Aj keď viete, že je dôležité mať dostatok spánku každý večer, čo sa stane, keď nestačí vaša túžba zaspať?
Pre 30 miliónov Američanov žijúcich s cukrovkou 2. typu môže byť problém zaspať a zostať spať. Problémy so spánkom a cukrovka sú už dlho spojené a tento problém sa s pribúdajúcim vekom často zhoršuje.
Národný inštitút pre starnutie poznamenáva, že starší dospelí potrebujú približne rovnaké množstvo spánku ako všetci dospelí. Vo všeobecnosti je toto cieľové číslo každú noc sedem až deväť hodín.
Aj keď je toto množstvo spánku ideálne, mnoho starších dospelých trpí prerušením spánku v dôsledku chorôb, liekov, bolesti a určitých zdravotných stavov - vrátane cukrovky 2. typu. Starší dospelí môžu tiež čeliť nespavosti, ktorá sa s pribúdajúcim vekom zvyšuje.
Tipy, ktoré vám pomôžu lepšie spať
Praktiky životného štýlu, ktoré podporujú dobrý spánok, sa nazývajú „hygiena spánku“. Mnohé z najúčinnejších techník hygieny spánku sú veci, ktoré môžete robiť sami doma. U ľudí s cukrovkou 2. typu môže pomôcť aj zvládnutie stavu.
Tu je 10 tipov, ktoré môžete skúsiť pomôcť zlepšiť kvalitu a množstvo spánku.
1. Zamerajte sa na kontrolu hladiny cukru v krvi
Efektívne spravovanie hladiny cukru v krvi vám môže pomôcť zlepšiť nočný odpočinok. Spoločnosť Williams odporúča zamerať sa na potraviny s nízkym obsahom glykémie, aby sa zabránilo kolísaniu vysokých a nízkych hladín cukru v krvi, ktoré môžu prispievať k zlému spánku.
Napríklad si môžete vybrať sladký proteín s vysokým obsahom bielkovín, ako sú orechy, cez sladký koláčik. Vyhnite sa nočnej nízkej hladine cukru v krvi. Nepretržitý glukózový monitor vám môže pomôcť zistiť akékoľvek epizódy nočných minim.
2. Vyhnite sa kofeínovým nápojom v noci
Čierny čaj, káva, kofeínové sódy a dokonca aj čokoláda môžu narušiť vašu schopnosť zaspať. Pre lepší nočný spánok obmedzte množstvo kofeínu, ktoré konzumujete po celý deň, s cieľom jeho eliminácie niekoľko hodín pred spaním.
3. Zúčastnite sa na pravidelnej fyzickej aktivite
Cvičenie väčšinu dní v týždni môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku. Williams hovorí, že fyzická aktivita prispieva k zlepšeniu riadenia hladiny cukru v krvi.
Pravidelné cvičenie navyše môže zlepšiť náladu, čo pomáha znižovať stres a vedie k lepšiemu spánku. Snažte sa získať najmenej 30 minút cvičenia päť dní v týždni.
4. Zamerajte sa na zdravú váhu
Ak máte nadváhu, dohodnite sa so svojím lekárom na stanovení cieľov týkajúcich sa chudnutia a riadenia. Williams hovorí, že strata 10 percent vašej telesnej hmotnosti môže viesť k lepšej kontrole cukru v krvi a znížiť riziko depresie a spánkového apnoe.
5. Zapnite svoj proteín
Hegazi odporúča zamerať sa na vysoko kvalitné zdroje bielkovín, ako je kuracie mäso, vajcia a morské plody. Jesť bielkoviny po celý deň vám môže pomôcť efektívnejšie spravovať hladinu cukru v krvi.
6. Odpojte rozptýlenie
Spálňa by mala byť iba na spanie. Televízory, smartfóny, tablety a dokonca aj príliš svetlé rádiá môžu narušiť vašu schopnosť zaspávať a zostať spať. Ak potrebujete mobilný telefón pri svojej posteli, zmeňte nastavenie tak, aby prijímalo iba správy, ktoré sú mimoriadne.
7. Držte sa konzistentných časov spánku
Každý deň spať a prebúdzať sa každú noc v rovnakom čase pomáha regulovať vnútorné hodiny vášho tela. Aj cez víkendy sa snažte byť dôslední.
8. Vytvorte rituál pred spaním, ktorý zahŕňa relaxačné aktivity
Točenie a relaxácia jednu až dve hodiny pred spaním môže pomôcť vášmu telu pripraviť sa na spánok. Zvážte jemnú jogu, dýchacie cvičenia, čítanie alebo teplý kúpeľ.
9. Obmedzte alebo sa vyhnite dennému zdriemnutiu
Neapol dokáže robiť zázraky, ktoré vám pomôžu prejsť deň. Ale ak táto 20-minútová katapáza narúša nočný spánok, možno by ste si ju mali na chvíľu oddať.
10. Vytvorte prostredie na spánok
Prostredie vo vašej spálni predstavuje významný rozdiel, pokiaľ ide o kvalitný spánok. Uistite sa, že máte podporný vankúš a matrac. Vyvarujte sa extrémnym teplotám príliš horúcich alebo príliš nízkych. A obmedzte množstvo svetla, umelého aj prírodného.
Ak prijatie týchto zmien životného štýlu nezlepší váš spánok, je dôležité hovoriť so svojím lekárom. Stavy, ktoré ovplyvňujú spánok, môžu byť závažné a časom môžu viesť k dlhodobým zdravotným problémom. Váš lekár môže posúdiť, či máte závažnejší problém so spánkom, ako je diabetická neuropatia alebo spánková apnoe, a odporučiť ďalšie testy alebo liečbu.
Cukrovka 2. typu
Ako sa vysporiadate s cukrovkou 2. typu?
Odpovedzte na 6 jednoduchých otázok a získate okamžité hodnotenie toho, ako zvládate emocionálnu stránku cukrovky typu 2, spolu so zdrojmi na podporu duševného zdravia.
začať
Prečo môže byť spánok ťažký
Existuje veľa dôvodov, prečo ľudia s cukrovkou 2. typu, a najmä starší dospelí, môžu mať problémy so spánkom. Tu sú niektoré z najbežnejších známych dôvodov:
Problémy s krvným cukrom
Hladina cukru v krvi, ktorá je príliš vysoká alebo príliš nízka, môže spôsobiť príznaky, ktoré sťažujú jej schnutie a zostanie v spánku. „Ak je Vaša hladina cukru v krvi príliš vysoká, môže to spôsobiť časté močenie a potrebu neustále vstávať z postele,“vysvetľuje Refaat Hegazi, MD, PhD, špecialista na výživu lekárov certifikovaný doskou.
Na druhej strane Hegazi poznamenáva, že nízka hladina cukru v krvi môže spôsobiť príznaky, ako sú závraty a potenie, ktoré vám môžu zabrániť v správnom spánku. Ak máte problémy so správou hladiny cukru v krvi, „nočnou hypoglykémiou“môže byť nezistený príznak, dodáva.
Spánková apnoe
Ľudia trpiaci cukrovkou 2. typu sú tiež vystavení riziku vzniku apnoe v spánku - potenciálne závažného stavu, ktorý sa vyskytuje, keď sa vaše dýchanie opakovane zastaví a začne celú noc. To môže výrazne ovplyvniť kvalitu vášho spánku.
Periférna neuropatia
Periférna neuropatia je komplikácia cukrovky 2. typu, ktorá sa môže vyskytnúť, keď vysoká hladina cukru v krvi vedie k poškodeniu nervov. Častým príznakom diabetickej neuropatie je pocit nočného pálenia nôh a pocit bolesti.
Poškodenie nervov môže tiež prispieť k syndrómu nepokojných nôh (RLS), ktorý spôsobuje nepríjemné pocity v nohách a nekontrolovateľné nutkanie ich pohybovať. To môže spôsobiť, že ľudia trpiaci cukrovkou 2. typu zažijú slabý spánok, poznamenáva Megan Williams, MD, rodinná lekárka s osvedčením správnej rady, ktorá sa špecializuje aj na obezitu.
Jedlo so sebou
Existuje známa súvislosť medzi cukrovkou 2. typu a problémami so spánkom. Ak máte problémy so spánkom, môže vám pomôcť pridať niektoré základné postupy hygieny spánku do vašej nočnej rutiny. Je tiež dôležité správne spravovať hladinu cukru v krvi. Ak problémy pretrvávajú, kontaktujte svojho lekára a vytvorte komplexnejší plán.
