Počuli ste alebo videli výraz „LISS cardio“a mysleli ste si: „Nie, nie - nie ďalšie skratky cvičenia“?
Ak ste ohromení všetkými skratkami týkajúcimi sa tréningov, nie ste sami. Našťastie, LISS cardio je celkom jednoduchý koncept. Skratka znamená „ustálený stav s nízkou intenzitou“.
Urobíme hlboký ponor do toho, čo je LISS cardio, spolu s jeho výhodami a nevýhodami, takže sa môžete rozhodnúť, či je pre vás to pravé.
Čo je LISS cardio?
Rovnovážny stav s nízkou intenzitou alebo LISS je metóda kardiovaskulárneho cvičenia, pri ktorej vykonávate aeróbnu aktivitu pri nízkej až strednej intenzite počas nepretržitého a často predĺženého obdobia.
„LISS“je novší termín, ktorý sa používa na opis štýlu tréningu s nízkou intenzitou, ale táto forma cvičenia existuje už desaťročia.
Môžete to tiež vedieť ako:
- cvičenie s nízkou intenzitou
- školenie v ustálenom stave (SST)
- nepretržité kardiovaskulárne cvičenie
- tréning na dlhé pomalé vzdialenosti (LSD)
Je to opak intervalového tréningu s vysokou intenzitou (HIIT), ktorý zahŕňa striedanie krátkych impulzov intenzívneho cvičenia s dobami zotavenia s nízkou intenzitou.
Pri HIIT je vaša srdcová frekvencia spravidla 80 až 95 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie v intervaloch s vysokou intenzitou a 40 až 50 percent v intervaloch s nízkou intenzitou.
LISS sa najčastejšie spája s behom, jazdou na bicykli, svižnou chôdzou, plávaním a inými kardio činnosťami, ktoré si vyžadujú dlhšie sedenia cvičení s nízkou intenzitou.
Americká rada pre cvičenie poukazuje na to, že aj keď je výcvik v ustálenom stave efektívnym spôsobom spaľovania kalórií a trénovania aeróbneho systému, na dosiahnutie výsledkov je potrebné aj viac času.
Niektorí ľudia hovoria, že HIIT je lepšia forma tréningu ako kardiostabilný stav. Ale zatiaľ čo oba štýly majú výhody a nevýhody, jeden sa nezdá byť celkovo lepší ako druhý.
Jedna štúdia v skutočnosti nezistila žiadnu skutočnú výhodu z vykonávania školení s vysokou intenzitou v porovnaní s kardiostabilným stavom.
Aké sú výhody?
Rovnako ako iné formy cvičenia, LISS cardio má veľa zdravotných výhod, vrátane zlepšeného prietoku krvi, zníženého stresu, nižšieho rizika srdcových chorôb a zlepšenia funkcie mozgu.
Tu sú niektoré ďalšie výhody LISS cardio:
- Pomáha pri spaľovaní tukov a odbúravaní tukov. Tréning v rovnovážnom stave zlepšuje schopnosť vášho tela používať tuk ako palivo namiesto použitia glykogénu uloženého vo svaloch. Podľa štúdie z roku 2014 je kontinuálne aeróbne cvičenie účinnejšie ako HIIT pri zlepšovaní distribúcie tuku.
- Je vhodný pre všetky úrovne. Pretože LISS sa ľahšie robí a jemnejšie na tele, je vhodný pre začiatočníkov. Stredne pokročilé až pokročilé fitness úrovne ho často používajú ako súčasť vytrvalostného tréningového programu.
- Umožňuje ľahšiu regeneráciu. Pretože kladiete menší dôraz na srdce a telo, možno zistíte, že sa rýchlejšie a ľahšie zotavujete z LISS.
- Je to efektívny spôsob, ako trénovať na vytrvalostné udalosti. Cvičenie s nižšou intenzitou po dlhú dobu kladie na srdce a pľúca menej stresu ako intenzívnejšie cvičenie. Môže to byť účinný spôsob, ako sa pripraviť na vytrvalostnú udalosť.
- Je to tiež skvelé pre zotavenie po náročnom tréningu. LISS môžete použiť na obnovenie dňa po tréningu s vysokou intenzitou.
Existujú nejaké nevýhody?
Rovnako ako každá forma cvičenia, aj LISS má určité nevýhody:
Vyžaduje si dlhšie kardio stretnutia, zvyčajne najmenej 45 až 60 minút
Môžete sa nudiť robiť rovnaké cvičenie v rovnakej intenzite na dlhú dobu. Počas cvičenia zvážte vypracovanie s priateľom alebo počúvanie obľúbeného podcastu alebo zoznamu skladieb
Ak robíte rovnaký typ cvičenia príliš často, môžete zvýšiť riziko poranenia
Je LISS cardio pre vás to pravé?
LISS cardio je dobrým doplnkom väčšiny fitness procedúr, pretože je všeobecne bezpečný a vhodný pre všetky úrovne fitness.
Ak dokážete do svojho harmonogramu ľahko zaradiť 45 až 60 minútové kardio cvičenie a uprednostňujete stabilné tempo prepínania intenzity, potom je pre vás LISS tou pravou voľbou.
Ak potrebujete trénovať na vytrvalostnú udalosť, ako je 10K, pol maratón, triatlon alebo cyklistický závod, pravdepodobne budete niekoľkokrát týždenne používať kardio v rovnovážnom stave. Toto sa nazýva zásada špecifickosti, čo znamená, že trénujete v rovnakom formáte, v akom budete súťažiť.
Ako začať
Začlenenie LISS cardio do cvičebného programu je ľahké.
- Ak ste začiatočník, snažte sa robiť tri kardiovaskulárne stretnutia LISS týždenne.
- Ak ste na strednej alebo pokročilej úrovni, skúste zahrnúť jednu alebo dve sedenia kardio LISS a jednu alebo dve sedenia HIIT týždenne.
- Cieľom všetkých úrovní fyzickej zdatnosti by malo byť zahrnutie cvičení silového tréningu pre všetky hlavné svaly najmenej 2 alebo 3 dni v týždni.
Ak patríte do telocvične alebo máte domáce kardio vybavenie, ako napríklad bežecký pás, eliptický trenažér, rower alebo rotoped, môžete urobiť kardiovaskulárny systém LISS pomocou jedného alebo viacerých z týchto strojov rovnomerným tempom počas 45 až 60 minút.
Ak dávate prednosť cvičeniu vonku, môžete chodiť na chodník na dlhú dobu alebo na bicykli alebo sa vydať na kopec na výlet. Chôdza miernym tempom je ďalšou vynikajúcou formou tréningu LISS.
Ak sa domnievate, že sa nudíte s vykonávaním rovnakého typu tréningu, môžete veci kombinovať tak, že budete robiť rutinu HIIT 1 alebo 2 dni v týždni. Pamätajte, že pretože HIIT je vysoká intenzita, musíte pracovať iba 20 až 30 minút.
Spodný riadok
LISS, alebo nízkointenzívny kardio, je najčastejšie spájaný s behom, jazdou na bicykli, plávaním, svižnou chôdzou a inými kardio činnosťami, ktoré vyžadujú cvičenie s nízkou intenzitou po dlhšiu dobu, zvyčajne 45 až 60 minút.
Výskum ukázal, že LISS kardio môže pomôcť spaľovať tuk efektívnejšie ako cvičenia s vyššou intenzitou. Je veľmi vhodný pre všetky úrovne fitness a je obzvlášť užitočnou formou tréningu pre vytrvalostnú udalosť.
Ak chcete dosiahnuť maximálny úžitok a vyhnúť sa plató, skúste do svojho fitnes plánu zahrnúť aj relácie HIIT a LISS.
Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, pred začatím akýchkoľvek nových cvičebných postupov sa porozprávajte so svojím lekárom.
