Popadnite dve činky a sadnite si na lavicu. Uistite sa, že zadná časť lavice je nastavená pod uhlom 90 stupňov.
- Akonáhle budete sedieť, odpočívajte jednu činku na každom stehne. Posaďte sa spodnou časťou chrbta pevne k zadnej časti lavice. Udržujte svoje plecia a chrbát čo najpriamejšie.
- Zdvihnite činky z vašich stehien a dajte ich do výšky ramien. Ak máte ťažké činky, zdvihnite stehná po jednom, aby ste im pomohli zdvihnúť činky. Zdvíhanie ťažkej činky iba pažou môže spôsobiť zranenie.
- S činkami vo výške ramien otáčajte dlane tak, aby smerovali dopredu. Ak dávate prednosť, môžete tiež dokončiť činky s dlaňami smerujúcimi k telu. Uistite sa, že predlaktia sú kolmé na zem.
- Začnite tlačiť činky nad hlavou, až kým sa vaše ruky úplne nepresunú. Chvíľu držte nad hlavou hlavu a potom činky spustite späť do výšky ramien.
- Vyplňte požadovaný počet opakovaní. Ak ste začiatočník, začnite s 1 sadou 8–10 opakovaní.
Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako robiť vojenskú tlač sedacej činky, ktorá sa tiež nazýva tlačená ramenná tlač, pozrite si toto video:
Stála činka vojenský tlač
Zdieľať na Pintereste
Dokončenie stojaceho činka vojenskej tlače je podobné dokončeniu sediacej tlače. Hlavný rozdiel spočíva v tom, ako umiestnite svoje telo.
- Ohnite sa s kolenami a zdvihnite činky.
- Postavte sa so šírkou ramien od seba a zdvihnite činky do výšky ramien. Vaše dlane môžu smerovať dopredu alebo smerom k telu.
- Akonáhle budete mať správny postoj, začnite tlačiť činky nad hlavou, až kým sa vaše ruky úplne nepresunú. Držte túto polohu na chvíľu a potom dajte činky späť do výšky ramien.
- Vyplňte požadovaný počet opakovaní. Ak ste začiatočník, začnite s 1 sadou 8–10 opakovaní.
Postavte sa v rozloženom postoji
Môžete tiež použiť iný postoj. Urobte malý krok vpred jednou nohou. Stojan pevne s oboma nohami, s oboma kolenami mierne ohnutými, dokončite činku.
Tipy na formulári
Okrem základov, ako vyplniť činky vojenskej tlače, je dôležité pochopiť správnu formu.
Utiahnite ABS a glutes
Aby ste predišli zraneniu dolnej časti chrbta a krku, pri dokončení činky držte svoje glutes a ABS.
Vyskúšajte rôzne polohy rúk
Niektorí ľudia držia dlane po celú dobu pri zdvíhaní a iní dávajú prednosť tomu, aby dlane smerovali k ich telu.
Môžete tiež začať s dlaňami smerujúcimi k telu a pomaly otáčať rukami, keď tlačíte činky na hlavu, aby dlane smerovali dopredu. Je dôležité úplne natiahnuť ruky bez toho, aby ste si zaistili lakte.
Tešte sa a držte krk rovno
Počas ukončenia cvičenia sa môžete vyhnúť poraneniu tým, že budete mať hlavu a krk rovno.
Nechajte lavicu podporovať
Použitie lavice na svahu pomáha predchádzať zraneniam pri dokončovaní vojenského lisovania činky. Lavica podporuje spodnú časť chrbta a udržuje ju rovno. Toto cvičenie neukončujte na stoličke, ktorá nemá chrbát.
Vydýchnite hore
Dôležité je aj správne dýchanie. Môže to zlepšiť obeh pri práci a zvýšiť výkon.
Keď dokončujete sedací alebo stojaci činkový lis, nadýchnite sa, keď ťaháte závažie smerom k telu a vydýchnete, keď tlačíte závažie nad hlavu.
Ak sa chrbát zaokrúhľuje, zdvihnite ľahšiu váhu
Niektorí ľudia robia chybu pri zaokrúhľovaní dolnej časti chrbta pri zdvíhaní váhy. To kladie príliš veľký tlak na spodnú časť chrbta a môže to spôsobiť zranenie. Nepoužívajte závažie, ktoré je príliš ťažké, aby ste sa vyhli zaokrúhleniu chrbta.
Ak sa húpate, zdvihnite ľahšiu váhu
Počas zdvíhania činiek nad hlavou by ste sa mali vyvarovať húpania alebo kývania tela. Príliš veľa kolísania naznačuje, že hmotnosť je príliš ťažká, čo môže viesť k zraneniu.
Zťažte činku vojenskú tlač
Ak máte pocit, že vaše posadené alebo stojace činky vojenského lisu sú príliš ľahké, môžete to urobiť náročnejším zvýšením hmotnosti. Nechoďte príliš skoro príliš skoro. Postupne zvyšujte hmotnosť, aby ste si vybudovali vytrvalosť, silu a svalovú hmotu.
Ak ste dokončili iba sedacie činky s vojenským lisom, prechod na stojaci lis môže tiež sťažiť cvičenie. Pri státí zaberáte viac svalov pre rovnováhu a stabilitu.
Okrem toho namiesto zdvíhania obidvoch rúk nad hlavu súčasne, skúste zdvíhať naraz jedno rameno.
Na druhú stranu, ak je činka vojenský lis príliš tvrdý, môžete to uľahčiť použitím ľahšej váhy.
Vojenský lis bez činiek
Na výkon vojenskej tlače nie vždy potrebujete činky. Namiesto toho môžete použiť odporové pásmo.
Ak chcete začať, postavte sa oboma nohami do stredu pásma. Kým držíte jeden koniec pásky v každej ruke, uchopte koniec, ktorý držíte, do výšky ramien s rukami pod uhlom 90 stupňov. Odtiaľ zdvíhajte ruky nad hlavu, až kým sa vaše ruky úplne nepresunú.
Ak dávate prednosť, môžete tiež urobiť vojenskú tlač s činkou.
Zdieľať na Pintereste
Oba typy závaží pomáhajú zvyšovať svalovú hmotu, ale činka môže uľahčiť zdvíhanie ťažších závaží v porovnaní s činkou. Ťažšie váhy pomáhajú budovať svaly rýchlejšie.
Jedlo so sebou
Činka vojenský lis je vynikajúce cvičenie, ak hľadáte zvýšenie svalovej hmoty a sily v rukách, ramenách, jadre a hrudi.
Ako pri každom vzpieraní, správna technika a forma sú rozhodujúce pre dosiahnutie najlepších výsledkov a zabránenie zraneniam.
