Pri hľadaní spôsobov, ako zvládnuť skoliózu, sa veľa ľudí obracia na fyzickú aktivitu. Jednou z foriem pohybu, ktorá získala veľa prívržencov v komunite skoliózy, je joga.
Skolióza, ktorá spôsobuje bočnú krivku chrbtice, sa často spája s deťmi a adolescentmi, ale ľudia všetkých vekových skupín majú túto poruchu. A chrbtica, rovnako ako ostatné naše telá, sa môže v priebehu času meniť.
Fyzická aktivita, ako napríklad pravidelná jogová prax, je jednou z foriem liečby, ktorú môže lekár odporučiť, aby vám pomohla zvládnuť problémy a bolesti, ktoré sprevádzajú skoliózu.
To znamená, že existuje niekoľko vecí, ktoré by ste mali zvážiť skôr, ako sa dostanete do jogy. Tu je niekoľko tipov a krokov, ktoré vám pomôžu začať.
Prečo je jóga prospešná pre skoliózu
Jóga môže byť veľmi nápomocná pre tých, ktorí majú skoliózu, najmä vzhľadom na kombináciu flexibility a stabilizácie jadra potrebnú na správne vykonávanie jogových pozícií, uvádza Sami Ahmed, DPT, fyzioterapeut v Centrách pre pokročilých ortopédov.
Natiahnite a spevnite boky tela
Pri praktizovaní jogy Ahmed hovorí, že časti tela sú natiahnuté a iní sú nútení uzavrieť zmluvy vykonávaním rôznych pohybových vzorcov, ktoré si vyžadujú trvalé držanie určitej pozície. Toto často vedie k zvýšenej mobilite hrudnej chrbtice.
Znížte bolesť a stuhnutosť
"Pri pohľade na chrbticu, najmä u pacientov so skoliózou, uvažujeme o dvoch koncepciách týkajúcich sa jej stability: uzavretie formy a sily," hovorí Ahmed.
Posilnením silového uzáveru, ktorý sa skladá zo svalov a spojivového tkaniva, ktoré udržujú chrbticu v správnom zarovnaní, Ahmed hovorí, že často vidíte zníženie bolesti a zlepšenie celkovej funkcie.
Fyzická aktivita, napríklad joga, môže pomôcť pri udržiavaní neutrálnej chrbtice alebo zlepšiť celkové zarovnanie.
Udržiavajte alebo zlepšujte polohu chrbtice
Jedna štúdia s 25 pacientmi so skoliózou v skutočnosti zistila, že u tých, ktorí vykonávali postrannú dosku, došlo k zlepšeniu primárnej skoliotickej krivky chrbtice (merané ako uhol Cobb).
Aby sa ukázalo zlepšenie, účastníci cvičili jogovú pózu po dobu 90 sekúnd, v priemere 6 dní v týždni, počas niečoho viac ako 6 mesiacov.
Potenciálne prínosy jogy pre skoliózu
- napnuté oblasti sprísnené zakrivením miechy
- posilniť oslabené oblasti ovplyvnené polohou chrbtice
- celkovo posilniť jadro
- Manažment bolesti
- zlepšiť mobilitu a flexibilitu
- udržiavať alebo zlepšovať polohu chrbtice
Predstavujeme jogu
Poznajte svoj typ skoliózy
Ak máte záujem vyskúšať jogu na zmiernenie bolesti a napravenie svojej krivky, Elise Browning Miller, senior certifikovaná učiteľka jogy Iyengar (CIYT) s MA v oblasti terapeutickej rekreácie, hovorí, že musíte najprv pochopiť, aký je váš model skoliózy.
„Inými slovami, musia si predstaviť, ako ich krivka ide zozadu a pochopiť aj rotáciu, pretože ak nepoznajú svoju krivku, nerozumejú tomu, ako robiť korekcie krivky,“hovorí.,
Začnite s vedomým dýchaním
Keď Miller pracuje so študentmi, ktorí majú skoliózu, najprv sa zameriava na dýchanie jogy jednoduchými pózami, aby dych priviedla do komprimovaných oblastí, kde je narušené dýchanie.
„Ak je na strane alebo na boku chrbta, kde je skolióza priečne a rotačne, húževnatosť, potom roztiahnutie tejto oblasti môže zmierniť nepohodlie,“dodáva.
„Tento prístup by mal zahŕňať zmiernenie bolesti, ako aj odstránenie skoliózy,“hovorí Miller. Poukazuje však na to, že najdôležitejšou vecou je zmierniť bolesť alebo nepohodlie a zabrániť zhoršovaniu krivky, čo je možné dosiahnuť správnym prístupom k joge.
Akceptujte, že pohyby môžu byť rôzne pre pravú a ľavú stranu
Jenni Tarma, terapeutka Yoga Medicine®, hovorí, že pri používaní jogy na zvládnutie skoliózy by ste mali pamätať na to, že distribúcia napätia v okolitých tkanivách sa v dôsledku zakrivenia chrbtice stala nerovnomernou.
"Konkrétnejšie, tkanivá na konkávnej strane krivky sú kratšie a pevnejšie, zatiaľ čo tkanivá na konvexnej strane sú v neustále sa predlžujúcej polohe a pravdepodobne slabšie," hovorí.
Roztiahnite alebo posilnite, ak je to potrebné
V ideálnom prípade Tarma hovorí, že cieľom je obnoviť rovnováhu a pokúsiť sa dosiahnuť symetrickejšie veci:
- cielené strečing na konkávnej alebo skrátenej strane
- spevnenie na vypuklej alebo predĺženej strane
Preskočte pózu, pózu
Pripomína tiež študentom, že vzhľadom na rozsah pohybu môžu existovať značné obmedzenia, mali by ste sa cítiť pohodlne a mať právo preskočiť pózy, ktoré nie sú uskutočniteľné alebo produktívne. Vždy je dôležité pracovať podľa vlastných možností.
Dajte inštruktorovi heads-up
Je bežné, že sa inštruktori pohybujú počas jogy a upravujú pózu človeka.
„Praktické úpravy v triedach nemusia byť nevyhnutne na stole,“hovorí Tarma, „ale určite by som odporúčal upozorniť inštruktora na špecifiká pred triedou a absolútne ich dať vedieť, či by ste radšej neboli prispôsobení žiadnym iným. dôvod."
Cvičenie jogy so skoliózou
Pokiaľ ide o metódu jogy, Miller uprednostňuje Iyengar, pretože sa zameriava na vyrovnanie a posilnenie posturálneho povedomia, ako aj na flexibilitu.
"Je to terapeutický prístup a tiež vedomie mysle je kľúčom k tomuto systému (meditácia v akcii), kde zostanete v póze dosť dlho na to, aby ste sa prispôsobili svojej skolióze," dodáva.
Jóga predstavuje skoliózu
Jóga predstavuje, že Miller odporúča pre skoliózu:
- Polovica vpred (Ardha Uttanasana)
- Nadol smerujúci pes (Adho Mukha Svanasna) s pásom okolo dverí, aby sa predĺžila chrbtica
- Svätojánsky chlieb (Salabhasana)
- Pose Bridge (Setu Bandha)
- Bočné dosky (Vasisthasana)
- Bočný odpočinok na nohy (Anantasana)
- Pose Mountain (Tadasana)
Ostatné protahovacie cvičenia na skoliózu
Na natiahnutie použite podložky, valčeky alebo iné príslušenstvo
Miller dodáva, že prospešné môže byť podporované zadné otváranie, napríklad ležanie na chrbte a korekčné dýchanie, napríklad ležanie na vašej strane, kde je vrchol krivky skoliózy. Otvorí dýchanie a opraví krivku.
Precvičte si držanie tela
Kľúčové je aj posturálne povedomie a Miller hovorí, že ho učí medzi stojatými pózami, ako napríklad v horských pozíciách.
Vyskúšajte jemné spiny a ohyby miechy
Jednoduché pohyby, ako je rotácia chrbtice a bočné ohyby, môžu tiež pomôcť pri riešení nerovnováhy. Tarma však tvrdí, že v dôsledku asymetrie budú tieto pohyby na jednej strane výrazne náročnejšie ako na druhej.
„Cieľom je vycvičiť lepší rozsah pohybu a funkcií na slabšej strane. Napríklad, ak je prekrútenie doprava náročnejšie, na túto stránku by sme sa zamerali, “hovorí. Ohyby a ohyby môžete robiť jednoduchým sedením na zemi alebo na stoličke.
Posilnite svoje jadro
Tarma však poukazuje na to, že aspoň časť práce by mala byť aktívna, čo znamená, že na vykonávanie pohybu používate jadro a chrbtové svaly, na rozdiel od použitia rúk alebo paží na to, aby ste sa dostali do pozície. „Dlhodobé výsledky si vyžadujú aktívnejšie posilnenie, aby sa chrbtica posunula do neutrálnejšej polohy,“dodáva.
Usilujte sa o rovnováhu, nie o symetriu
A zatiaľ čo dokonalá symetria nemusí byť dosiahnuteľná alebo dokonca nevyhnutná, Tarma hovorí, že jej úsilie môže pomôcť zmierniť nepohodlie a zlepšiť celkovú funkciu.
Tipy pre začiatočníkov
- Získajte súkromnú výučbu. Keď začínate s jogou, Tamra odporúča pred účasťou na verejných hodinách súkromné stretnutia s informovaným inštruktorom. „Vhodne vyškolený inštruktor môže pomôcť identifikovať konvexné a konkávne strany chrbtovej krivky, poskytnúť vhodné terapeutické cvičenia a poskytnúť usmernenie pri spôsoboch úpravy vo verejných triedach,“hovorí Tarma.
- Prax denne. Miller hovorí, že denná prax je kľúčová, aj keď iba na krátku dobu. "Zaväzovaním sa k každodennej praxi sa môžete vzdelávať a urobiť dojem na tele, aby ste našli viac symetrie od asymetrického tela," hovorí.
- Vyvarujte sa inverzií alebo poranení. Ahmedova rada? Je rozumné vyhnúť sa pozíciám jogy, ktoré spôsobujú bolesť nad úrovňou 2 na stupnici od 1 do 10. „Všeobecne som zistil, že inverzia predstavuje tendenciu vytvárať najväčšiu bolesť v dôsledku tlaku na hrudnú chrbticu,“hovorí.,
- Pracujte v rámci svojej flexibility a rozsahu pohybu. Taktiež odporúča vyhnúť sa stresu na úrovni flexibility vášho tela, najmä pre začiatočníkov. Mali by ste tiež zmierniť akékoľvek očakávania týkajúce sa toho, ako by sa mala póza cítiť. "Časom a praxou si každý môže vylepšiť svoje cvičenie jogy," hovorí Ahmed.
