Nemecký objemový tréning (GVT) je intenzívny cvičebný program, ktorý buduje svalovú hmotu a silu potrebnú na to, aby sa vzpierači mohli posunúť za osobné plošiny.
Niekedy sa to nazýva metóda 10 sád. Výcvikový program zahŕňa vysoký počet sád a opakovaní s krátkymi prestávkami medzi nimi. GVT zdôrazňuje vaše svaly, ktoré reagujú spustením rastu svalov.
Táto tréningová metóda pomáha kulturistom a vzpieračom budovať silu, zväčšovať veľkosť svalov a rozvíjať chudú telesnú hmotnosť.
Kým vzdelávací program je nesmierne zložitý, jeho popularita spočíva v jeho potenciáli dosiahnuť pôsobivé výsledky, pokiaľ ide o budovanie svalovej sily a hmotnosti.
Údajné výhody
GVT opakuje vaše svaly a núti ich pracovať s vysokou intenzitou. Telo reaguje na stres GVT spustením rastu svalov, známeho ako hypertrofia.
Zatiaľ čo program GVT vyžaduje 10 sád každého cvičenia, pri menej sériách môžete vidieť výhody. To môže závisieť od jedinečnej reakcie vášho tela na vzdelávací program.
Niektoré výskumy poukazujú na výhody plynúce z menej ako 10 sád. Vedci v malej štúdii s účasťou 19 účastníkov z roku 2017 zistili, že vykonávanie 5 alebo 10 sérií 10 opakovaní bolo rovnako účinné pri zlepšovaní:
- svalová hypertrofia
- pevnosť
- štíhla telesná hmota
Tento dôkaz naznačuje, že vykonanie 4 až 6 sérií každého cvičenia môže priniesť výsledky, pričom sa zabráni plošinám alebo pretrénovaniu.
A štúdia z roku 2018 s 12 účastníkmi uviedla, že robiť 5 sád cvičenia môže byť rovnako efektívne ako robiť 10 sád z hľadiska sily svalov a hypertrofie. Skupina, ktorá urobila 10 sád, zaznamenala pokles svalovej hmoty medzi 6 a 12 týždňami.
Tieto zistenia naznačujú, že nemusí byť potrebné vykonať viac ako 5 sád cvičenia. Na preskúmanie tohto stavu je potrebný ďalší výskum.
10 x 10 cvičebný plán
V GVT znamená tréning 10 x 10 vykonanie 10 sérií 10 opakovaní pre 10 cvičení.
Tento počet sérií a opakovaní pomocou veľkého objemu zabezpečí, že vaše svaly pracujete na plnú kapacitu, čo pomáha budovať silu a hmotnosť.
Môžete meniť, ktoré cvičenia robíte v rôznych dňoch. Niektoré protokoly vyžadujú pre určité cvičenia menej množín alebo opakovaní. Pre každú súpravu použite rovnaké množstvo hmotnosti, čím sa zvyšuje záťaž pri zvyšovaní sily. Medzi sadami nechajte odpočinok 60 až 90 sekúnd.
Striedajte skupiny svalov v rôzne dni, aby ste tú istú svalovú skupinu necvičovali viac ako raz za pár dní. Počkajte najmenej 1 celý deň odpočinku za týždeň.
Niekoľko cvičení, ktoré je potrebné zvážiť, zahŕňajú:
- úzky lis na lavicu (hrudník a ruky)
- činka kučera (biceps a plecia)
- činka zadná drep (nohy)
- lat pulldown (hrudník)
- ohnutý riadok (lats)
Tipy na zdravé stravovanie
Zdravý stravovací plán ide ruka v ruke s GVT, ak chcete stratiť tuk a vybudovať svalovú hmotu. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, postupujte podľa solídneho plánu výživy, ktorý obsahuje veľa kalórií a zdravých potravín.
Zahrňte zdravé tuky, napríklad olivový olej, orechy a avokádo. Jedzte veľa čerstvého ovocia a zeleniny. Experimentujte s doplnkami na kulturistiku, ako sú srvátkový proteín, kreatín a kofeín, aby ste zistili, čo pre vás funguje.
Zvýšte príjem bielkovín, najmä bezprostredne pred a po tréningu. Zahrňte zdravé zdroje bielkovín, ako je chudé mäso, kuracie mäso a ryby. Vegetariánske možnosti zahŕňajú grécky jogurt, fazuľa a vajcia. Vegánske možnosti zahŕňajú tekvicové semená, chia a bielkoviny hrachu.
Komplexné uhľohydráty poskytujú energiu a výživu a zároveň pomáhajú budovať svalovú hmotu. Zdravé výbery zahŕňajú ovsené vločky, quinoa a celé zrná.
Obmedzte alebo vyvarujte sa rafinovaných jednoduchých uhľohydrátov, ako sú sladké jedlá a nápoje, koncentráty ovocných štiav a pečivo. Tiež obmedzte alebo sa vyhnite príjmu hlboko vyprážaných potravín a alkoholu.
Kedy vidieť prof
Porozprávajte sa s odborníkom na fitnes, ak by ste chceli pomôcť s jasne stanovenými cieľmi a navrhnúť tréningový plán, ktorý vás tam dovedie.
Fitness profesionál sa tiež odporúča ľuďom, ktorí sú fitnes alebo kulturistikou, majú zdravotné problémy alebo sa zotavujú zo zranenia.
Sú užitočné aj pre ľudí, ktorí chcú prekonať svoju súčasnú náhornú plošinu. GVT nie je vhodný pre začiatočníkov, takže tréner vám môže pomôcť získať lepšiu kondíciu, aby ste mohli začať program GVT.
Osobný tréner sa môže ubezpečiť, že používate správny tvar a techniku na maximalizáciu výsledkov pri predchádzaní zraneniam. Môžu tiež zabezpečiť, aby ste používali správne zaťaženie a poradili vám, koľko sád robiť. Môžu tiež určiť vhodný odpočinkový interval.
Fitness profík vám tiež pomôže motivovať, keď sa cítite unavení alebo odradení. Aspekt zodpovednosti pri práci s profesionálom znamená, že s väčšou pravdepodobnosťou sa budete držať svojho tréningového plánu.
Spodný riadok
Nemecký objemový tréning (GVT) je náročný program, ktorý efektívne prináša svalové prírastky.
Uskutočnite reláciu GVT 2 až 3 krát týždenne. Intenzita programu vyžaduje, aby ste medzi jednotlivými reláciami úplne odpočinuli a zotavili sa. Rutinu často vymieňajte, aby ste sa vyhli plošinám.
Ak sa u vás vyskytne bolesť alebo zranenie, prerušte činnosť. Po úplnom zotavení môžete začať znova.
Pred začatím cvičebného programu sa porozprávajte so svojím lekárom, ak cvičíte, beriete lieky alebo máte nejaké zdravotné problémy.
