Cvičebný plán pre seniorov
Ak ste starší dospelý človek, ktorý hľadá rutinné cvičenie, v ideálnom prípade by ste mali byť schopní do svojho týždňa začleniť 150 minút miernej vytrvalostnej aktivity. Môže to zahŕňať chôdzu, plávanie, jazdu na bicykli a každý deň trochu času na zlepšenie sily, flexibility a rovnováhy.
Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb navrhujú toto množstvo času pre všeobecne vyhovujúcich Američanov vo veku 65 a viac rokov. Aj keď to znie ako veľa, dobrou správou je, že ho môžete rozdeliť na 10 alebo 15 minútové kúsky cvičenia dvakrát alebo viackrát denne. Tu je príklad toho, ako by mohol vyzerať týždeň, spolu s návrhmi na niektoré cvičenia, ktoré môžete urobiť, aby ste mohli začať:
| pondelok | utorok | streda | štvrtok | piatok | sobota | nedeľa |
| 15 minút chôdze x 2 | 15 minút chôdze x 2 | 30 minút jazdy na bicykli, plávanie, vodný aerobik, Zumba atď. | zvyšok | 30 minút chôdze (alebo 15 minút chôdze x 2) | 30 minút jazdy na bicykli, plávanie, vodný aerobik, Zumba atď. | zvyšok |
| pevnosť | pevnosť | pevnosť | ||||
| zostatok | zostatok | zostatok | zostatok | zostatok | zostatok | zostatok |
| flexibilita | flexibilita | flexibilita | flexibilita | flexibilita | flexibilita | flexibilita |
Rutinná sila 6 minút
Existujú desiatky cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste si vybudovali silu bez toho, aby ste museli vkročiť do telocvične. Tu je niekoľko príkladov pre ľudí, ktorí len začínajú.
Brušné kontrakcie
Pre zvýšenie sily brušných svalov
- Zhlboka sa nadýchnite a utiahnite si brušné svaly.
- Podržte 3 dychy a potom uvoľnite kontrakciu.
- Opakujte 10 krát.
Kliešte na stenu
Pre zvýšenie sily v hrudníku a ramenách
- Postavte sa asi 3 metre od steny smerom k stene, so šírkou ramien od seba.
- Nakloňte sa dopredu a položte ruky rovno na stenu v súlade s vašimi plecami. Vaše telo by malo byť v doske, chrbát by mal byť rovný, nemal by klesať ani klenutý.
- Spustite svoje telo smerom k stene a potom zatlačte dozadu.
- Opakujte 10 krát.
Panvové plachty
Na posilnenie a naťahovanie svalov v dolnej časti chrbta
- Zhlboka sa nadýchnite, dotiahnite zadok a boky mierne nakloňte dopredu.
- Počkajte 3.
- Teraz si nakloňte boky dozadu a podržte 3 sekundy. (Je to veľmi jemné hnutie.)
- Opakujte 8 až 12 krát.
Stláčanie lopatiek
Na posilnenie posturálnych svalov a naťahovanie hrudníka
- Posaďte sa priamo na sedadlo, položte ruky do lona a stlačte lopatky k sebe.
- Zamerajte sa na to, aby vaše plecia zostali dole, nie sú pritiahnuté k ušiam, a držte ich 3 sekundy.
- Uvoľnite a opakujte 8 až 12 krát.
Špičky prstov
Na posilnenie dolných končatín
- Sedieť na stoličke a udržiavať päty na podlahe, zdvíhať prsty na nohách dostatočne vysoko, aby ste cítili svaly pozdĺž holennej kosti. (Pomáha to udržiavať krv v obehu v nohách a tiež posilňuje dolnú časť nohy.)
- Opakujte 20 krát.
Päty zdvíhajú
Na posilnenie horných teliat
- Posaďte sa v kresle, držte vaše prsty na nohách a chodidlách na zemi a zdvíhajte päty.
- Opakujte 20 krát.
Výťahy na kolená
Na posilnenie stehien
- Sediaci v kresle, s položenými pažami, ale nestláčajúcimi lakťové opierky, stiahnu vaše pravé štvorhlavé svaly a zdvihnú nohu. Koleno a chrbát stehna by mali byť 2 alebo 3 palce od sedadla.
- Pauza na 3 sekundy a pomaly sklopte nohu.
- Dokončite 8 až 12 opakovaní a potom opakujte s opačnou nohou.
Rameno a horná časť chrbta sa napínajú
Natiahnuť ramená a chrbát
- Ohnite pravú ruku tak, že ju zdvíhate tak, aby bol lakť postavený na hrudi a pravá päsť bola blízko ľavého ramena.
- Položte ľavú ruku na pravý lakeť a jemne potiahnite pravú ruku cez hrudník.
- Podržte 20 až 30 sekúnd.
- Opakujte s opačným ramenom.
Rotácie členkov
Na posilnenie teliat
- Sediaci v kresle zdvihnite pravú nohu z podlahy a nohu pomaly otáčajte 5-krát doprava a potom 5-krát doľava.
- Opakujte s ľavou nohou.
Natiahnite to
Zvyknutie naťahovania každý deň zlepší rozsah pohybu a zlepší pohodlie každej činnosti - vrátane siahnutia po miske zo skrinky. Uvádzame dva základné úseky:
Natiahnutie krku
Na zmiernenie napätia v krku a hornej časti chrbta
- Postavte sa s nohami rovno na podlahu, šírkou ramien od seba. Ruky uvoľnite pri bokoch.
- Ak otáčate hlavou pomaly doprava, nenakláňajte hlavu dopredu ani dozadu. Zastavte sa, keď cítite mierny úsek. Podržte 10 až 30 sekúnd.
- Teraz odbočte doľava. Podržte 10 až 30 sekúnd.
- Opakujte 3 až 5 krát.
Horná časť chrbta
Na zmiernenie napätia v pleciach a hornej časti chrbta
- Posaďte sa na pevnú stoličku. Položte nohy rovno na podlahu, šírku ramien od seba.
- Ruky držte hore a von vo výške ramien tak, aby vaše dlane smerovali von a chrbty rúk boli stlačené k sebe. Uvoľnite si ramená, aby sa nedotýkali vašich uší.
- Natiahnite prsty, až ucítite úsek. Vaše chrbát sa bude pohybovať ďalej od operadla stoličky.
- Zastavte a podržte 10 až 30 sekúnd.
- Opakujte 3 až 5 krát.
Zosilňovače vyváženia
Pretože náhodné pády sú významným zdrojom zranenia mnohých starších dospelých, je nevyhnutné zahrnúť do cvičebného režimu vyrovnávacie cvičenia. Cvičenie rovnováhy, ako sú tu opísané cvičenia alebo činnosť ako tai chi alebo joga, uľahčuje chodenie po nerovných povrchoch bez straty rovnováhy. Tieto vyrovnávacie cvičenia môžete robiť každý deň, niekoľkokrát za deň - aj keď stojíte v rade v banke alebo v obchode s potravinami.
Hmotnosť radenia
- Postavte sa tak, aby vaše chodidlá mali bokovú šírku od seba a vašu hmotnosť rovnomerne rozloženú na obidvoch nohách.
- Uvoľnite ruky po bokoch. Toto cvičenie môžete urobiť aj s robustnou stoličkou pred vami, ak ju potrebujete na vyváženie.
- Posuňte svoju hmotnosť na pravú stranu a potom zdvihnite ľavú nohu o niekoľko centimetrov od podlahy.
- Počkajte 10 sekúnd, prípadne až 30 sekúnd.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s opačnou nohou.
- Opakujte trikrát.
- Ak potrebujete podporu, stojte s bokmi od seba v bokoch, s rukami na bokoch alebo na chrbte robustného kresla.
- Zdvihnite ľavú nohu z podlahy, ohnite sa na kolene a zdvihnite pätu na polceste medzi podlahou a zadkami.
- Počkajte 10 sekúnd, prípadne až 30 sekúnd.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s opačnou nohou.
- Opakujte trikrát.
