Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) je liečebný prístup, ktorý vám pomôže rozpoznať negatívne alebo neužitočné vzorce myslenia a správania. Mnoho odborníkov to považuje za zlatý štandard psychoterapie.
Cieľom CBT je pomôcť vám identifikovať a preskúmať spôsoby, ako môžu vaše emócie a myšlienky ovplyvniť vaše konanie. Akonáhle si všimnete tieto vzorce, môžete sa začať učiť, ako svoje myšlienky preformulovať pozitívnejším a užitočnejším spôsobom.
Na rozdiel od mnohých iných terapeutických prístupov sa CBT príliš nezameriava na rozprávanie o svojej minulosti.
Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac o CBT, vrátane základných konceptov, toho, čo môže pomôcť pri liečbe a čo možno očakávať počas relácie.
Základné pojmy
CBT je zväčša založená na myšlienke, že vaše myšlienky, emócie a činy sú spojené. Inými slovami, spôsob, akým premýšľate a cítite niečo, môže mať vplyv na to, čo robíte.
Ak ste napríklad v práci vystavení veľkému stresu, mohli by ste vidieť rôzne situácie a robiť rozhodnutia, ktoré by ste spravidla neurobili.
Ďalším kľúčovým konceptom CBT je, že tieto vzorce myslenia a správania sa môžu zmeniť.
Populárne techniky
Ako teda postupovať pri prepracovávaní týchto vzorcov? CBT zahŕňa použitie mnohých techník. Váš terapeut s vami bude hľadať tie, ktoré pre vás najlepšie fungujú.
Cieľom týchto techník je nahradiť neužitočné alebo sebaporážajúce myšlienky povzbudivejšími a realistickejšími.
Napríklad „Nikdy nebudem mať trvalý vzťah“sa môže stať „Žiadny z mojich predchádzajúcich vzťahov netrval veľmi dlho. Prehodnotenie toho, čo skutočne potrebujem od partnera, by mi mohlo pomôcť nájsť niekoho, s ktorým budem dlhodobo kompatibilný. “
Toto sú niektoré z najpopulárnejších techník používaných v CBT:
- SMART ciele. Ciele SMART sú konkrétne, merateľné, dosiahnuteľné, realistické a časovo obmedzené.
- Sprievodný objav a výsluch. Spochybnením predpokladov, ktoré máte o sebe alebo svojej aktuálnej situácii, váš terapeut vám môže pomôcť naučiť sa im čeliť a zvážiť rôzne stanoviská.
- Denníku. Možno vás požiadajú, aby ste zaznamenali negatívne názory, ktoré sa objavia počas týždňa, a tie pozitívne, ktoré môžete nahradiť.
- Samomluva. Váš terapeut sa vás môže opýtať, čo si hovoríte o určitej situácii alebo skúsenosti, a môže vás vyzvať, aby ste nahradili negatívny alebo kritický samokonverzáciu súcitným a konštruktívnym rozprávaním.
- Kognitívna reštrukturalizácia. Zahŕňa to preskúmanie akýchkoľvek kognitívnych deformácií ovplyvňujúcich vaše myšlienky - napríklad čiernobiele myslenie, skok k záverom alebo katastrofické katastrofy - a začatie ich rozpadať.
- Myšlienkové nahrávanie. V tejto technike prídete s nezaujatými dôkazmi, ktoré podporujú vaše negatívne presvedčenie a dôkazy proti nemu. Potom použijete tieto dôkazy na vytvorenie realistickejšej myšlienky.
- Pozitívne činnosti. Plánovanie obohacujúcej činnosti každý deň môže pomôcť zvýšiť celkovú pozitivitu a zlepšiť vašu náladu. Príkladom môže byť nákup čerstvých kvetov alebo ovocia, pozeranie obľúbeného filmu alebo obed na piknik do parku.
- Situačná expozícia. Zahŕňa to vymenovanie situácií alebo vecí, ktoré spôsobujú utrpenie, v závislosti od úrovne utrpenia, ktoré spôsobujú, a pomalé vystavovanie sa týmto veciam, až kým nespôsobia menej negatívnych pocitov. Systematická desenzibilizácia je podobná technika, pri ktorej sa naučíte relaxačné techniky, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s vašimi pocitmi v ťažkej situácii.
Domáce úlohy sú ďalšou dôležitou súčasťou CBT bez ohľadu na techniky, ktoré používate. Rovnako ako školské úlohy vám pomohli precvičiť a rozvíjať zručnosti, ktoré ste sa naučili v triede, terapeutické úlohy vám môžu pomôcť zoznámiť sa s zručnosťami, ktoré rozvíjate.
Môže to zahŕňať viac praktických skúseností so zručnosťami, ktoré sa naučíte v terapii, napríklad nahradenie sebakritizujúcich myšlienok sebascitlivými myšlienkami alebo sledovanie nepotrebných myšlienok v časopise.
S čím môže pomôcť
CBT môže pomôcť s celým radom vecí, vrátane nasledujúcich psychických stavov:
- depresie
- poruchy príjmu potravy
- posttraumatická stresová porucha (PTSD)
- úzkostné poruchy vrátane paniky a fóbie
- obsedantno-kompulzívna porucha (OCD)
- schizofrénie
- bipolárna porucha
- zneužívanie návykových látok
Aby ste mohli ťažiť z CBT, nemusíte mať konkrétny stav duševného zdravia. Môže tiež pomôcť s:
- ťažkosti vo vzťahoch
- rozchod alebo rozvod
- vážna zdravotná diagnóza, ako je rakovina
- smútok alebo strata
- chronická bolesť
- nízke sebavedomie
- nespavosť
- všeobecný životný stres
Príklady prípadov
Tieto príklady vám môžu poskytnúť lepšiu predstavu o tom, ako by sa CBT mohla realisticky hrať v rôznych scenároch.
Otázky vzťahov
Vy a váš partner ste nedávno bojovali s efektívnou komunikáciou. Váš partner sa zdá byť vzdialený a často zabúda na podiel na domácich prácach. Začnete sa báť, že sa s vami plánujú rozdeliť, ale bojíte sa opýtať, čo má na mysli.
Spomínate to v terapii a váš terapeut vám pomôže prísť s plánom na riešenie situácie. Nastavili ste cieľ hovoriť s partnerom, keď ste cez víkend doma.
Váš terapeut sa pýta na ďalšie možné interpretácie. Pripúšťate, že je možné, že niečo v práci obťažuje vášho partnera a vy sa rozhodnete opýtať, na čo majú v úmysle, keď sa budú zdať rozptyľovaní.
Ale vďaka tomu sa budete cítiť úzkostne, takže váš terapeut vás naučí niekoľkým relaxačným technikám, ktoré vám pomôžu zostať v pokoji.
Nakoniec vy a váš terapeut hráte rozhovor so svojím partnerom. Aby ste sa mohli pripraviť, precvičujete rozhovory s dvoma rôznymi výsledkami.
V jednom z nich váš partner tvrdí, že sa neuspokojí so svojou prácou a zvažuje ďalšie možnosti. Na druhej strane hovoria, že si mohli vyvinúť romantické pocity pre blízkeho priateľa a zvažovali rozchod s vami.
úzkosť
Žili ste s miernou úzkosťou už niekoľko rokov, ale nedávno sa to zhoršilo. Vaše úzkostné myšlienky sa sústreďujú na veci, ktoré sa dejú v práci.
Aj keď vaši spolupracovníci sú naďalej priateľskí a váš manažér sa zdá byť spokojný s vaším výkonom, nemôžete sa prestať báť, že vás ostatní nepáčia a že náhle stratíte prácu.
Váš terapeut vám pomôže uviesť zoznam dôkazov podporujúcich vaše presvedčenie, že budete prepustený a dôkazy proti nemu. Žiadajú vás, aby ste sledovali negatívne myšlienky, ktoré sa objavujú v práci, napríklad konkrétne prípady, keď sa začnete obávať straty zamestnania.
Preskúmate tiež svoje vzťahy so spolupracovníkmi, aby ste zistili dôvody, prečo sa vám zdá, že sa vám nepáčia.
Váš terapeut vás vyzýva, aby ste pokračovali v týchto stratégiách každý deň v práci, pričom si všímajú vaše pocity týkajúce sa interakcie so spolupracovníkmi a vaším šéfom, aby vám pomohli zistiť, prečo sa cítite, akoby sa vám nepáčili.
Postupom času si začnete uvedomovať, že vaše myšlienky súvisia so strachom, že nebudete vo svojej práci dosť dobrí, takže váš terapeut začne pomáhať týmto strachom čeliť praktizovaním pozitívneho rozprávania a zaznamenávania vašich pracovných úspechov.
PTSD
Pred rokom ste prežili autonehodu. Blízky priateľ, ktorý bol s vami v aute, nehodu neprežil. Od nehody ste sa bez extrémneho strachu nemohli dostať do auta.
Keď sa nastupujete do auta, cítite sa panikárený a často máte spätnú väzbu o nehode. Máte tiež problémy so spánkom, pretože často snívate o nehode. Cítiš sa vinný, že si prežil, aj keď si nejazdil a nehoda nebola tvoja chyba.
V terapii začnete pracovať cez paniku a obávate sa, že sa cítite pri jazde v aute. Váš terapeut súhlasí s tým, že váš strach je normálny a očakávaný, ale tiež vám pomôžu uvedomiť si, že tieto obavy vám neprinášajú žiadnu láskavosť.
Spolu s terapeutom zistíte, že vyhľadávanie štatistík o dopravných nehodách vám pomôže čeliť týmto myšlienkam.
Uvádzate tiež zoznam činností súvisiacich s šoférovaním, ktoré spôsobujú úzkosť, napríklad sedenie v aute, naberanie plynu, jazda v aute a vedenie vozidla.
Pomaly si na tieto veci zvyknete znova. Váš terapeut vás naučí relaxačným technikám, ktoré máte použiť, keď sa cítite ohromení. Dozviete sa tiež informácie o technikách uzemnenia, ktoré môžu zabrániť prevráteniu zábleskov.
účinnosť
CBT je jedným z najviac študovaných terapeutických prístupov. V skutočnosti mnohí odborníci považujú túto liečbu za najlepšiu dostupnú liečbu pre celý rad duševných ochorení.
- 2018 prehľad 41 štúdií skúmajúcich CBT v liečbe úzkostných porúch, PTSD a OCD našiel dôkazy o tom, že by to mohlo pomôcť zlepšiť príznaky vo všetkých týchto problémoch. Tento prístup bol však najúčinnejší pre OCD, úzkosť a stres.
- Štúdia z roku 2018 zameraná na úzkosť u mladých ľudí pri CBT zistila, že tento prístup sa zdal mať dobré dlhodobé výsledky. Viac ako polovica účastníkov štúdie už nespĺňala kritériá úzkosti pri ďalšom sledovaní, ktoré sa uskutočnilo dva alebo viac rokov po ukončení liečby.
- Výskum uverejnený v roku 2011 naznačuje, že CBT môže nielen pomôcť liečiť depresiu, ale môže tiež pomôcť znížiť pravdepodobnosť relapsu po liečbe. Môže to tiež pomôcť pri zlepšovaní príznakov bipolárnej poruchy pri párovaní s liekmi, ale na podporu tohto zistenia je potrebný ďalší výskum.
- Jedna štúdia z roku 2017 zameraná na 43 ľudí s OCD našla dôkazy naznačujúce, že mozgové funkcie sa po CBT zlepšili, najmä pokiaľ ide o odolnosť voči donucovaniu.
- Štúdia z roku 2018 zameraná na 104 ľudí našla dôkazy naznačujúce, že CBT môže tiež pomôcť zlepšiť kognitívne funkcie u ľudí s veľkou depresiou a PTSD.
- Výskum z roku 2010 ukazuje, že CBT môže byť účinným nástrojom aj pri riešení problému zneužívania návykových látok. Podľa Národného inštitútu pre zneužívanie drog sa môže tiež použiť na pomoc ľuďom vyrovnať sa so závislosťou a vyhnúť sa relapsom po liečbe.
Čo môžete očakávať pri vašom prvom stretnutí
Začiatok liečby sa môže zdať ohromujúci. Je normálne cítiť sa nervózne z vášho prvého stretnutia. Možno sa čudujete, čo sa terapeut opýta. Môžete sa dokonca obávať zdieľania svojich problémov s neznámym človekom.
Relácie CBT majú tendenciu byť veľmi štruktúrované, ale vaše prvé stretnutie môže vyzerať trochu inak.
Tu je hrubý pohľad na to, čo možno očakávať počas tejto prvej návštevy:
- Váš terapeut sa opýta na príznaky, emócie a pocity, ktoré zažívate. Emocionálne utrpenie sa často prejavuje aj fyzicky. Príznaky, ako sú bolesti hlavy, bolesti tela alebo žalúdočné ťažkosti, môžu byť relevantné, preto je dobré sa o nich zmieniť.
- Pýtajú sa tiež na konkrétne ťažkosti, ktoré sa vyskytujú. Neváhajte a podeľte sa o čokoľvek, čo vám príde na myseľ, aj keď vás to príliš neobťažuje. Terapia vám môže pomôcť zvládnuť akékoľvek problémy, s ktorými sa stretnete, či už veľké alebo malé.
- Prejdete všeobecné zásady liečby, napríklad dôvernosť, a hovoríte o nákladoch na terapiu, dĺžke relácie a počte relácií, ktoré terapeut odporúča.
- Hovoríte o svojich cieľoch liečby alebo o tom, čo od liečby chcete.
Keď prídu, môžete sa na ňu kedykoľvek opýtať. Môžete zvážiť otázku:
- o vyskúšaní liekov spolu s terapiou, ak máte záujem o ich kombináciu
- ako môže váš terapeut pomôcť, ak máte myšlienky na samovraždu alebo sa ocitnete v kríze
- ak má váš terapeut skúsenosti s pomocou pri riešení podobných problémov
- ako viete, že terapia pomáha
- čo sa stane na ostatných zasadnutiach
Vo všeobecnosti získate viac z liečby, keď navštívite terapeuta, s ktorým môžete komunikovať a pracovať s ním dobre. Ak sa niečo necíti dobre na jednom terapeutovi, je úplne v poriadku vidieť niekoho iného. Nie každý terapeut bude vhodný pre vás alebo vašu situáciu.
Na čo treba pamätať
CBT môže byť nesmierne užitočný. Ale ak sa rozhodnete skúsiť to, musíte mať na pamäti pár vecí.
Nie je to liek
Terapia môže pomôcť zlepšiť problémy, ktoré sa vyskytujú, ale nemusí ich nevyhnutne eliminovať. Problémy s duševným zdravím a emocionálne ťažkosti môžu pretrvávať aj po ukončení liečby.
Cieľom CBT je pomôcť vám rozvíjať zručnosti, ktoré vám pomôžu zvládnuť ťažkosti vo chvíli, keď prídu. Niektorí ľudia vnímajú tento prístup ako tréning na zabezpečenie vlastnej terapie.
Výsledky si vyžadujú čas
CBT zvyčajne trvá 5 až 20 týždňov, s jednou reláciou každý týždeň. Počas prvých niekoľkých sedení budete pravdepodobne vy a váš terapeut hovoriť o tom, ako dlho môže liečba trvať.
Ako už bolo povedané, bude trvať nejaký čas, kým uvidíte výsledky. Ak sa po niekoľkých stretnutiach necítite lepšie, môžete sa obávať, že terapia nefunguje. Ale dajte mu čas a pokračujte v domácich úlohách a precvičujte si svoje zručnosti medzi jednotlivými stretnutiami.
Odvrátenie hlboko nastavených vzorov je hlavnou prácou, takže choďte na seba ľahko.
Nie je to vždy zábava
Terapia vás môže emocionálne napadnúť. Často vám to pomôže zlepšiť sa v priebehu času, ale tento proces môže byť ťažký. Budete musieť hovoriť o veciach, ktoré môžu byť bolestivé alebo nepríjemné. Nerobte si starosti, ak počas relácie plačete - tá škatuľka tkanív je tu z nejakého dôvodu.
Je to len jedna z mnohých možností
Aj keď CBT môže byť užitočná pre mnoho ľudí, pre všetkých to nefunguje. Ak po niekoľkých stretnutiach nevidíte žiadne výsledky, nebuďte odradení. Informujte sa u svojho terapeuta.
Dobrý terapeut vám môže pomôcť spoznať, kedy jeden prístup nefunguje. Zvyčajne môžu odporučiť ďalšie prístupy, ktoré by mohli viac pomôcť.
