Čo je kognitívna behaviorálna terapia (CBT)?
Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) je typ psychoterapie. Táto forma terapie modifikuje vzorce myslenia s cieľom zmeniť náladu a správanie. Je založená na myšlienke, že negatívne činy alebo pocity sú výsledkom súčasných skreslených názorov alebo myšlienok, nie bezvedomých síl z minulosti.
CBT je zmes kognitívnej terapie a behaviorálnej terapie. Kognitívna terapia sa zameriava na vaše nálady a myšlienky. Behaviorálna terapia sa špecificky zameriava na činy a správanie. Terapeut, ktorý praktizuje kombinovaný prístup CBT, pracuje s vami v štruktúrovanom prostredí. Vy a váš terapeut pracujete na identifikácii konkrétnych negatívnych vzorcov myslenia a reakcií na správanie v náročných alebo stresujúcich situáciách.
Liečba zahŕňa vývoj vyváženejších a konštruktívnejších spôsobov reagovania na stresory. V ideálnom prípade tieto nové reakcie pomôžu minimalizovať alebo vylúčiť znepokojujúce správanie alebo poruchu.
Princípy CBT sa môžu uplatňovať aj mimo ordinácie terapeuta. Jedným z príkladov je online kognitívna behaviorálna terapia. Používa zásady CBT, ktoré vám pomôžu sledovať a spravovať príznaky depresie a úzkosti online.
Ako CBT funguje
CBT je krátkodobejší prístup ako psychoanalýzy a psychodynamické terapie. Iné typy liečby môžu vyžadovať objavenie a liečbu niekoľko rokov. CBT často vyžaduje iba 10 až 20 relácií.
Tieto stretnutia poskytujú príležitosti na identifikáciu súčasných životných situácií, ktoré môžu spôsobiť alebo prispieť k vášmu depresiu. Vy a váš terapeut identifikujete súčasné vzorce myslenia alebo skreslené vnímanie, ktoré vedie k depresii.
Toto sa líši od psychoanalýzy. Tento typ liečby zahŕňa prácu dozadu v priebehu vašej životnej histórie s cieľom zistiť nevedomý zdroj problémov, ktorým čelíte.
V rámci CBT môžete byť požiadaní o vedenie denníka. Časopis poskytuje miesto na zaznamenávanie životných udalostí a vašich reakcií. Terapeut vám môže pomôcť rozdeliť reakcie a vzorce myslenia na niekoľko kategórií samoporaziteľného myslenia. Tie obsahujú:
- myslenie typu všetko alebo nič: prezeranie sveta v absolútnom, čiernobielom zmysle
- diskvalifikácia pozitívneho výsledku: odmietnutie pozitívnych skúseností tým, že trvá na tom, aby sa z nejakého dôvodu „nepočítali“
- automatické negatívne reakcie: zvyčajné, pálivé myšlienky
- zväčšenie alebo minimalizovanie dôležitosti udalosti: väčšie zameranie na konkrétnu udalosť alebo okamih
- nadmerná generácia: vyvodenie príliš širokých záverov z jednej udalosti
- prispôsobenie: príliš osobné veci alebo cítenie akcií sú špecificky zamerané na vás
- mentálny filter: vyberie jeden negatívny detail a bude na ňom sídliť výlučne tak, aby sa stmavila vízia reality
Vy a váš terapeut môžete časopis použiť ako pomôcku na nahradenie negatívnych vzorcov myslenia alebo vnímania konštruktívnejšími. Toto sa dá dosiahnuť pomocou mnohých osvedčených techník, ako napríklad:
- naučiť sa ovládať a modifikovať skreslené myšlienky a reakcie
- naučiť sa presne a komplexne hodnotiť vonkajšie situácie a reakcie alebo emocionálne správanie
- precvičovanie presného a vyváženého rozprávania
- používať autoevaluáciu na primeranú reflexiu a reakciu
Tieto metódy zvládania si môžete precvičiť samostatne alebo so svojim terapeutom. Prípadne ich môžete precvičiť v kontrolovaných prostrediach, v ktorých ste konfrontovaní s výzvami. Pomocou týchto nastavení môžete stavať na svojej schopnosti úspešne reagovať. Ďalšou možnosťou je online CBT. To vám umožní precvičiť tieto metódy v pohodlí domova alebo kancelárie.
Aké poruchy môže CBT liečiť?
Kognitívna behaviorálna terapia sa široko používa na liečbu niekoľkých porúch a stavov u detí, dospievajúcich a dospelých. Tieto poruchy a stavy zahŕňajú:
- antisociálne správanie (vrátane ležania, krádeže a zranenia zvierat alebo iných ľudí)
- poruchy úzkosti
- Porucha pozornosti a hyperaktivity
- bipolárna porucha
- porucha správania
- depresie
- poruchy príjmu potravy, ako je prejedanie sa, anorexia a bulímia
- celkový stres
- poruchy osobnosti
- fóbie
- schizofrénie
- sexuálne poruchy
- poruchy spánku
- problémy sociálnych zručností
- zneužívanie návykových látok
Kognitívna behaviorálna terapia sa môže kombinovať s inými liečbami na pomoc s depresiou.
Existujú nejaké riziká?
S CBT je spojené len malé dlhodobé emocionálne riziko. Skúmanie bolestivých pocitov a skúseností však môže byť stresujúce. Liečba môže zahŕňať situácie, ktorým by ste sa inak vyhli. Napríklad môžete byť požiadaní, aby ste trávili čas na verejných miestach, ak máte strach z davu. Prípadne bude možno potrebné konfrontovať smrť blízkej osoby, ktorá spôsobuje depresiu.
Tieto scenáre môžu poskytnúť príležitosti na precvičenie zmenených reakcií na stresové alebo nepriaznivé situácie. Konečným cieľom terapie je naučiť vás, ako bezpečne a konštruktívne zvládať úzkosť a stres.
Čo hovorí expert
"Existuje obrovská prílivová vlna dôkazov o kognitívnej behaviorálnej terapii, ktorá naznačuje, že je veľmi účinná pri liečbe určitých problémov," Simon Rego, Psy. D. z Montefiore Medical Center v New Yorku povedal Healthline. "Šírka dôkazov nie je taká rozsiahla pre iné formy psychoterapie."
To však neznamená, že iné terapie nie sú rovnako účinné a prospešné. "Jednoducho sa nehodia tak úhľadne do všetkého, čo sa dá študovať," hovorí Rego. „Uskutočnilo sa viac štúdií založených na dôkazoch o výsledkoch kognitívno-behaviorálnej terapie, ako akýkoľvek iný druh.“
