Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš proces.
Prehľad
Kliešte sú jednoduchý a efektívny pohyb telesnej hmotnosti, ktorý môže pomôcť zvýšiť silu v hornej časti tela a v jadre. Toto cvičenie pôsobí na prsné svaly na hrudníku a na triceps. Jedná sa o svaly v zadnej časti vašich ramien.
Nepotrebujete žiadne vybavenie, aby ste mohli začať s klikami. Sú vhodné pre začiatočníkov a jednotlivcov, ktorí sú s cvičením pokročilejší.
Čítať ďalej: Aké svaly fungujú na kliky?
Postupujeme na kliky
Aj keď možno poznáte základné kliknutia, existuje veľa variácií, ktoré vám môžu pomôcť začať, postupovať alebo zvyšovať ťažkosti.
Pokúste sa urobiť sériu 10 až 15 z každého cvičenia, odpočinok a potom vykonajte ďalšiu sériu 10 až 15.
Tu je päť variácií pushup, ktoré zvyšujú ťažkosti.
Kliešte na stenu
Ak ste v tomto ťahu nováčikom, stojte proti stene, je to dobré východiskové miesto. Postavením sa vyvíjate menší tlak na kĺby.
- So šírkou ramien od seba stojte asi tak ďaleko od steny ako rameno.
- Položte dlane na stenu, keď sa nakláňate dopredu do stojacej polohy doska. Vaše ruky by mali mať výšku ramena a šírku ramena od seba.
- Nadýchnite sa pri ohýbaní lakťov a pomaly posúvajte hornú časť tela smerom k stene, zatiaľ čo vaše chodidlá zostávajú rovno na zemi.
- Držte túto pozíciu na sekundu alebo dve.
- Vydýchnite a pomocou rúk tlačte svoje telo pomaly späť do východiskovej polohy.
Zmeňte to
Keď sa budete cítiť pohodlnejšie, môžete vyskúšať kliky na stenu jednou rukou. Postupujte podľa všetkých vyššie uvedených pokynov, ale alternatívne súpravy umiestnením jednej ruky ohnutej za vami s vonkajšou časťou ruky na malú časť chrbta. Môžete tiež striedať držanie jednej ruky na vašej strane, keď tlačíte na druhú.
Čítať viac: Varianty nástenných tlačných prvkov na posilnenie hrudníka, pliec a chrbta
Sediace kliky
Ak chcete pracovať na stabilite na svojich pleciach, skúste kliky zo sedu.
- Posaďte sa na lavicu s dlaňami dole, ruky na vašej strane. Vaše nohy by mali pohodlne spočívať na zemi s ohnutými kolenami.
- Pomocou rúk zatlačte dlane do dlaní, aby sa vaše telo zdvihlo - stále v sede. Vaše boky a zadok by mali byť od lavičky asi pol palca.
- Znížte dozadu do východiskovej polohy a zopakujte postup.
Kliešte
Vyváženie na kolenách namiesto na nohách je ďalšou dobrou úpravou pri budovaní sily.
- Začnite v polohe rúk a kolien s pohľadom na podlahu.
- Položte ruky na zem po oboch stranách ramien. Vaše kolená by mali byť v dostatočnej vzdialenosti od seba.
- Nadýchnite sa, keď pomaly položíte lakte, aby ste hrudník priviedli k zemi. Uistite sa, že vaše základné svaly sú stiahnuté.
- Pozastavte sa na chvíľu v zníženej polohe - brada sa môže ľahko dotýkať zeme.
- Vydýchnite, keď tlačíte zo zeme do východiskovej polohy.
Štandardné kliešte
Úplné roztiahnutie nôh zvyšuje obtiažnosť tohto pohybu pridaním väčšej telesnej hmotnosti. Jedna štúdia ukázala, že „sila pôsobiaca na zem“alebo koľko hmotnosti zatlačíte, je pri štandardných klikoch 64 percent z vašej telesnej hmotnosti. Pre porovnanie, kľakadlo je 49 percent.
- Začnite hrudníkom a bruchom rovno na podlahe. Vaše nohy by mali byť priamo za vami a vaše dlane by mali byť na úrovni hrudníka s rukami ohnutými v uhle 45 stupňov.
- Vydýchnite, keď tlačíte zo svojich rúk a päty, čím si zoberiete trup, hrudník a stehná zo zeme.
- Pozastavte sa na chvíľu na doske - udržujte svoje jadro v zábere.
- Nadýchnite sa, keď pomaly klesáte späť do svojej východiskovej polohy.
Zmeňte to
Ďalšou veľkou variáciou štandardného pushup je pushup s hip únosov. Postupujte podľa rovnakých pokynov ako pri štandardnej zástrčke, ale ľavú nohu zdvihnite zo spodnej polohy. Posuňte ju o niečo ďalej ako vaše boky a udržujte chodidlo v ohybe. Potom zopakujte postup na druhej strane po prepnutí nôh z polohy dosky.
Sklonené kliky
Ak chcete skutočne vyzvať na hornú časť tela, skúste skloniť kliky. Na položenie rúk budete potrebovať stabilný povrch.
- Položte ruky na okraj vyvýšeného povrchu. Lavica, schod alebo iná robustná platforma sú dobré možnosti.
- Postavte nohy dozadu tak, aby vaše nohy boli rovné a aby vaše ruky boli kolmé na vaše telo.
- Nadýchnite sa, keď pomaly spúšťate hrudník k okraju platformy.
- Pozastavte sa na chvíľu.
- Vydýchnite, keď tlačíte späť do svojej východiskovej polohy s úplne natiahnutými rukami.
Ťažkosti môžete ďalej zvýšiť pomocou medicínskeho lopty, BOSU alebo vyrovnávacieho lopty alebo trénera zavesenia. Ak tak urobíte, vaše telo bude ťažšie pracovať na stabilizácii a ešte viac zaťaží svaly.
Nakupujte cvičebné lopty a doplnky online tu.
4 tipy a ďalšie úpravy
Dobrá forma a umiestnenie sú kľúčové, ak chcete zo svojho tréningu vyťažiť maximum. Pohodlie, forma a bezpečnosť sú kľúčovými súčasťami každého cvičenia.
Správna forma môže chrániť vaše telo pred zranením a zabezpečiť, aby ste sa úplne zapojili do svalov, ktoré sa snažíte pracovať.
Komfortné opatrenia
Vyskúšajte tieto metódy, aby sa vaše kliešte pohodlnejšie.
- Namiesto holej podlahy vykonávajte kliky na jogovej podložke alebo na podobnom povrchu.
- Pri skladaní klieští umiestnite pod kolená zloženú uterák.
- Ruky položte priamo pod plecia tak, aby prsty smerovali priamo pred vás, aby ste predišli bolesti zápästia.
- Položte dlane rovno na zem oproti priloženiu rúk. Tým sa zabráni namáhaniu rúk.
- Počas tohto cvičenia sa pozerajte na zem, aby ste predišli namáhaniu krku.
Celková forma
Keď robíte kliny na zemi, budete chcieť udržať plochý chrbát. Odolajte previsnutiu chrbtice alebo klenbe smerom k stropu. Uzatváranie základných svalov vám pomôže udržať formu pod kontrolou. Uistite sa, že vaše pohyby sú pomalé a kontrolované v porovnaní s úderom tela príliš rýchlo.
Ramená, boky a členky by mali byť zarovnané.
Skúste si položiť niekoľko otázok, ktoré môžete skontrolovať pomocou formulára:
- Kde sú moje ruky?
- Kde sú moje ramená?
- Mám dobrý kontakt so zemou pod sebou?
- Sú moje základné svaly zapojené?
Ručné polohovanie (úzke vs. široké)
Možno sa čudujete, ako by umiestnenie rúk mohlo spôsobiť problémy. Vaše možnosti držia ruky dokopy alebo užšie pohromade. Jedna štúdia z roku 2005 naznačuje, že úzka základná poloha zvyšuje aktiváciu svalov v prsných svaloch a tricepsoch.
Ak chcete do svojej rutiny zahrnúť polohovanie rúk, skúste si udržať dlane pred hrudníkom a lakte smerom k telu na začiatku kliknutia.
Budovanie pevnosti
Dokončenie klieští môže byť spočiatku ťažké, dokonca aj s úpravami. Ak nemôžete dokončiť 10 až 15, začnite so sadami 5 alebo menej a stavajte odtiaľ.
Zvyšovanie sily a vytrvalosti vyžaduje čas, ale stojí za námahu. Nezabúdajte, že vykonávanie menšieho počtu klikov so správnym formulárom bude v priebehu času lepšie ako vyplnenie mnohých zlých formulárov.
Čítať ďalej: Aké sú výhody a riziká spojené s každodennými klikami?
Jedlo so sebou
Potom, čo sa dostanete na kĺb pushups a sú si istí, s formulárom, môžete skúsiť pushups výzvu. Súlad je dôležitý pre budovanie sily. V tejto výzve postupujete v priebehu 2 mesiacov, až dokážete dokončiť 100 klieští naraz.
Aj keď nechcete ísť tak extrémne, začlenením tohto účinného cvičenia s telesnou hmotnosťou do svojej rutiny určite posilníte hornú časť tela, chrbát a jadro, čím pomôžete pri každodennom pohybe.
