Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš proces.
Pohyb
Existujú spôsoby, ako zlepšiť cirkuláciu nôh, bez ohľadu na úroveň vašej aktivity - aj keď ležíte v posteli. Pozeráme sa na konkrétne pohyby, ktoré sú užitočné, a zahrnujeme tipy na nevykonávanie cvičení, ktoré pomôžu obehu nohy.
V tomto prípade pohyb zahŕňa aj to, čo dokážete pomocou nôh, a pasívny rozsah pohybových akcií, ktoré pomáhajú.
prechádzky
Akékoľvek množstvo chôdze je odporúčaním číslo jedna na zlepšenie obehu. Môžete začať s malými prechádzkami, dokonca iba 5 minút denne.
Ak dokážete urobiť viac, postupne zvyšujte svoj čas alebo rýchlosť.
Štúdie naznačujú, že aj malé zvýšenie času, ktoré denne chodíte, môže mať výhody.
Keď ležíte
Tu sú tri cvičenia, ktoré môžete urobiť kedykoľvek ležíte.
Môžu byť obzvlášť užitočné, ak ste na lôžku v pokoji po dlhšiu dobu, napríklad po operácii alebo z akéhokoľvek iného dôvodu, keď je dôležité udržiavať krvný obeh v nohách, aby sa zabránilo zrážaniu krvi.
Čerpanie členkov
- Ležiaci na chrbte s nohami priamo vpred, ohnite nohu a posúvajte prsty na nohách nahor 10-krát.
- Môžete to urobiť naraz alebo naraz.
- Čerpadlo členku opakujte najmenej raz za hodinu.
Kolená sa ohýbajú
- Ležiaci na chrbte s nohami priamo vpred, posuňte jedno koleno nahor k hrudníku a späť nadol.
- Opakujte 10 krát.
- Opakujte s použitím druhej nohy.
- Kolená sa ohýbajú najmenej raz za hodinu.
Výťahy nôh
- Ležiace na chrbte s nohami priamo v prednej časti, ohýbajte jedno koleno a pritom chodidlo držte rovno.
- Udržujte druhú nohu rovno a „uzamknutú“, zdvihnite ju, až kým nebudú kolená v rovnakej úrovni.
- Nožu pomaly dajte dole, kontrolovaným pohybom.
- Opakujte 10 krát.
- Opakujte s druhou nohou.
- Vytvárajte viac opakovaní, ako len dokážete.
Začnite ľahko pomocou členkových čerpadiel a kolenných ohybov. Pridajte ďalšie posilňovacie cvičenia, ako viete.
Poskytovateľ zdravotnej starostlivosti vám môže pomôcť stanoviť vhodný postup pre váš stav.
Keď sedíte
Tieto cvičenia môžete robiť kedykoľvek, keď sedíte, či už pri stole alebo na koni v aute alebo v lietadle.
Päty a špičky sa zdvihnú
- Sediac s oboma nohami na podlahe pred vami, zdvihnite päty a držte 3 sekundy.
- Opakujte 10 alebo viackrát.
- Opakujte výťahy, ale tentoraz zdvihnite prsty oboch nôh.
Toto cvičenie môžete meniť striedaním päty a päty stúpaním rovnomerne. Alebo zdvihnite pätu na jednej nohe a prsty na druhej nohe súčasne.
Rotácia členku
- Sediacimi oboma nohami na podlahe mierne nadvihnite jednu nohu.
- Členok otočte 10x v smere hodinových ručičiek a potom 10x proti smeru hodinových ručičiek.
- Opakujte s druhou nohou.
Teľa úsek
- Sediac s oboma nohami na podlahe natiahnite jednu nohu pred seba.
- Zdvihnite prsty k sebe a ohnite členok.
- Držte úsek na 3 sekundy a sklopte nohu späť na podlahu.
- Opakujte 10-krát alebo viackrát.
- Opakujte s druhou nohou.
Môžete tiež vyskúšať striedanie jednej nohy za druhou.
Popruh alebo b ELT úsek
Natiahnutie lýtka môžete získať aj manuálnym natiahnutím nohy pomocou cvičebného popruhu alebo akejkoľvek pohodlnej dĺžky materiálu, ako je uterák alebo opasok.
- Posaďte sa na zem (alebo do postele) s nohami rovno pred vami.
- Obopnite popruh okolo stredu jednej nohy a držte konce.
- Držte nohu rovno a potiahnite remienok, kým u teľa necítite roztiahnutie.
- Držte úsek asi 30 sekúnd.
- Opakujte trikrát a uvoľnite nohu medzi úsekmi.
Napínanie penového valca
Rovnaké pohyby, ktoré ľudia robia s penovým valcom, aby sa znížilo napätie svalov a napnutie svalov môže tiež pomôcť s prietokom krvi.
- Keď sedíte na zemi, dajte pod členky valček z mäkkej peny a hodte ho pod teľatá.
- Keď sedíte na zemi, položte pod stehná mäkký valec a prevlečte ho pod hamstringy.
Prípadne môžete posúvať masážnu valčekovú palicu rukami na rovnakých častiach nôh, zatiaľ čo sedíte na podlahe alebo na stoličke.
Vyhnite sa prekonaniu kĺbov alebo kostí.
Keď stojíte
Tu sú základné cvičenia, ktoré môžete urobiť vstávanie alebo zahrievanie pred inými cvičeniami. Sú to tiež dobré spôsoby, ako zvýšiť krvný obeh, keď si urobíte prestávku v sedení.
Podpätkové výťahy
- Vydržte na stoličke kvôli rovnováhe.
- Pomaly zdvíhajte päty, aby ste stáli na špičkách.
- Pomaly spustite päty riadeným pohybom.
- Opakujte 10-krát a opakujte postup.
Stojany na nohy
- Vydržte na stoličke kvôli rovnováhe.
- Zdvihnite jednu nohu, aby vaša hmotnosť bola iba na jednej nohe.
- Držte polohu 10 sekúnd.
- Opakujte, stojte na druhej nohe.
- Postupne sa zvyšujte tak, aby ste udržali pozíciu 30 sekúnd a potom 60 sekúnd.
- Ak je to možné, zvýšte obtiažnosť jednou rukou, potom jedným prstom a nakoniec bez toho, aby ste sa vôbec držali. Môžete tiež vyskúšať stojany na nohy so zavretými očami.
drepy
- Postavte sa s nohami od seba na šírku bedier.
- Udržiavajte svoje jadro pevne a vaše telo znížte tak, ako je pohodlné.
- Vaša váha by sa mala posunúť na päty, chrbát by mal byť plochý a zadok by mal vyčnievať von.
- Začnite s plytkým drepom a zvyšte, ako ďaleko si drepnete, keď budete silnejší. Vaše kolená by sa nemali pohybovať okolo vašich prstov na nohách.
- Opakujte niekoľkokrát, čím sa zvyšuje počet opakovaní, ako môžete.
Cvičebná lopta
- Postavte sa blízko steny a položte loptu medzi stred chrbta a steny. Lopta pomáha chrániť chrbát.
- Skĺznite dole do drepu, držte chrbát rovno a zároveň tlačte na loptu. Squat tak nízko, ako môžete pohodlne.
- Zatlačte dozadu do východiskovej polohy.
- Opakujte 10 krát.
Môžete tiež urobiť toto sedenie pohybovať chrbtom priamo proti stene.
Jóga na cirkuláciu nôh
Je známe, že jóga zlepšuje krvný obeh. Medzi ďalšie terapeutické účinky jogy patrí pomoc pri znižovaní krvného tlaku a zlepšovaní flexibility.
Toky jogy sa môžu pohybovať od jemných po intenzívne. Si môžete vyskúšať:
- je vhodnejší pre vysoký krvný tlak
- predstavuje pre ľudí, keď sú tehotné
- predstavuje, ak žijete s cukrovkou
Kompresné pančuchy
Kompresné pančuchy môžu pomôcť zlepšiť prietok krvi a zmierniť opuchy a bolesti.
Kompresia pochádza zo špeciálnej elastickej látky, ktorá je navrhnutá tak, aby sa tesne dotýkala vašich dolných končatín a členkov alebo stehien a nôh.
Poskytovateľ zdravotnej starostlivosti môže po operácii odporučiť nosenie kompresívnych pančúch, aby sa zabránilo zrážaniu krvi. Môžu tiež odporučiť kompresívne pančuchy na pomoc s kŕčovými žilami alebo žilovou nedostatočnosťou.
Niektorí ľudia nosia kompresívne pančuchy, aby si udržali svoje nohy pohodlnejšie, ak majú prácu, kde veľa stoja. Užitočné môžu byť aj pančucháče na podporu, buď ľahké alebo pevné.
Kompresné pančuchy prichádzajú v rôznych úrovniach kompresie od jemnej po extra pevnú.
Sú tiež rôzne:
- materiály
- vzory
- hrúbka
- výšky
Porozprávajte sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o tom, aký typ a výška kompresných pančúch odporúčajú pre váš stav.
Možno budete musieť experimentovať s niekoľkými kombináciami, aby ste našli najpohodlnejší a najúčinnejší štýl pre vás.
Niektoré kompresívne pančuchy na predpis môžu byť kryté vaším zdravotným poistením v závislosti od stavu, ktorý spôsobuje váš zlý obeh.
Ďalšie užitočné položky
- Posteľový klin alebo vankúše. Zvýšenie nôh počas spánku môže pomôcť vášmu obehu a zabrániť opuchom. Najlepšie je zdvihnúť nohy nad úroveň srdca. Klínové vankúše to uľahčujú. Môžete tiež použiť vankúše alebo poskladané prikrývky, ktoré máte po ruke, na zdvihnutie nôh v posteli, čo pomôže obehu.
- Stolička na nohy. Ak sedíte, použite stoličku alebo manžetu na nohy, aby ste zdvihli nohy a podporili krvný obeh.
- Cyklus pod stolným počítačom. Ak veľa sedíte alebo ak trávite čas pred televízorom, zariadenie s cyklom pod stolom by mohlo byť dobrou investíciou. Existuje veľa značiek a typov eliptických cyklov, ktoré môžete nakupovať online. Ceny sa líšia v závislosti od vášho výberu. Šliapanie počas sedenia zvyšuje prekrvenie nôh, precvičuje vaše svaly a spaľuje kalórie.
- Doplnky. Predpokladá sa, že veľa bylín a vitamínov zvyšuje celkový prietok krvi. Pred prijatím akýchkoľvek doplnkov na zlepšenie krvného obehu sa porozprávajte so zdravotníckym personálom. Niektoré doplnky môžu mať pri užívaní niektorých liekov negatívne účinky.
- Konský gaštan. Niektoré dôkazy naznačujú, že výťažok z gaštanu z koní užívaný ako doplnok výživy pomáha pri prekrvovaní nôh. Štúdia z roku 2015 zistila, že gaštan konský bol rovnako účinný ako kompresné pančuchy.
- Cayenne korenie. Podľa prehľadu štúdií z roku 2018 kajenské korenie, najmä v práškovej forme, zvyšuje krvný obeh.
Tipy na iné cvičenie
Zmeny životného štýlu môžu pomôcť zvýšiť krvný obeh v nohách a celkovo.
Tu je niekoľko pokynov:
- Ak fajčíte, prestaňte fajčiť. Fajčenie má negatívny vplyv na krvný obeh. Nikotín obmedzuje prietok krvi tým, že spôsobuje utiahnutie krvných ciev.
- Zostaňte hydratovaní. Ak ste dobre hydratovaní, vaše srdce má ľahšiu prácu, ktorá pumpuje krv z vašich krvných ciev do svalov. Koľko vody musíte piť, závisí od úrovne vašej aktivity, podnebia a typu oblečenia, ktoré nosíte, podľa AHA (American Heart Association). Ak budete čakať, až budete piť smäd, už ste dehydratovaní podľa AHA.
- Piť čaj. Štúdie ukazujú, že antioxidanty v čaji môžu, okrem iných výhod, zlepšiť krvný obeh. To platí pre čierny čaj aj zelený čaj. Čaj Oolong má vďaka svojmu spracovaniu špeciálne vlastnosti.
- Jedzte vyváženú stravu. Zahrňte potraviny, o ktorých je známe, že zvyšujú krvný obeh, ako sú mastné ryby, cesnak, škorica a cibuľa.
- Vyskúšajte masáž. Profesionálna masáž vám môže pomôcť v obehu. Môže vám tiež pomôcť oddýchnuť a znížiť stres. Môžete tiež použiť samomasáž pre vaše nohy.
- Vezmite si teplú kúpeľ. Účinky horúceho alebo teplého kúpeľa na krvný obeh nie sú také dobré ako cvičenie, ale môžu pomôcť.
- Vyskúšajte saunový kúpeľ. Zvýšený krvný obeh je jednou z vedeckých výhod pravidelného používania sauny. Pred vyskúšaním sauny sa porozprávajte s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Jedlo so sebou
Ak máte v nohách zlý obeh, môžete podniknúť konkrétne kroky na zvýšenie prietoku krvi.
Zvyšovanie pohybu je jedným z najdôležitejších krokov, ktoré môžete podniknúť na zlepšenie krvného obehu.
Porozprávajte sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Môžu vám pomôcť vytvoriť liečebný režim, ktorý vám vyhovuje najlepšie.
