Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš proces.
Beh je jednou z najpopulárnejších foriem tréningu s asi 49,5 miliónmi aktívnych bežcov a bežcov v Spojených štátoch.
Je tiež na vrchole zoznamu konkurenčných a rekreačných športov, ktoré vedú k nižším poraneniam tela, ako sú kmene, výrony, stresové zlomeniny, syndróm patellofemorálnej bolesti, syndróm iliotibiálnych pásov a plantárna fasciitída.
Dobrá správa? Tréningové cvičenia, ako je napríklad aqua jogging, vám môžu pomôcť udržiavať kardiovaskulárnu kondíciu a bežiacu formu bez toho, aby vám kĺbmi spôsobili búšenie na chodník.
Čo je aqua jogging?
Aqua jogging, tzv. Hlboká voda tečúca, je formou kardiovaskulárneho cvičenia, ktoré napodobňuje pohyb joggingu, keď je ponorený vo vode. Vodný jogging si môžete urobiť spustením kol v bazéne alebo nosením flotačného zariadenia okolo kmeňa a spustením na mieste.
Flotačné zariadenie alebo bežiaci pás udržuje vaše telo zavesené, čo umožňuje voľný pohyb vašich rúk a nôh a zároveň udržuje hlavu nad hladinou vody.
Na rehabilitáciu zranení
Aqua jogging je najlepšou voľbou pre zranených bežcov, pretože môžu bežať bez nepohodlia alebo zhoršenia zranenia spojeného s úderom na chodník. Podľa štúdie z roku 2015 môže v skutočnosti hlboká tečúca voda pri rehabilitácii zranenia pomôcť udržať vašu telesnú zdatnosť.
Pre zameranie na bežiaci formulár
Nie je to však len o zraneniach. Jednou z kľúčových funkcií aqua joggingu je to, že vám umožňuje replikovať rovnaký bežiaci formulár, aký máte na súši. Zahrnutím joggingu do celkového tréningového plánu môžete zvýšiť výkon srdca, zlepšiť držanie tela a tvar a zvýšiť svalovú silu, zatiaľ čo minimalizujete opotrebenie tela.
Pre jemnejšiu aeróbnu kondíciu
To znamená, že Jennifer Conroyd, osobný tréner s certifikáciou ACE, prevádzkový tréner s certifikáciou USTAF a zakladateľ spoločnosti Fluid Running poukazuje na to, že v dôsledku hydrostatického tlaku (alebo toho, ako tvrdá voda tlačí na steny bazéna), sa vaša srdcová frekvencia zníži približne o 10 až 15 úderov za minútu pri behu vo vode ako pri rovnakej námahe na súši.
Pre cvičenie s nízkym dopadom
"Aqua jogging je považovaný za malý náraz, vďaka ktorému je obzvlášť dobrý pre ľudí s bolesťou kĺbov a najmä artritídou, pretože vztlak vody znižuje zaťaženie len na 10 percent celkovej hmotnosti tela, keď je ponorený do vody až po krk," uviedla Kristen Gasnick, PT, DPT, fyzioterapeut s osvedčením na doske.
Výhody aqua joggingu
Posilňuje celé vaše telo
Vodné cvičenie poskytuje jedinečnú formu tréningu odporu, tvrdí Gasnick, pretože pohyb vody má 12-násobok odporu vzduchu. Vertikálne polohy, ako napríklad aqua jogging, poskytujú štyrikrát väčšiu odolnosť ako horizontálne polohy, napríklad plávanie.
Zloží bremeno spodnej časti tela
Aqua jogging výrazne znižuje tlak na veľké nosné kĺby, ako sú boky alebo kolená, čo podľa Gasnicka môže byť slabé alebo bolestivé pri činnostiach na súši. "Navyše, vztlak vody odvádza chrbticu proti gravitačným silám, čo uľahčuje celkový celkový pohyb," uviedla.
Poskytuje stálu teplotu počas tréningu
Cvičenie aqua joggingu vo vnútornom bazéne znamená, že môžete ovládať vonkajšiu teplotu. Toto sa považuje za plus pre ľudí, ktorí sa chcú vyhnúť zimnej prevádzke v zime alebo v letných mesiacoch pri výcviku v extrémne horúcom počasí.
Cvičenie s krížovým tréningom
Nemusíte čakať, až budete zranení pri používaní aqua joggingu. Táto forma tréningu je pre zdravých bežcov skvelým prostriedkom na precvičenie, pretože pomáha predchádzať zraneniam.
Pri výcviku na diaľkový závod, ako je napríklad polovičný alebo plný maratón, zahrňte do svojho týždenného cvičenia jedno cvičenie s joggingom v aqua.
Nielen, že je to vynikajúci spôsob, ako zlepšiť kardiovaskulárnu kondíciu a prácu na bežiacej forme, ale tiež minimalizuje vplyv na vaše kĺby. Navyše, pretože voda poskytuje odpor, aqua jogging je podobný behu proti vetru.
Ako aqua jog
Teraz, keď ste pochopili výhody aqua joggingu pre zranených aj nepoškodených bežcov, je čas dostať sa do bazéna.
Čo potrebujete, aby ste mohli začať
Ak chcete začať, pravdepodobne budete chcieť mať plavky, okuliare a bežecký pás, ktorý vám umožní behať na svojom mieste.
Aj keď je plavecký pás alebo flotačné zariadenie voliteľné, veľa ľudí sa vo vode necíti dobre, takže používanie pásu môže zvýšiť dôveru a viesť k lepšiemu cvičeniu. Pomáha tiež dostať vás do prednej štíhlosti, napríklad pri behu na súši. Takže ak je zameranie na formu jedným z vašich cieľov, možno budete chcieť vyskúšať flotačný pás.
Nakupujte plavecké pásy online.
Ukážka cvičenia aqua jogging
Aj keď trvanie aqua joggingu závisí od vašich tréningových cieľov, vo všeobecnosti väčšina tréningov trvá asi 30 až 45 minút. Vzorka aqua joggingového tréningu na kolo môže obsahovať tieto prvky:
- Zahrejte sa ľahkým úsilím po dobu 5 až 10 minút. Zohrievanie pri bazéne môžete vykonať aj v prípade, že povrch nespôsobuje neprimerané poškodenie alebo ak nie ste zranení. Vysoké kolená a behanie na mieste fungujú ako rozcvičky.
- Vykonajte dva až tri kolá s vyššou intenzitou sprintom na jeden koniec bazéna a zabehnutím späť pri 50% intenzite.
- Vykonajte 10 kôl 2 minútového joggingu pri vysokej intenzite a potom 2 minúty pri nízkej intenzite.
- Ochladí sa 5 minút.
Na rozbitie kolies môžete pridať bežecké intervaly pomocou bežiaceho pásu. Vymeňte niekoľko cyklov joggingu s bežaním na mieste po dobu 3 až 5 minút.
Aqua jogging ako súčasť školiaceho programu
Keď ste vo vode, skúste si predstaviť, ako beží vonku. Zamyslite sa nad tým, ako sa vaše telo pohybuje, keď vaše nohy dopadnú na zem. V akej polohe máte ruky? Je vaše telo vzpriamené a pevné? Zamerajte sa na tieto prvky počas tréningu vo vode a budete si istí, že výhody prenesiete na tréning na ceste alebo na ceste.
Na doplnenie maratónskeho tréningu môžete v telocvični vymeniť dlhý kardio deň za cvičenie joggingu na vode. Napríklad urobte 1 hodinu na bežiacom páse, nasledovaná 1 hodinou aqua joggingu.
Tipy, ako začať
Vlak v hlbšej vode
Aby bolo možné replikovať pozemnú formu a bežať dostatočne rýchlo na to, aby sa váš srdcový rytmus dostal do miernych až vyšších zón srdcovej frekvencie, Conroyd hovorí, že musíte byť vo vode dostatočne hlbokej, aby ste sa nedotkli dna. Pre mnohých ľudí to znamená hĺbku najmenej 5 stôp, 5 palcov alebo viac.
Venujte pozornosť držaniu tela
Medzi posturálne narážky podľa Conroyda patrí zdvíhanie hlavy, ťahanie brady, ťahanie lopatiek k sebe a dole a ťahanie brucha za chrbticu. Ramená by mali byť ohnuté v uhle 90 stupňov a mali by sa húpať vodou ako kyvadlo.
Používajte základné časti tela
Aby napodobnil biomechaniku pôdy s nohami, Conroyd hovorí, že pomáha začať s vertikálnym flutterovým kopom a potom postupne otvárať krok. Kolenný oblúk je mierny a štvorkolka tlačí vodu dopredu, nie hore, potom päta vedie zadnú časť kroku. Noha by mala pôsobiť ako štetec a mala by byť uvoľnená a zametať tam a späť.
Zvážte skrátenie času cvičenia
Vodné aktivity zvyšujú rýchlosť metabolizmu a výdaj energie. Z tohto dôvodu Gasnick tvrdí, že v porovnaní s aktivitami na pevnine môžete rýchlejšie cvičiť s vodnou aktivitou, takže by sa mal skrátiť čas na cvičenie.
Napríklad môžete vymeniť 45-minútovú behu na bežeckom páse za 30 minútové cvičenie s aqua joggingom.
Ak máte ochorenie srdca, obráťte sa na svojho lekára
Väčšina vnútorných a vonkajších bazénov je vyhrievaná. A pretože vaša tepová frekvencia sa zvyšuje s teplejšími teplotami, Gasnick hovorí, že ak máte srdcový stav alebo vysoký krvný tlak, mali by ste sa pred začatím vodného cvičenia poradiť so svojím lekárom.
Jedlo so sebou
Aqua jogging je bezpečná alternatíva k behu na chodníku alebo bežiacom páse. Ak sa používa na rehabilitáciu, umožňuje vám udržiavať kardiovaskulárnu kondíciu a pracovať na bežiacej forme pri súčasnom znížení bolesti spojenej s vaším zranením. Je to tiež vynikajúci doplnok k celkovému plánu odbornej prípravy, či už ste zranení alebo nie.
Zvážte výmenu jedného z vašich bežných kardio dní za joga jogging. Tréningy môžete meniť pomocou bežiaceho pásu a behania na mieste alebo behu na bicykli v bazéne.
