priamo pod bokmi.
Držte ľavú nohu ohnutú a zdvihnite ju priamo do strany, až kým nebude stehno rovnobežné s podlahou - ako pes pri požiari.
Uistite sa, že krk a chrbát sú rovné a vaše jadro zostáva počas tohto pohybu v zábere. Pomaly dole späť. Opakujte na druhej strane.
Pruhovaná chôdza
Popadnite cvičebnú skupinu a choďte na step! Položte ho okolo členkov alebo tesne nad kolená, mierne ho ohnite a bočné zamiešajte, pričom vaše boky spolupracujú s každým krokom.
Dajte pozor, aby vaše nohy smerovali priamo dopredu pri bočnom stúpaní. Po 10 až 12 krokoch v jednom smere zastavte a choďte opačným smerom.
Glute most s jednou nohou
Toto je pokročilejší krok. Vyskočenie jednej nohy počas mosta zobudí vaše klzáky a umožní vám skutočne cítiť úsek v stacionárnom boku.
Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a chodidlami na podlahe, ako by ste mali s bežným mostom z glute. Predtým, ako sa odstrčíte od zeme, roztiahnite pravú nohu pomocou jadra a klzákov.
Osolný kop
Oslcový kop, ktorý sa tiež nazýva spätný náraz, pomáha posilňovať bedrá izolovaním tohto pohybu.
Ak chcete hrať, choďte na všetky štyri. Udržujte svoje pravé koleno ohnuté a zdvihnite ľavú nohu smerom k oblohe. Počas celého pohybu udržujte nohu rovnú a zapojte svoje klzáky.
Nasaďte nohu smerom k stropu tak vysoko, ako je to možné, bez naklonenia panvy pre maximálny dopad.
Čo je potrebné zvážiť
Ak máte príliš veľa bolesti na to, aby ste premýšľali o aktivite, odpočiňte si a prechladnite si bok alebo boky, kým sa nebudete cítiť lepšie. Potom sa pokúste napnúť a posilniť.
Predtým, ako sa začnete rozťahovať, zahrievajte svoje svaly pomocou nejakého ľahkého kardio, napríklad svižnej chôdze, na 10 až 15 minút. Čím dlhšie sa môžete venovať natiahnutiu, tým lepšie sa budete cítiť a tým ľahšie budú cvičenia.
Ak je to možné, napnite sa každý deň a snažte sa robiť silové cvičenia 2 až 3 krát týždenne.
Ak sa vaše boky skutočne začnú v akomkoľvek momente zraniť, netlačte to. Zastavte to, čo robíte, a navštívte poskytovateľa zdravotnej starostlivosti na ďalšie vyhodnotenie.
Spodný riadok
Jednoduché úseky a silové cvičenia zamerané na boky môžu pomôcť minimalizovať bolesť a dostať vás späť na nohy za pár týždňov.
Ak vaša bolesť pretrváva alebo sa zhoršuje, navštívte svojho lekára alebo iného poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Môžu posúdiť vaše príznaky a poradiť vám o ďalších krokoch.
3 Jóga pre tesné boky
Nicole Davis je spisovateľkou v Bostone, osobným trénerom s certifikáciou ACE a nadšencom zdravia, ktorý pomáha ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Jej filozofiou je prijať vaše krivky a vytvoriť si fit - čokoľvek môže byť! V júni 2016 bola uvedená v magazíne Oxygen „Future of Fitness“. Nasledujte ju na Instagrame.
