Ak váš cvičebný program vyžaduje kick-start alebo ste začiatočník si nie ste istí, čo robiť ako prvé, mať plán je kľúčové.
Sme tu, aby sme vám pomohli. Náš dvojtýždňový cvičebný program môže vašim tréningom poskytnúť štruktúru s cieľom zvýšiť silu, rovnováhu a mobilitu.
Ak je to možné, cvičte toto cvičenie štyri dni v týždni s jednodňovým prestávkam.
Tu je váš tréningový program:
- Zahrievanie: Pred každým tréningom strávte 10 minút svižnou chôdzou, joggingom alebo jazdou na bicykli, aby ste zvýšili svoju srdcovú frekvenciu. Potom po dobu 5-6 minút urobte nejaké dynamické strečing.
- Cvičenie 1 - 3: Celotelový prístup kombináciou cvičení silovej a hornej časti tela maximalizuje váš čas a uľahčuje vám. Kompletné 3 sady každého cvičenia, každé 10–15 opakovaní (ako je uvedené nižšie). Medzi jednotlivými sadami odpočívajte 30–60 sekúnd a medzi jednotlivými cvičeniami 1–2 minúty.
- Cvičenie 4: Kombinácia kardio cvičení a základných ťahov je výzvou pre vašu vytrvalosť. Zaobchádzajte s touto rutinou ako s okruhom: Kompletujte 1 súbor každého cvičenia chrbtom k sebe, odpočívajte 1 minútu a potom 2 krát opakujte.
Na konci týchto dvoch týždňov by ste sa mali cítiť silní, silní a úspešní - určite ste vložili kapitál na potenie. Pripraviť sa, pozor, štart!
Tréningový deň 1
Predtým, ako sa presuniete na ďalšie, dokončite 3 sady každého cvičenia.
drepy
z Cvičenia
3 sady, 15 opakovaní
Nie je nič omnoho základnejšie ako drep, takže začatie vecí s touto verziou s telesnou hmotnosťou je skvelým miestom na začiatok. Počas pohybu sa uistite, že vaše plecia sú späť, váš pohľad je vpredu a kolená vypadávajú, nie dovnútra.
Sklon činky lis
cez Gfycat
3 sady, 10 opakovaní
Na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať lavičku a niekoľko činiek. Ak ste začiatočník, začnite činkami s hmotnosťou 10 alebo 12 libier, kým nebudete s pohybom spokojní. Umiestnite lavicu pod uhlom 30 stupňov. Použite svaly hrudníka na predĺženie paží.
Výplne s činkou
cez Gfycat
3 sady, 12 opakovaní každej nohy
Pridanie zvlnenia bicepsu do výpadu dodáva dodatočným spôsobom vrstvu obtiažnosti, stimuluje vaše svaly a rovnováhu. Ak ste začiatočník, začnite činkami s ľahšou hmotnosťou, napríklad 8 alebo 10 libier, až kým sa nebudete cítiť stabilne v pohybe.
Tvár ťahá
cez Gfycat
3 sady, 10 opakovaní
Zacielenie na plecia a hornú časť chrbta sa na prvý pohľad môže zdať nepríjemné, ale pocítite popálenie ihneď. Na dokončenie použite odporový pás ukotvený v bode nad hlavou.
Doska s dosahom
z Cvičenia
3 sady, 12 kohútikov
Ukončenie tréningu cvičením špecifickým pre jadro je skvelý spôsob, ako ísť. Pridaním tohto vodovodného kohútika okoreníte bežnú dosku. Venujte osobitnú pozornosť svojej dolnej časti chrbta, uistite sa, že sa neskĺzla a aby vaše boky zostali kolmé na zem.
Tréningový deň 2
Predtým, ako sa presuniete na ďalšie, dokončite 3 sady každého cvičenia.
Modifikovaný pohon
z Cvičenia
3 sady, 12 opakovaní
Kombinácia drepu s horným činka lisom vytvára zložený pohyb, ktorý pracuje viac svalov a kĺbov pre ďalšie spálenie kalórií. Päť- alebo 8-libier činky by mali dobre fungovať pre začiatočníkov.
Zvýšiť výkon
z Cvičenia
3 sady, 12 opakovaní každej nohy
Vyzvite svoju rovnováhu a stabilitu a posilnite svaly na nohách pomocou stupňov. Pre ďalšiu výzvu držte činku v každej ruke. Pretlačte päty, aby ste sa počas pohybu sústredili na svoje klzáky.
Káblový priechod
cez Gfycat
3 sady, 10 opakovaní
Zamerajte svoj hrudník pomocou káblového kríženia. Používajte lanovku v telocvični alebo dva odporové pásy. Uistite sa, že ťaháte za prsné prsia, nie za ruky.
Bočný výpad
cez Gfycat
3 sady, 10 opakovaní každej nohy
Pohyb v bočnej rovine je dôležitý v dobre zaoblenom cvičebnom postupe. Zamerajte sa na sedenie späť do glute v dolnej časti pohybu, aby ste z toho dostali maximum, z hľadiska sily a mobility.
superman
cez Gfycat
3 sady, 10 opakovaní
Klamne jednoduché, supermanove cvičenie je špecifické pre jadro, pracuje tak na svaloch abs, ako aj na spodnej časti chrbta. Počas tohto pohybu choďte tak pomaly a pod kontrolou, ako môžete. Zamerajte sa na malú prestávku v hornej časti.
Tréningový deň 3
Predtým, ako sa presuniete na ďalšie, dokončite 3 sady každého cvičenia.
Side-step
cez Gfycat
3 sady, 10 krokov v každom smere
Pruhovaný bočný krok je vynikajúci na zahriatie bokov pred tréningom, ale slúži tiež na posilnenie týchto svalov. Čím nižšie budete drepnúť, tým ťažšie bude toto cvičenie.
riadok
cez Gfycat
3 sady, 12 opakovaní
Posilnenie chrbtových svalov je nevyhnutné na udržanie dobrého držania tela a ľahkosti každodenného života. Použite odporové pásmo, ako je znázornené na tomto obrázku. Činky môžu tiež fungovať.
výpad
cez Gfycat
3 sady, 12 opakovaní každej nohy
Prejdite si k silnejším nohám. Vyžaduje sa iba telesná hmotnosť. Postavte sa dopredu, aby vaše nohy vytvorili trojuholník so zemou a spustite ho dole do stacionárneho výpadu.
Spätné vetvy nôh
z Cvičenia
3 sady, 12 opakovaní každej nohy
Posilnite svoje boky a glute s kickbacks. Choďte pomaly a zdvíhajte nohu čo najďalej od zeme, zatiaľ čo si ponecháte panvu štvorcovú k zemi.
zadebniť
cez Gfycat
3 sady do zlyhania
Doska prijíma veľa svalov vo vašom tele, nielen vašu brucho, čo z neho robí skutočne účinné cvičenie, ktoré je súčasťou vašej rutiny. V tomto postoji musí byť vaše jadro silné a stabilné. Dbajte na to, aby vaše plecia boli tiež dole a späť a krk bol neutrálny.
Tréningový deň 4
Dokončite toto cvičenie ako okruh: Kompletujte 1 sadu skokových zdvihákov, potom prejdite na bicykel, atď., Kým neukončíte všetkých 5 cvičení. Potom odpočinok a opakujte obvod ešte dvakrát.
Skákacie zdviháky
cez Gfycat
1 minúta
Klasické, ale efektívne skákacie zdviháky vás uvedú do pohybu. Ak je skok príliš veľký, namiesto toho jednoducho jeden po druhom ťuknite na nohy.
Bicyklová kríza
z Cvičenia
20 opakovaní
Keď budete počas tohto pohybu držať hlavu, krk a hornú časť chrbta nadvihnuté zo zeme, zostane vaša abs zasiahnutá celý čas. Uistite sa, že vaša brada zostáva untucked. Zamerajte sa na skrútenie trupu a zamerajte sa na svoje oblúky.
Squatové skoky
cez Gfycat
10–12 opakovaní
Squatové skoky majú vysokú intenzitu, ale majú vysokú výplatu. Zamerajte sa na explóziu nahor cez gule vašich nôh, skákajte tak vysoko, ako môžete, a potom jemne pristaňte na guľôčkach nôh. Pri tomto cvičení buďte opatrní, ak máte akékoľvek zranenia dolných častí tela alebo problémy s kĺbmi.
Glute most s pásom
cez Gfycat
15 opakovaní
Dokončenie mosta glute s pásom priamo nad kolenami dodáva ďalšiu vrstvu napätia, čo vyžaduje väčšiu aktiváciu svalov z vašich glute a bokov. Stlačte svoje klzáky a zaistite svoje panvové dno hore.
horolezec
cez Gfycat
20 opakovaní
Horolezci, jadro a kardio v jednom, vyžadujú silu a vytrvalosť. Keď je formulár stabilný, zoberte rýchlosť.
Ako často by ste mali odpočívať?
Pre začiatočníkov bude jeden deň úplného odpočinku ideálny na zotavenie. Ďalšie dva dni by ste sa mohli vydať na prechádzku alebo urobiť ľahkú túru.
Dajte mu dva týždne a vyjdite s touto rutinou silnejšie. Pre ľudí na dovolenke alebo mimo telocvične môže byť táto rutina ľahko vykonaná pomocou vybavenia, ktoré môžete zabaliť do tašky. (Pri výmene činky zvážte fľašu s vodou s pieskom.)
Zamerajte sa na to, aby sa každý pohyb počítal a nadviazal spojenie svalov a mysle. Vaše telo vám určite ďakuje, že ste sa rozhodli presťahovať!
Nicole Davis je spisovateľkou v Bostone, osobným trénerom s certifikáciou ACE a nadšencom zdravia, ktorý pomáha ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Jej filozofiou je prijať vaše krivky a vytvoriť si fit - čokoľvek môže byť! V júni 2016 bola uvedená v magazíne Oxygen „Future of Fitness“. Nasledujte ju na Instagrame.
