Cvičenia S Vypuklým Diskom: 5 úsekov Schválených Odborníkom

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Bolesť v krku je bežné ochorenie, ktoré môže vykoľajiť fyzickú aktivitu a sťažiť vykonávanie každodenných činností.

U niektorých ľudí je bolesť dočasná a spôsobuje iba menšie narušenie ich života. Ale pre iných môže byť bolesť krku výsledkom vážnejšieho stavu, ako je napríklad vydutý disk, ktorý si vyžaduje špecifický liečebný plán, aby sa ucítil úľava.

Pre vypuklý disk existuje celý rad možností liečby, vrátane cvičení, ktoré môžete robiť doma. Tu je päť pohybov schválených odborníkom, ktoré môžete urobiť pre vydutý disk.

Brady zastrčené

„Toto cvičenie sa zameriava na flexory hlbokého krku a spôsobuje, že sa stavce krku posunú do predĺženia,“povedal Wickham. V priebehu času to môže pomôcť znížiť bolesť a zlepšiť silu krku.

1. Posaďte sa vysoko, akoby ste mali na temene hlavy pripevnenú šnúru. Uistite sa, že máte krk rovno.
2. Jemne zatlačte hlavu dozadu. To spôsobí, že sa vaša brada zastrčí a vytvorí dvojitú bradu. Mali by ste cítiť, ako sa svaly pod bradou aktivujú.
3. Vykonajte 10 opakovaní, 10 krát za deň.

Zdieľať na Pintereste

Predĺženia krku

"Mnohokrát sa ľudia bojia pohybovať, keď majú zranenie disku, ale toto cvičenie pomáha aktivovať svaly krku a dokazuje telu, že je v poriadku pohybovať," povedal Wickham.

1. Začnite rukami a kolenami alebo cvičebnou loptou.
2. Zakrivte si krk smerom nahor, pokiaľ je pohodlný a bez bolesti.
3. Držte v tejto polohe po dobu 3 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy, ktorá je priamym krkom.
4. Vykonajte 10 opakovaní, 10 krát denne.

Zdieľať na Pintereste

Spoločné mobilizácie

Táto mobilizácia kĺbov sa zameriava na jednotlivé kĺby krčných stavcov a disky medzi kĺbmi. „Ukázalo sa, že mobilizácia ľahkého krku takto znižuje bolesti a zvyšuje pohyb krku v priebehu času,“vysvetlil Wickham.

1. Za chrbát krku položte zvinutý uterák.
2. Uchopte obidva konce uteráka a nechajte uterák utrieť.
3. Pri vykonávaní zastrčenia brady jemne vytiahnite ruky dopredu.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte postup.
5. Vykonajte 10 opakovaní, trikrát denne.

Zdieľať na Pintereste

Trapéziový úsek (bočný úsek)

„Tento úsek môže pomôcť uvoľniť svaly horného lichobežníka, ktoré sa často napínajú, keď máte bolesti krku,“hovorí Dr. Farah Hameed, odborná asistentka rehabilitácie a regeneratívnej medicíny v Columbia University Medical Center.

1. Sedieť alebo stáť, pomaly nakláňať hlavu, aby sa vaše ucho priblížilo k ramenu.
2. Jemne držte 10 až 20 sekúnd.
3. Prepnite na druhú stranu a podržte 10 až 20 sekúnd.
4. Ak sa necítite príliš rozťažne, môžete svoju ruku jemne ťahať hlavou smerom nabok.
5. Urobte 2 sady - obe strany sú 1 sada - 2 až 3 krát za deň.

Zdieľať na Pintereste

Scapular nastavenie stretch

„Zlé držanie tela a zaokrúhlenie ramien vpred môžu tiež zvýšiť tlak na vydutie disku, čo môže viesť k bolesti,“vysvetlil Hameed.

"Scapular stretch stretch môže zvýšiť napnutie pred hrudníkom, zlepšiť celkové zarovnanie a priniesť lopatky dozadu do lepšej polohy, aby pomohla uvoľniť svaly krku," dodala.

1. Sedieť alebo stáť, položiť prsty na svoje plecia.
2. Prevráťte ramená dozadu a posúvajte lopatky nadol a spolu dozadu s ohnutými lakťami, akoby ste sa ich pokúšali položiť dolu a späť k zadnému vrecku.
3. Držte túto pozíciu 10 sekúnd.
4. Toto cvičenie opakujte niekoľkokrát počas dňa, najmä ak ste už chvíľu sedeli.

Zdieľať na Pintereste

Čo robiť s vydutým diskom v krku

Predvádzanie úsekov a cvičení určených špeciálne na účely rehabilitácie je vynikajúci spôsob zacielenia krku a okolitých oblastí. To znamená, že existujú cvičenia, ktorým by ste sa mali vyhnúť, keď máte čo do činenia s vydutým diskom v krku.

Wickham hovorí, že niektoré bežné pohyby a úseky, aby sa vyhýbali zahrnutiu, zahŕňajú akýkoľvek pohyb, ktorý vyvíja tlak na krk, a akýkoľvek pohyb alebo roztiahnutie, kde sa krk výrazne ohýba.

Mali by ste sa tiež vyhnúť cvičeniam alebo pozíciám, ktoré môžu vyvíjať priamy tlak na krk, ako napríklad stojky na nohách a stojky na rameno v joge.

A nakoniec, Hameed hovorí, že sa má vyhnúť cvičeniam s vysokým dopadom, ako je skákanie a beh. Čokoľvek, čo by mohlo spôsobiť náhly prudký pohyb, môže prehĺbiť bolesť vydutého disku.

Ako vždy, ak určitý pohyb zvyšuje vašu bolesť alebo zhoršuje vaše príznaky, prestaňte to robiť a porozprávajte sa s lekárom alebo fyzioterapeutom o alternatívnych cvičeniach.

Ďalšie prostriedky, ktoré môžu pomôcť s vydutým diskom

Váš lekár vám môže odporučiť užívanie nesteroidných protizápalových liekov (NSAID), ako je ibuprofén, na uľahčenie bolesti a zápalu, a to bez ohľadu na akékoľvek ťažkosti alebo cvičenia, ktoré vykonávate sami.

Liečba môže zahŕňať aj týždenné návštevy fyzického terapeuta, ktorý môže používať kombináciu úsekov, techník aktivácie svalov a manuálnej terapie hands-on.

Podľa Cleveland Clinic môže v závažnejších prípadoch poskytnúť úľavu injekcia kortizónu do chrbtice.

"Existujú prípady, keď je hernia dosť závažná, pri ktorej je chirurgický zákrok opodstatnený, ale takmer vo všetkých prípadoch je najlepšie fyzickú terapiu vyskúšať ešte pred chirurgickým zákrokom," uviedol Wickham.

Kedy navštíviť lekára

Ak ste už pod lekárskou starostlivosťou o vydutý disk, pravdepodobne budete musieť podniknúť kroky, ktoré budete sledovať pri spätných návštevách. Vo všeobecnosti však niektoré červené vlajky naznačujú, že nastal čas dohodnúť si stretnutie skôr ako neskôr.

"Ak sa vaše príznaky nezlepšia za 1 až 2 týždne alebo ak máte mierne až ťažké znecitlivenie, brnenie alebo pálenie na krku, ramenách alebo rukách, mali by ste navštíviť lekára," povedal Wickham.

Pretože v chrbtici diskov a koreňoch miechových nervov a mieche existuje úzky vzťah, Hameed hovorí, že má akékoľvek neurologické príznaky - napríklad pretrvávajúcu necitlivosť, brnenie alebo slabosť v pažiach - preto je potrebné navštíviť lekára, aby ste sa podrobili vyšetreniu a fyzikálne vyšetrenie.

Okrem toho, ak sa u vás vyskytne ktorýkoľvek z nasledujúcich príznakov kompresie šnúry, mali by ste navštíviť lekára, ktorý vás naliehavo vyhodnotí:

• narušenie rovnováhy
• nemotornosť s použitím vašich rúk
• pády
• zmeny čriev alebo močového mechúra
• znecitlivenie a brnenie v bruchu a nohách

Kľúčové jedlá

Zaobchádzanie s vydutým diskom včas je rozhodujúce, najmä preto, že disky sa môžu nakoniec roztrhnúť. Vykonávanie vyššie uvedených cvikov a úsekov je skvelým miestom na začiatok.

Lekár alebo fyzioterapeut vám môže pomôcť s vypracovaním komplexnejšieho cvičebného programu, ktorý pomôže zvládnuť každú bolesť, ktorú môžete cítiť v krku, a posilniť svaly v okolitých oblastiach.