Čo je to povesť?
Bola vaša hlava niekedy naplnená jedinou myšlienkou alebo radom myšlienok, ktoré sa stále opakujú … a opakujú … a opakujú sa?
Proces neustáleho premýšľania o tých istých myšlienkach, ktoré bývajú smutné alebo temné, sa nazýva žvanenie.
Zvyk rinácie môže byť nebezpečný pre vaše duševné zdravie, pretože môže predlžovať alebo zosilňovať depresiu, ako aj zhoršovať vašu schopnosť myslieť a spracovávať emócie. Môže to tiež spôsobiť, že sa budete cítiť izolovane a v skutočnosti to môže ľudí vytlačiť preč.
Čo spôsobuje prežúvanie?
Ľudia prežúvajú z rôznych dôvodov. Podľa Americkej psychologickej asociácie patria medzi bežné dôvody pre rituáciu:
- presvedčenie, že prežúvaním získate prehľad o svojom živote alebo probléme
- s anamnézou emocionálnej alebo fyzickej traumy
- čelia pretrvávajúcim stresom, ktoré nemožno ovládať
Prežúvanie je bežné aj u ľudí, ktorí majú určité osobnostné charakteristiky, medzi ktoré patrí perfekcionizmus, neurotizmus a nadmerné zameranie na vzťahy s ostatnými.
Možno budete mať tendenciu preceňovať svoje vzťahy s ostatnými natoľko, že budete robiť veľké osobné obete, aby ste udržali svoje vzťahy, aj keď pre vás nepracujú.
Tipy na riešenie myšlienok prežúvavcov
Keď uviaznete v cykle myslenia prežúvavcov, môže byť ťažké sa z toho dostať. Ak zadáte cyklus takýchto myšlienok, je dôležité ich čo najrýchlejšie zastaviť, aby ste predišli ich zintenzívneniu.
Ako keď sa guľa valí z kopca, je ľahšie zastaviť prežarujúce myšlienky pri prvom spustení a mať menšiu rýchlosť, ako keď v priebehu času získali rýchlosť.
Čo teda môžete urobiť, aby ste zabránili tomu, aby tieto obsedantné myšlienky pretekali mysľou?
Tu je 10 tipov, ktoré môžete vyskúšať, keď začnete prežívať tú istú myšlienku alebo množinu myšlienok, krúžiacich okolo vašej hlavy:
1. Rozptyľujte sa
Keď si uvedomíte, že začínate prežúvať, zistenie rozptýlenia môže prerušiť váš cyklus myslenia. Rozhliadnite sa okolo seba, rýchlo si vyberte niečo iné a nepremýšľajte nad tým. brať do úvahy:
- volaním priateľa alebo člena rodiny
- robím domáce práce
- sledovanie filmu
- nakreslenie obrázku
- číta knihu
- chôdza okolo vášho okolia
2. Plánovať kroky
Namiesto toho, aby ste opakovali tú istú negatívnu myšlienku znova a znova, zoberme si túto myšlienku a urobte plán na prijatie opatrení na jej riešenie.
Vo svojej hlave načrtnite jednotlivé kroky, ktoré musíte urobiť, aby ste problém vyriešili, alebo ho napíšte na kúsok papiera. Buďte čo najkonkrétnejší a realistický podľa svojich očakávaní.
Naruší sa tým vaša povesť. Pomôže vám to tiež pokročiť v pokuse dostať negatívnu myšlienku z hlavy raz a navždy.
3. Prijmite opatrenia
Po načrtnutí akčného plánu na riešenie vašich myšlienok na prežúvanie urobte tento malý krok na vyriešenie problému. Pozrite sa na plán, ktorý ste urobili, aby ste vyriešili problém, ktorý ste posadli.
Pohybujte sa vpred každým krokom pomaly a postupne, až sa vaša myseľ upokojí.
4. Spochybňujte svoje myšlienky
Často prežúvame, keď si myslíme, že sme urobili veľkú chybu, alebo keď sa nám stalo niečo traumatické, za ktoré cítime zodpovednosť.
Ak začnete prežarovať znepokojujúcu myšlienku, skúste dať svoje opakujúce sa myšlienky do perspektívy.
Ak sa zamyslíte nad tým, ako by vaše znepokojujúce myšlienky nemuseli byť presné, môže vám to pomôcť prestať s prežúvaním, pretože si uvedomíte, že táto myšlienka nemá zmysel.
5. Upravte svoje životné ciele
Perfekcionizmus a nereálne stanovovanie cieľov môžu viesť k rachoteniu. Ak stanovíte ciele, ktoré sú nereálne, môžete sa začať zameriavať na to, prečo a ako ste nedosiahli cieľ alebo na čo by ste mali dosiahnuť, aby ste ho dosiahli.
Stanovenie realistickejších cieľov, ktoré ste schopní dosiahnuť, môže znížiť riziko predraženia vašich vlastných akcií.
6. Pracujte na zvýšení sebaúcty
Mnoho ľudí, ktorí prežúvajú, hlásia ťažkosti so sebaúctou. V skutočnosti môže nedostatok sebavedomia súvisieť so zvýšenou rumináciou. Súvisí to aj so zvýšeným rizikom depresie.
Zvyšovanie sebavedomia sa dá dosiahnuť mnohými spôsobmi. Napríklad budovanie na existujúcich silných stránkach môže pridať k pocitu majstrovstva, ktoré môže zvýšiť sebaúctu.
Niektorí ľudia sa môžu rozhodnúť pracovať na zlepšení sebaúcty v psychoterapii. Keď zvýšite svoju sebaúctu, môže sa zvýšiť aj jej sebaposúdenie. Možno zistíte, že dokážete lepšie ovládať žartovanie.
7. Vyskúšajte meditáciu
Meditácia môže viesť k zníženiu rachotív, pretože vyžaduje vyčistenie mysle a dosiahnutie emocionálne pokojného stavu.
Keď sa ocitnete vo svojej mysli s opakujúcou sa myšlienkou, vyhľadajte pokojný priestor. Sadnite si, zhlboka dýchajte a sústreďte sa iba na dýchanie.
8. Pochopte svoje spúšťače
Zakaždým, keď zistíte, že sa prežúvate, urobte si mentálnu poznámku o situácii, v ktorej sa nachádzate. Patria sem to, kde sa nachádzate, aký je denný čas, kto je okolo vás (ak je niekto) a čo ste robili ten deň.
Vyvinutie spôsobov, ako sa vyhnúť týmto spúšťačom alebo ich riadiť, môže znížiť vašu povesť.
9. Porozprávajte sa s priateľom
Premýšľajúce myšlienky vás môžu cítiť izolované. Hovoriť o svojich myšlienkach s priateľom, ktorý môže ponúknuť vonkajšiu perspektívu, môže pomôcť prerušiť cyklus.
Určite sa porozprávajte s priateľom, ktorý vám môže dať túto perspektívu a nie s vami.
10. Vyskúšajte terapiu
Ak vaše prežívajúce myšlienky preberajú váš život, možno budete chcieť zvážiť terapiu. Terapeut vám môže pomôcť zistiť, prečo prežúvate a ako riešiť problémy vo svojom jadre.
Zmeny životného štýlu
Ak ste dlhodobým prežúvavcom, ktorý chce ukončiť svoje opakujúce sa negatívne myšlienky, tu je niekoľko jednoduchých zmien, ktoré môžete urobiť vo svojom živote a ktoré môžu pomôcť len v tomto:
- Pri riešení vašich problémov buďte aktívny. Najprv identifikujte problémy vo svojom živote a potom začnite podnikať kroky na vyriešenie vašich problémov, jeden po druhom
- Stanovte si svoje vlastné očakávania. Keď spochybňujeme našu vlastnú hodnotu, môžu sa vkradnúť negatívne myšlienky prežúvania. Ďakujeme za vaše úspechy a odpúšťajte za svoje chyby. Neustále pracujte na budovaní sebaúcty tým, že sa budete starať o seba a robiť veci, ktoré vás baví a vynikajú.
- Vytvorte podporný systém. Je veľmi dôležité mať priateľov a rodinných príslušníkov a možno dokonca aj terapeuta, z ktorých môžete volať o pomoc, keď sa niečo pokazí alebo ak máte zlý deň. Títo špeciálni ľudia vás môžu odvrátiť od vašich myšlienok a môžu tiež zvýšiť vašu sebaúctu.
Je možné zastaviť prežúvanie
Ak ste ruminátor, je dôležité poznať niekoľko tipov, ktoré vám môžu pomôcť zastaviť cyklus myslenia v jeho stopách skôr, ako sa vymkne spod kontroly.
Je tiež dôležité byť proaktívny a podniknúť kroky, aby ste zabránili prežúvaniu v prvom rade.
S vedomím a určitými zmenami životného štýlu sa môžete oslobodiť od prežúvavých myšlienok. Ak zistíte, že tieto tipy nedokážete použiť na pomoc pri svojej ruminácii, mali by ste zvážiť kontaktovanie odborníka na duševné zdravie.
