Konečne máte pár tichých okamihov pre seba, len aby ste okamžite začali premýšľať, či ste zabudli poslať tento e-mail s poďakovaním alebo či ste nadhodnotili svoje šance na získanie propagácie.
Znie to dobre? Starostlivosť a prehnané myslenie sú súčasťou ľudskej skúsenosti, ale ak ich nezačiarknete, môžu si vyberať daň za vašu pohodu. Podľa štúdie z roku 2013 môže prebudenie tých istých myšlienok dokonca zvýšiť riziko určitých stavov duševného zdravia.
Čo teda musí urobiť osoba, ktorá premýšľa? Tieto tipy vám môžu pomôcť pri správnom smere.
Krok späť a pozrite sa, ako reagujete
Spôsob, akým reagujete na svoje myšlienky, vás niekedy môže udržiavať v cykle ruminácie alebo opakovaného myslenia.
Keď sa nabudúce ocitnete vo svojej mysli nepretržite, uvedomte si, ako to ovplyvňuje vašu náladu. Cítite sa podráždený, nervózny alebo vinný? Aká je hlavná emócia za vašimi myšlienkami?
Mať sebauvedomenie je kľúčom k zmene vášho myslenia.
Nájdite rozptýlenie
Vypnite premýšľanie zapojením sa do činnosti, ktorú vás baví.
Vyzerá to inak pre každého, ale nápady zahŕňajú:
- naučiť sa nejaké nové kuchynské zručnosti riešením nového receptu
- ísť do vašej obľúbenej tréningovej triedy
- začatie nového koníčka, napríklad maľby
- dobrovoľníctvo s miestnou organizáciou
Zhlboka sa nadýchni
Počuli ste to miliónkrát, ale preto, že to funguje. Až sa nabudúce ocitnete v hádzaní a obracaní svojich myšlienok, zavrite oči a zhlboka dýchajte.
Skús to
Tu je dobré cvičenie, ktoré vám pomôže oddýchnuť si s dychom:
- Nájdite si pohodlné miesto na sedenie a uvoľnenie krku a ramien.
- Položte jednu ruku na svoje srdce a druhú na brucho.
- Nadýchnite sa a vydýchnite nosom, venujte pozornosť tomu, ako sa pri dýchaní pohybujete hrudník a žalúdok.
Skúste urobiť toto cvičenie trikrát denne po dobu 5 minút alebo vždy, keď máte závodné myšlienky.
Meditate
Vytvorenie pravidelnej meditačnej praxe je dôkazom podložený spôsob, ako pomôcť vyčistiť vašu myseľ nervózneho škrípania obrátením vašej pozornosti smerom dovnútra.
Nie ste si istí, ako začať? V tomto návode na použitie máme všetko, čo potrebujete vedieť. Všetko, čo potrebujete, je 5 minút a pokojné miesto.
Pozrite sa na väčší obrázok
Ako vás ovplyvnia všetky problémy, ktoré sa vznášajú okolo vás o 5 alebo 10 rokov? Bude sa niekto naozaj zaujímať o to, že ste si kúpili ovocný tanier pre potluck namiesto pečenia koláča od nuly?
Nedovoľte, aby sa menšie problémy zmenili na významné prekážky.
Urobte niečo príjemné pre niekoho iného
Pokus o uľahčenie zaťaženia niekoho iného vám môže pomôcť dať veci do perspektívy. Premýšľajte o spôsoboch, ako byť pre niekoho užitočným.
Potrebuje váš priateľ, ktorý je uprostred rozvodu, niekoľko hodín starostlivosti o deti? Dokážete vyzdvihnúť potraviny chorému susedovi?
Uvedomenie si, že máte moc vylepšiť niekoho deň, môže zabrániť tomu, aby sa prevzali negatívne myšlienky. Poskytuje vám tiež niečo produktívne, na ktoré sa môžete zamerať namiesto nekonečného prúdu myšlienok.
Rozpoznať automatické negatívne myslenie
Automatizované negatívne myšlienky (ANT) sa týkajú negatívnych myšlienok, ktoré zvyčajne vyvolávajú strach alebo zlosť, ktoré niekedy reagujete na danú situáciu.
Riešenie ANT
Svoje ANT môžete identifikovať a pracovať pomocou záznamov o svojich myšlienkach a aktívnej práce na ich zmene:
- Použite notebook na sledovanie situácie, ktorá vám poskytne úzkosť, náladu a prvú myšlienku, ktorá k vám príde automaticky.
- Keď kopáte do detailov, vyhodnoťte, prečo situácia spôsobuje tieto negatívne myšlienky.
- Zbavte sa emócií, ktoré zažívate, a pokúste sa zistiť, čo si o situácii hovoríte.
- Nájdite alternatívu k pôvodnej myšlienke. Napríklad, namiesto toho, aby sme skočili priamo na: „Toto bude epické zlyhanie,“skúste niečo podľa riadku „Skúšam to najlepšie.“
Potvrdzujte svoje úspechy
Keď ste uprostred premýšľania, zastavte a vytiahnite si zo svojho notebooku alebo svojej obľúbenej aplikácie na písanie poznámok v telefóne. Zapíšte si päť vecí, ktoré za posledný týždeň prešli, a vašu úlohu v nich.
To nemusia byť obrovské úspechy. Možno ste sa tento týždeň prilepili na rozpočet na kávu alebo si vyčistili auto. Keď sa na to pozriete na papieri alebo na obrazovke, možno vás prekvapí, ako sa tieto malé veci sčítajú.
Ak vám to pripadá užitočné, vráťte sa k tomuto zoznamu, keď zistíte, že vaše myšlienky stúpajú.
Zostaňte prítomní
Nie ste pripravení na meditáciu? V súčasnosti existuje veľa iných spôsobov, ako sa uzemniť.
Buď teraz tu
Tu je niekoľko nápadov:
- Odpojte. Každý deň vypnite počítač alebo telefón na určený čas a potom ho venujte jednej aktivite.
- Jedzte s vedomím. Doprajte si jedno z vašich obľúbených jedál. Pokúste sa nájsť radosť z každého zhryzu a skutočne sa zamerajte na to, ako jedlo chutí, vonia a cíti sa v ústach.
- Choďte von. Vydajte sa na prechádzku von, aj keď je to len rýchle kolo okolo bloku. Vezmite si súpis toho, čo vidíte po ceste, a všimnite si všetky pachy, ktoré sa tiahnu alebo zvuky, ktoré počujete.
Zvážte ďalšie hľadiská
Niekedy si utíšenie vašich myšlienok vyžaduje vystúpenie mimo vášho obvyklého pohľadu. To, ako vidíte svet, formujú vaše životné skúsenosti, hodnoty a predpoklady. Predstavenie vecí z iného hľadiska vám môže pomôcť pri práci s určitým hlukom.
Prijmite opatrenia
Niekedy môžete naraziť na tie isté myšlienky opakovane, pretože nevykonáte v konkrétnej situácii žiadne konkrétne kroky.
Nemôžete prestať myslieť na niekoho, koho závidíte? Namiesto toho, aby vám to zničilo váš deň, nechajte svoje pocity, aby vám pomohli robiť lepšie rozhodnutia.
Až nabudúce navštívite monštrum so zelenými očami, buďte proaktívny a zapíšte si spôsoby, ako môžete dosiahnuť svoje ciele. To vás dostane z hlavy a nasmeruje vašu energiu na kroky, ktoré je možné vykonať.
Precvičujte sebavedomie
Obyčajné chyby vám bránia v prepustení. Ak sa bijete nad niečím, čo ste urobili minulý týždeň, skúste sa zamerať na sebaľútost.
Tu je niekoľko spôsobov, ako začať:
- Berte na vedomie stresujúce myšlienky.
- Venujte pozornosť emóciám a telesným reakciám, ktoré vznikajú.
- Potvrdzujte, že vaše pocity sú pre vás v tejto chvíli pravdivé.
- Prijmite frázu, ktorá s vami hovorí, napríklad „Môžem sa prijať tak, ako som“alebo „stačí.“
Prijmite svoje obavy
Niektoré veci budú vždy mimo vašej kontroly. Naučiť sa, ako to prijať, môže viesť k obmedzeniu nadmerného premýšľania.
To sa, samozrejme, ľahšie povie, ako urobí a nestane sa to cez noc. Ale hľadajte malé príležitosti, kde môžete čeliť situáciám, ktoré vás často znepokojujú. Možno sa postaví k panovačnému spolupracovníkovi alebo sa vydáva na tento jednodenný výlet, o ktorom ste snívali.
Požiadať o pomoc
Nemusíte to chodiť sami. Ak hľadáte pomoc zvonku od kvalifikovaného terapeuta, môže vám pomôcť vyvinúť nové nástroje na prácu prostredníctvom vašich myšlienok a dokonca na zmenu myslenia.
Náš sprievodca dostupnou terapiou vás môže začať.
Cindy Lamothe je nezávislá novinárka so sídlom v Guatemale. Často píše o križovatkách medzi zdravím, wellnessom a vedou ľudského správania. Je autorom časopisu The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post a ďalších. Nájdete ju na cindylamothe.com.
