Dnes je populárne hovoriť „jóga je pre všetkých“. Ale je to skutočne pravda? Môže to naozaj praktizovať každý? Aj tí, ktorí v dôsledku veku, nepružnosti alebo zranenia potrebujú úplnú prax zo stoličky?
Rozhodne!
V skutočnosti môžu seniori získať viac z jogy ako väčšina študentov. Pretože mozgu sa používajú dve hemisféry rovnomernejšie, keď starneme, môžeme do jogy priniesť lepšie celkové povedomie, a tým efektívnejšie využívať spojenie mysle a tela ako mladší študenti.
Majte na pamäti, že veľa seniorov, ktorí sú fyzicky fit, nemá žiadne obmedzenia, pokiaľ ide o cvičenie jogy, s výnimkou možného použitia adaptačných zariadení, ktoré používajú aj mnohí mladší ľudia, napríklad blokov alebo popruhov. Stolička jóga však môže byť pre ľudí cestou:
- s problémami s rovnováhou
- hľadám začať pomaly
- ktorí by sa cítili istejšie, keď začínajú týmto spôsobom
Má nielen výhody pravidelnej jogy, ako je napríklad pomoc so stresom, bolesťou a únavou, ale môže tiež pomôcť pri mazaní kĺbov, rovnováhe a dokonca aj v špecifických veciach, ako sú menopauza a artritída.
Táto sekvencia bude prínosom pre každého, kto uprednostňuje jogu na stoličke, ako sú seniori alebo tí, ktorí pracujú na stoličke. Majte na pamäti, že chcete robustnú stoličku, v ktorej sa budete cítiť pohodlne a stabilne. To znamená, že žiadne kancelárske stoličky s kolieskami alebo čokoľvek, čo sa zdá byť kruté.
A nezabudnite začať každú novú pózu tak, že sa zadok pevne usadí na sedadle. Budete chcieť sedieť smerom k prednému okraju sedadla, ale stále na ňom, aby ste sa cítili stabilne.
Sediaca hora (Tadasana)
Je to skvelá póza, ktorá vám umožní jednoducho zapojiť svoje jadro, skontrolovať polohu tela a sústrediť sa na svoj dych. Poďte na túto pozíciu po každej z pozícií nižšie.
- Zhlboka sa nadýchnite a posaďte sa rovno a roztiahnite chrbticu.
- Pri výdychu zakorente do stoličky svojimi sediacimi kosťami (najnižšia časť chvostovej kosti alebo dva body, ktoré pri sedení berú na váhe).
- Vaše nohy by mali byť v uhle 90 stupňov, kolená priamo nad členky. Chcete mať medzi kolenami malú miestnosť. Päsť by sa zvyčajne mala umiestňovať medzi kolená, hoci vaša kostrová štruktúra môže vyžadovať viac miesta ako je táto.
- Zhlboka sa nadýchnite a keď vydýchate, prevlečte si plecia po chrbte, vytiahnite brucho do chrbtice a uvoľnite ruky po bokoch. Ak má vaša stolička opierky na ruky, možno ich budete musieť mať trochu alebo trochu širšiu, aby sa podrúčky dali vyčistiť.
- Zapojte svoje nohy zdvihnutím prstov na nohách a pevným zatlačením do všetkých štyroch rohov nôh.
Bojovník I (Virbhadrasana I)
- Začnite od Seating Mountain a zhlboka sa nadýchnite. Pri nadýchaní zdvihnite ruky do strán a potom zdvihnite ruky, aby ste sa stretli nad vašou hlavou.
- Šnurujte si prsty, držte palce a palce ukazováka von, takže smerujete na strop priamo nad hlavou.
- Pri výdychu odviňte plecia od uší a nechajte lopatky skĺznuť po chrbte. Tým sa zachytí kapsula ramena (svaly, ktoré držia ramenný kĺb k sebe).
- Keď sa tu usadíte, naďalej sa zhlboka a rovnomerne nadýchnite, pričom aspoň 5 zhlboka nadýchnite, kým pustíte zovreté ruky na výdych a nechajte ruky jemne vznášať späť na svoje strany.
Posunutý ohyb vpred (Paschimottanasana)
- Nadýchnite sa v Seating Mountain, zamerajte sa na predĺženie chrbtice a jednoducho zložte nohy. Môžete začať s rukami položenými na stehnách a posúvať ich po nohách, keď sa skladáte pre trochu ďalšej podpory, alebo si ich môžete nechať pri bokoch, keď sa snažíte položiť trup na stehná.
- Vezmite si 5 alebo viac dychov. Masíruje vaše črevá, pomáha pri trávení, rovnako ako pasívne predlžuje chrbticu a napína chrbtové svaly.
- Keď ste pripravení, nadýchnite sa, keď zdvihnete trup späť do zvislej polohy.
Eagle Arms (Garudasana Arms)
Táto póza uvoľňuje vaše plecia a hornú časť chrbta, pretože stabilizuje a ohýba ramenný kĺb.
- Nadýchnite sa a potom, keď vdychujete, natiahnite ruky na svoje strany.
- Keď vydychujete, priveďte ich pred seba, vyklopte pravú ruku pod ľavú stranu a uchopte svoje ramená opačnými rukami, aby ste sa objali.
- Ak máte väčšiu pružnosť v pleciach, môžete uvoľniť rukoväť a pokračovať v obopínaní predlaktia okolo seba, kým vaše pravé prsty spočívajú na ľavej dlani.
- Pri nadýchaní nadvihnite lakte o niekoľko centimetrov vyššie.
- Vydýchnite, zvalte si plecia a uvoľnite ich z uší.
- Ak sa vám páči, zhlboka sa nadýchnite a zopakujte zdvíhanie lakťa a rúk.
Zadné držanie ramena
To napína ramená a otvára hrudník, čo môže pomôcť s držaním tela, stresom a dýchacími ťažkosťami.
- Keď vdychujete, natiahnite obe ruky do strán, dlane.
- Keď vydychujete, oboma ramenami nakláňajte trochu dopredu, čím sa vaše dlane nakláňajú tak, aby smerovali za vami, potom si ohnite lakte a nechajte si ruky húpať za chrbát.
- Dajte si ruky akýmkoľvek spôsobom (prsty, ruky, zápästia alebo lakte) a jemne ich vytiahnite od seba bez toho, aby ste uviazli.
- Ak ste uchopili zápästie alebo lakeť, všimnite si, na ktorej strane je.
- Potom, čo užijete 5 pomalých, dokonca aj dychov so zopnutými pažami týmto spôsobom, stiahnite druhé zápästie alebo lakeť a podržte 5 dychov.
Jednoduché sedenie Twist (Parivrtta Sukhasana)
Krútenie predstavuje pomoc s bolesťou dolnej časti chrbta a pomáha tráveniu a cirkulácii. Často sa volajú „detoxikačné“pózy.
Aj keď tu budete mať svoju stoličku, ktorá vám pomôže otočiť sa, majte na pamäti, že nechcete používať stoličku, aby ste sa dostali do hlbšieho zvratu. Vaše telo bude mať prirodzený bod zastavenia. Nenúťte to ťahom za ruky. Vynútenie zákruty môže spôsobiť vážne zranenie.
- Keď vdychujete, znovu roztiahnite chrbticu a zdvihnite ruky na bok a nahor.
- Pri výdychu jemne krútte s horným telom doprava a sklopte ruky - vaša pravá ruka bude spočívať na hornej časti operadla stoličky a pomôže vám jemne sa krútiť, ľavá ruka bude ležať na vašej strane.
- Pozri sa cez svoje pravé rameno. Použite uchopenie na stoličke, ktoré vám pomôže zostať v zákrute, ale nie prehlbovať.
- Po 5 dychoch uvoľnite tento zákrut a vráťte sa smerom k prednej časti. Opakujte na ľavej strane.
Single-Leg Stretch (január Sirsasana)
Môžete si trochu oddialiť okraje svojho sedadla. Len sa uistite, že ste stále na stoličke dosť na to, aby ste sa neskĺzli.
- Vysoko sedí, natiahnite pravú nohu, opierajte pätu o podlahu, prsty smerujúce nahor - čím bližšie k okraju sedadla, tým je noha lepšia. Pred sklopením vpred však nezabudnite na svoju podporu.
- Položte obe ruky na natiahnutú nohu. Keď vdychujete, zdvihnite sa cez svoju chrbticu a pri výdychu sa začnite ohýbať cez pravú nohu a počas cesty skĺznite rukami po nohách.
- Vezmite si tento úsek tak, ako sa vám páči, zatiaľ čo nie je namáhanie alebo nútiť nič a stále cítiť podporu, a to ako zo stoličky a za ruky. Ak sa vám podarí dolnú časť nohy položiť, zvážte uchopenie zadnej časti tela alebo členka.
- Vdýchnite a výdychujte pomaly a rovnomerne 5-krát v tejto polohe, zakaždým jemne prehlbujte a potom uvoľnite pózu pomocou inhalácie, ktorá vám pomôže vstať. Opakujte túto pózu s natiahnutou ľavou nohou, predtým, ako sa ohnete, znova si overte, ako je vaše telo podporované na okraji stoličky, a upravte koleno svojej pravej nohy nad členok.
Fotografia: Aktívne telo. Kreatívna myseľ.
