Bočný steh je známy aj ako prechodná bolesť brucha spojená s cvičením alebo ETAP. Je to taká ostrá bolesť, ktorú máte pri cvičení, hneď pod hrudníkom.
Pravdepodobne dostanete bočný steh, ak robíte cvičenia, ktoré udržujú vaše hornej časti tela vzpriamené a napnuté po dlhú dobu, napríklad:
- beh alebo jogging
- jazda na bicykli
- Hrať basketbal
- aeróbne fitness cvičenia
- jazdiť na koni
Odhaduje sa, že viac ako 75% ľudí, ktorí vykonávajú tieto fyzické aktivity, zažije vedľajší steh viac ako raz za rok.
Ale existujú spôsoby, ako sa môžete zbaviť tejto nepríjemnej bolesti, akonáhle pocítite, že k nej dôjde. Existujú tiež spôsoby, ako znížiť svoju šancu na získanie bočného stehu na prvom mieste. Čítajte ďalej a zistite ako.
Čo môžete urobiť, aby ste sa zbavili bočného stehu?
Ak máte pocit, že sa vyskytuje bočný steh, existujú spôsoby, ako zabrániť zhoršovaniu stavu a úplne sa ho zbaviť. Tu je postup:
1. Spomalte alebo si urobte prestávku
Stehy sú údajne výsledkom príliš veľkého namáhania trupu a miechy.
Spomalenie alebo krátke dýchanie z cvičenia môže umožniť týmto svalom relaxovať a zmierniť nadmernú námahu.
2. Zhlboka sa nadýchnite
Niektorí vedci sa domnievajú, že svalové kontrakcie a nedostatok prietoku krvi do brušných svalov môže mať niečo spoločné s bolesťou bočného stehu.
Ak chcete zmierniť bolesť stiahnutého svalu, zhlboka sa nadýchnite. Potom pomaly vydýchnite. Opakujte to niekoľkokrát.
Pomalé a hlboké dychy môžu tiež pomôcť zabezpečiť, aby vaše svaly dostali čerstvý prísun okysličenej krvi.
3. Napnite brušné svaly
Napínanie svalov pomáha predchádzať kŕčom všeobecne. S bočným stehom vyskúšajte túto techniku na zníženie kŕčov:
- Zdvihnite ruku, ktorá je na opačnej strane, ako je váš steh nad hlavou.
- Jemne sa ohnite v smere, kde sa nachádza váš steh, pričom držte ruku zdvihnutú.
4. Zatlačte svaly
Keď prestanete cvičiť, skúste túto techniku na zmiernenie kŕčov:
- Prsty pevne, ale jemne zatlačte do oblasti, kde pocítite steh.
- Ohýbajte sa vpred na trupe, až kým nepocítite, že bolesť začína ustupovať.
Čo môžete urobiť, aby ste zabránili bočnému stehu?
Existujú spôsoby, ako zabrániť bočnému stehu v unesení vášho tréningu. Tu je šesť tipov, ktoré môžu na prvom mieste zabrániť zastaveniu bočného stehu:
Tipy na prevenciu
- Pred cvičením sa nejedzte veľké jedlo. Konzumácia veľkého jedla do hodiny alebo dvoch cvičení môže spôsobiť, že žalúdok bude vyvíjať ďalší tlak na vaše brušné svaly.
- Obmedzte sladké nápoje. Pitie sladkých, sýtených nápojov alebo športových nápojov tesne pred cvičením môže narušiť váš metabolizmus a obťažovať žalúdok.
- Vylepšite svoju polohu. Štúdia z roku 2010 zistila, že dráždenie alebo lov môžu zvýšiť vaše šance na získanie bočného stehu. Počas cvičenia sa snažte udržiavať svoje horné telo vo vzpriamenej polohe a ramená dozadu.
- Postupne zvyšujte dĺžku tréningu. Budovanie svalov v priebehu času môže pomôcť znížiť kŕče a zranenia. Takže začnite pomaly a pracujte si hore. Ak napríklad spustíte bežnú rutinu od nuly, urobte to postupne. Neskúšajte robiť príliš rýchlo.
- Zostavte si svoju silu brucha. Štúdia z roku 2014 zameraná na 50 bežcov zistila, že silné svalstvo trupu by mohlo znížiť frekvenciu stehov.
- Zostaňte hydratovaní. Uistite sa, že pijete najmenej 64 uncí vody denne. Zostať dobre hydratovaný môže v prvom rade zabrániť bočnému stehu. Pred cvičením sa uistite, že príliš nepijete príliš veľa vody. To môže vyvinúť ďalší tlak na vašu bránicu a urobiť stehy bolestivejšími.
Čo spôsobuje na vašej strane steh?
Čo presne spôsobuje vedľajší steh, nie je dobre známe.
Ak sa nachádza bočný steh, môže to znamenať, že to má niečo spoločné s námahou svalov alebo zvýšeným prietokom krvi okolo bránice. Toto je veľký plochý sval, ktorý oddeľuje vaše pľúca od orgánov v bruchu.
Štúdia z roku 1997 uverejnená v Journal of Sports Science naznačuje, že stehy sa vyskytujú kvôli svalovým kŕčom, ktoré sú spôsobené opakovanými pohybmi chrbtice a únavou svalov.
Bolesť brucha, ktorá je výsledkom podráždenia vašich svalov ďalším pohybom v oblasti trupu, bola tiež spojená s bolesťou v ramene.
Spodný riadok
Asi 75 percent ľudí, ktorí cvičia, pravdepodobne v určitom okamihu dostane vedľajší steh. Pre mnoho ľudí je táto bolesť zvyčajne umiestnená na ich boku, tesne pod hrudníkom.
Našťastie existujú kroky, ktoré môžete urobiť, aby ste sa zbavili alebo zmiernili túto bolesť. Pomôcť môže spomalenie, hlboké dýchanie, strečing a tlačenie na svaly.
Vyhýbanie sa veľkým jedlám pred cvičením, obmedzovanie sladkých nápojov, používanie dobrého držania tela a pomalé zvyšovanie sily môžu v prvom rade zabrániť tomu, aby sa vyskytol vedľajší steh.
Ak počas cvičenia pociťujete náhlu alebo intenzívnu bolesť, nezabudnite prestať. Ak sa bolesť zhoršuje alebo časom nezmizne, pokračujte s lekárom.
