Čas je niečo, z čoho si väčšina z nás priala, aby sme mali oveľa viac, najmä pokiaľ ide o stláčanie cvičenia do nášho dňa. Medzi prácou, rodinou, spoločenskými povinnosťami a životom vo všeobecnosti je cvičenie často prvou vecou, ktorá sa dostane do nášho zoznamu úloh.
Čo keby existoval spôsob, ako by ste mohli zvýšiť svoj srdcový rytmus, kalórie horákov, posilniť a tónovať celé svoje telo a baviť sa za menej ako hodinu? Na splnenie týchto cieľov sú niektorí ľudia v AMRAP, čo znamená „čo najviac kôl (alebo opakovaní).“
Čo je to AMRAP?
„Pri tréningu AMRAP je cieľom urobiť toľko opakovaní jedného konkrétneho cvičenia - alebo toľko kôl okruhu - v určenom čase,“vysvetľuje Emily McLaughlin, certifikovaná osobná trénerka a špecialista výživy na 8fit.
AMRAP znamená „čo najviac opakovaní“alebo „čo najviac kôl“. „R“sa môže meniť podľa štruktúry tréningu.
Keď R je pre kolá
Napríklad, ak sledujete plán, v ktorom sú uvedené rozsahy opakovaní, ako napríklad 10 drepov a 20 skokových zdvihákov, potom v cykloch prechádzate tak, aby ste v určenom časovom rámci vykonali čo najviac kôl.
Keď R je pre opakovanie
Ak má cvičenie časové intervaly, tak ste v určenom čase vytiahli čo najviac. Napríklad, ak hovorí, že urobí 60 sekúnd kliknutia, nastavíte časovač a zopakujete toľko, koľko je možné za 1 minútu.
Cieľ AMRAP
Cieľom tohto typu tréningu je maximalizovať čas zvýšením intenzity tréningu. Prejdete pohybmi rýchlosťou a zameraním, ale venujete pozornosť aj forme.
Flexibilita AMRAP
Skratku z CrossFit môžete spoznať, pretože ich tréningy sa zameriavajú na počet opakovaní alebo kôl, ktoré môžete urobiť počas predpísaného času.
Cvičenia AMRAP používajú ako odpor telesnú hmotnosť, kanvicu, činky a ďalšie vybavenie. To robí tento typ štruktúry príťažlivou - možnosti sú nekonečné.
Pre tréningy opísané nižšie sa „R“vzťahuje na kolá. Takže budete vykonávať čo najviac kôl dodržiavaním predpísanej schémy opakovania pre každý okruh.
Zamerajte sa na formulár
Ak ste zvedaví, či vám tento typ tréningu bude vyhovovať, McLaughlin hovorí, že pokiaľ môžete vykonávať cvičenie s náležitou formou, vyskúšajte cvičenie AMRAP. Kľúčom je pohybovať sa čo najrýchlejšie, ale sústrediť sa na formu.
"Keď sa zameriavame na čas, často zabúdame na to, ako udržať jadro v zábere, udržať hrudník otvorený alebo sledovať polohu tela," hovorí.
20-minútové cvičenie AMRAP
Keď sa vám podarí včas (a kto nie!), McLaughlin rád prechádza týmto 20-minútovým tréningom AMRAP.
Robiť
Nastavte časovač na 20 minút a postupujte podľa nasledujúcich pokynov. Keď zostáva 1 minúta, podržte dosku.
- 30 pochodov na mieste alebo vysoké kolená
- 25 skokových zdvihákov
- 20 drepov
- 15 drví
- 10 glute mostov
- 5 klieští
- Doska poslednej minúty: Rozložte a podržte pozíciu dosky tak dlho, ako je to možné, alebo kým neuplynie čas.
Vysoké kolená
- Postavte sa tak, aby vaše chodidlá mali bokovú šírku od seba, ruky po stranách.
- Začnite pohyb zdvihnutím jednej nohy z podlahy a privedením kolena k hrudníku. Pri cvičení s nízkym dopadom použite tento pohyb na pochod. Pre cvičenie s vyššou energiou skočte dozadu a dopredu z každej nohy a zdvihnite každé koleno čo najvyššie.
- Udržujte tempo behu a jemne pristávajte na podlahe.
Skákacie zdviháky
- Postavte sa s nohami k sebe as ramenami po bokoch a hľadíte priamo dopredu.
- Vyskočte z nôh a zároveň zdvihnite ruky nad hlavu.
- Pohyb otočte späť do východiskovej polohy.
drepy
- Postavte sa tak, aby vaše chodidlá mali bokovú šírku od seba, ruky na bokoch a hľadeli dopredu. Prsty by mali byť mierne vyklenuté.
- Squat dole, ako keby ste sedeli na stoličke. Zbrane sa môžu zdvihnúť pred vami.
- Podpichnite si, aby boli vaše stehná rovnobežné s podlahou. Pauza na spodku.
- Pohyb otočte tak, že zatiahnete závažie do päty a postavíte sa späť do východiskovej polohy.
drví
- Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a nohami rovno na podlahe, ruky položené za hlavou.
- Zatlačte spodnú časť chrbta do podlahy, zatiaľ čo sa ramená zdvíhajú nahor a dopredu.
- Lopatky zdvihnú asi 4 palce od podlahy. Zmluva svoje abs na vrchole.
- Pomaly spustite trup späť na podlahu.
Glute mosty
- Ľahnite si na chrbát, kolená sú ohnuté, nohy rovno na podlahe a ruky položené na podlahe po bokoch.
- Zapojte svoje jadro a klzáky, pritlačte váhu na päty a zdvihnite spodok z podlahy, až kým vaše telo nevytvorí priamu líniu od pliec až po kolená.
- Stlačte svoje glutesy a držte ich niekoľko sekúnd.
- Zvrátiť pohyb znížením bokov späť na zem.
kľučky
- Dostaňte sa do zasunutej polohy s natiahnutými rukami a rukami položenými na podlahe. Vaše telo by malo byť priamkou od hlavy k nohám.
- Spustite svoje telo bez toho, aby ste položili hruď na zem.
- Pozastavte a zatlačte do východiskovej polohy.
zadebniť
- Dostaňte sa do polohy doska (tlačná poloha) s rukami položenými na podlahe, roztiahnutými rukami a telom v priamej línii od hlavy k nohám.
- Zapojte svoje jadro a držte túto pózu po odporúčanú dobu.
30-minútové cvičenie AMRAP
Ak môžete cvičenie predĺžiť na 30 minút, zvážte tento AMRAP od spoločnosti McLaughlin.
Robiť
Nastavte časovač na 30 minút. Na toto cvičenie budete potrebovať pásmo odporu.
Vyplňte nasledujúcu postupnosť cvičení, aby ste mohli robiť čo najviac kôl, kým neuplynie čas. Udržujte časovač blízko pre vaše 1-minútové dosky a bez obáv opustiť kapelu po celú dobu.
- 5 pruhovaná bočná prechádzka (4 kroky doprava, 4 kroky vľavo je 1 opakovanie)
- 10 pruhovaných skokových drepov
- 15 pásmový glute most (pulzný výstup)
- 20 drví
- 25 burpees
- 1 minúta doska
Pruhovaná bočná prechádzka
- Postavte sa s pásom tesne nad kolená, nohy bokom šírku od seba.
- Poďte do drepovej polohy so stehnami rovnobežne s podlahou.
- Krok pravou nohou doprava, potom ľavou nohou.
- Pri opakovaní 1 vykonajte 4 kroky doprava a potom 4 kroky doľava, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Pruhované skoky do drepu
- Postavte sa priamo so stehnom pevne priliehajúcim okolo stehien, pliec nad bedrámi, s odstupom bokov.
- Squat, ako keby ste sedeli na stoličke, dávajte pozor, aby vaše kolená boli vždy za vašimi prstami.
- Vyskočte výbušne a potom jemne pristúpte, aby ste posunuli späť do východiskovej polohy.
Pásový glute most s pulzom
- Ľahnite si na chrbát s prúžkom pevne pripevneným okolo stehien, ohnite kolená a chodidlá udržiavajte rovno na zemi.
- Zatlačte svoju váhu na päty a zdvihnite boky.
- Zdvíhajte boky, kým vaše telo nevytvorí priamu líniu od ramien, bokov, po kolená. Vytlačte svoje glutes hore.
- V hornej polohe oddeľte kolená tak, ako je to len možné, a potom ich vyrovnajte s bokmi.
drví
- Ľahnite si na chrbát, ohýbajte kolená, nohy držte rovno na zemi a ruky položte za hlavu.
- Začnite kŕč stlačením dolnej časti chrbta do podlahy, zatiaľ čo sa krútia plecia nahor a dopredu.
- Zdvihnite hornú časť tela z podlahy a udržujte svoj pohľad hore.
- Pomaly spustite trup dozadu.
burpees
- Začnite vstávať, potom si dajte drep a položte ruky na zem pred nohy.
- Udržiavajte svoje ruky vysadené, skočte za nohy a pristávajte s rovnými nohami.
- Spodok, kým sa váš hrudník nedotkne podlahy, lakte tesne priliehajú k telu.
- Stručne držte ruky na podlahe a pomocou bokov vysuňte nohy späť do drepu.
- Explodovať do skoku a pristáť na nohách čo najjemnejšie.
dosky
- Dostaňte sa do polohy doska (tlačná poloha), ruky položte na podlahu, roztiahnuté ruky a telo v priamej línii od hlavy k nohám.
- Zapojte svoje jadro a držte túto pózu po odporúčanú dobu.
60-minútové cvičenie AMRAP
V dňoch, keď máte čas venovať celú hodinu na cvičenie, David Freeman, osobný tréner a národný manažér programu Alpha Training v Life Time hovorí, aby vyskúšal toto vysoko intenzívne cvičenie Alpha Strong Grinder.
Zahrievanie 1 míle
Začnite s behom jednej míle. Toto sa považuje za zahrievanie, takže sa nemusíte naplno venovať. Potom vykonajte cvičenia uvedené nižšie vo formáte AMRAP počas 11 minút. Urobte to celkom 5krát, medzi jednotlivými kolmi budete mať 1 minútu odpočinku.
Robiť
Robte čo najviac kôl za 11 minút. Odpočívajte 1 minútu a opakujte 5-krát.
- 25 burpees
- 25 pohárov na dreve: Vyberte si váhu, ktorá vás vyzve na dokončenie zostavy s malým až žiadnym odpočinkom.
- 25 pohárov drží pešie výpady
- 100 jednotlivcov - švihadlo
- rad (1600 m)
burpees
- Postavte sa so šírkou ramien od seba.
- Ohnite kolená a položte ruky na zem. Ruky by mali byť od seba vzdialené od seba.
- Nakopte nohy dozadu, až kým nebudete v doskovej polohe. Potom preskočte nohy späť do pôvodnej polohy a vyskočte nahor a zdvihnite ruky smerom k oblohe.
Pohár drepe
- Postavte sa v drevenej polohe.
- Držte kanvicu alebo činku priamo pod bradou. Držte ruky v blízkosti hrude, lakte smerujúce nadol.
- Spustite svoje telo na drep. Pozastavte v spodnej časti a stlačte späť na vrchol.
Pohár drží chôdzu
- Držte kanvicu alebo činku blízko tela a pod bradou. Uistite sa, že váha je dostatočne nízka, aby ste sa v páse neohli.
- Začnite stáť spolu s nohami. Urobte krok s pravou nohou urobiť peší výpad. Obe kolená by mali byť ohnuté o 90 stupňov alebo to, čo je pre vás pohodlné.
- Vstaňte a postavte sa, posúvajte ľavú nohu dopredu, aby sa stretla s vašou pravou nohou. Keď to urobíte, vaša váha by sa mala presunúť na pravú nohu. Vystúpte ľavou nohou vpred a choďte do ďalšieho výpadu.
- Pokračujte cez podlahu s pešími výpadmi, striedajúcimi sa pravou a ľavou stranou.
Nedostatok miesta? Urobte tieto pľúca na svojom mieste tak, že pravú nohu vrátite do východiskovej polohy a ľavou nohou vstúpte.
Dvojhry - švihadlo
- Postavte sa a držte švihadlo.
- Cvičenie začnite pohybom lana nad hlavou pri skákaní.
- Jeden zástupca sa považuje za jedno švihadlo.
riadok
Vydajte sa na veslovačku a radte 1600 metrov tempom, ktoré je pre vás pohodlné.
