Väčšina ľudí občas zažije negatívne myšlienkové vzorce, ale niekedy sa tieto vzorce stanú tak zakorenenými, že narúšajú vzťahy, úspechy a dokonca aj pohodu.
Kognitívna reštrukturalizácia je skupina terapeutických techník, ktoré ľuďom pomáhajú všimnúť si a zmeniť svoje vzorce negatívneho myslenia.
Keď sa myšlienkové vzorce stanú deštruktívnymi a sebaporážajúcimi, je dobré preskúmať spôsoby, ako ich prerušiť a presmerovať. To môže urobiť kognitívna reštrukturalizácia.
Ako funguje kognitívna reštrukturalizácia?
Kognitívna reštrukturalizácia je jadrom kognitívnej behaviorálnej terapie, dobre preštudovaného prístupu k terapii rozhovorov, ktorý môže byť účinný pri liečbe mnohých stavov duševného zdravia vrátane depresie a úzkostných porúch.
Pri kognitívnej behaviorálnej terapii (CBT) pacient a terapeut spolupracujú na identifikácii chybných vzorcov myslenia, ktoré prispievajú k problému, a praktizujú techniky, ktoré pomôžu pretvoriť vzorce negatívnych myšlienok.
Môže byť zložité rozpoznať nepresnosti vo vašich vlastných vzorcoch myslenia. Z tohto dôvodu väčšina odborníkov odporúča, aby ste pri začatí kognitívnej reštrukturalizácie spolupracovali s terapeutom.
Ako už názov napovedá, techniky kognitívnej reštrukturalizácie dekonštruujú neužitočné myšlienky a vyvážene a presnejšie ich budujú.
Ľudia niekedy zažívajú kognitívne deformácie - myšlienkové vzorce, ktoré vytvárajú zdeformovaný, nezdravý pohľad na realitu. Kognitívne narušenia často vedú k depresii, úzkosti, problémom vo vzťahoch a self-porážajúcemu správaniu.
Medzi príklady kognitívnych deformácií patrí:
- čiernobiele myslenie
- catastrophizing
- overgeneralizing
- prispôsobenie
Kognitívna reštrukturalizácia ponúka príležitosť všimnúť si tieto maladaptívne myšlienky, keď k nim dôjde. Potom môžete precvičiť tieto myšlienky presnejším a užitočnejším spôsobom.
Teória je taká, že ak môžete zmeniť spôsob, akým sa pozeráte na určité udalosti alebo okolnosti, možno budete môcť zmeniť pocity, ktoré máte, a kroky, ktoré podnikáte.
Ako presne reštrukturalizujete negatívnu myšlienku?
Kognitívne reštrukturalizačné techniky
Hoci kognitívna reštrukturalizácia môže ktokoľvek použiť na zlepšenie svojich návykov, mnohí ľudia považujú za užitočné spolupracovať s terapeutom.
Terapeut vám môže pomôcť zistiť, ktoré kognitívne skreslenia vás ovplyvňujú. Môžu tiež vysvetliť, ako a prečo je myšlienka iracionálna alebo nepresná.
Terapeut vám tiež môže pomôcť naučiť sa, ako „spochybniť“chybné myšlienkové vzorce a prepracovať ich tak, aby boli pozitívnejšie.
Tu je stručný návod k niektorým stratégiám kognitívnej reštrukturalizácie:
Self-Monitoring
Ak chcete zmeniť neproduktívny vzorec myslenia, musíte vedieť identifikovať chybu, ktorú robíte. Kognitívna reštrukturalizácia závisí od vašej schopnosti všimnúť si myšlienky, ktoré podnecujú negatívne pocity a stavy mysle.
Je tiež užitočné si všimnúť, kedy a kde sa objavia myšlienky. Je možné, že v určitých situáciách ste zraniteľnejší voči kognitívnym deformáciám. Vedieť, aké sú tieto situácie, vám môže pomôcť pripraviť sa vopred.
Napríklad, ak ste študent, ktorý má problémy s úzkosťou, môžete si všimnúť, že v testovacích prostrediach dochádza ku katastrofickým katastrofám. Možno, že váš vzorec vyzerá takto: Absolútne zlyhám v tomto teste a nevyhoviem kurzu a nebudem schopný absolvovať štúdium so všetkými ostatnými. Každý bude vedieť, že som zlyhal.
Vedieť, že zraniteľnosť existuje, vám môže pomôcť zachytiť vaše negatívne myšlienky a zmeniť ich skôr, ako sa dostane k vám lepšiemu.
Niektorým ľuďom pripadá užitočné zapisovať do denníka ako súčasť procesu. Aj keď si na začiatku nie ste istí, čo spôsobilo vašu úzkosť alebo smútok, zapísanie vašich myšlienok vám môže pomôcť rozpoznať kognitívne skreslenie alebo vzorce.
Pri praktickom monitorovaní budete pravdepodobne pravdepodobne rýchlejšie zisťovať skreslené vzorce myslenia.
Spochybňovanie vašich predpokladov
Ďalšou podstatnou súčasťou kognitívnej reštrukturalizácie je naučiť sa spochybňovať vaše myšlienky a predpoklady, najmä tie, ktoré sa zdajú byť prekážkou v živote produktívneho života.
Terapeut vás môže naučiť, ako používať Sokratovu metódu výsluchu, aby zistil, kde a ako sú vaše automatické myšlienky zaujaté alebo nelogické.
Niektoré otázky, ktoré môžete položiť, zahŕňajú:
- Je táto myšlienka založená na emóciách alebo faktoch?
- Aké dôkazy existujú o tom, že táto myšlienka je presná?
- Aké dôkazy existujú, že táto myšlienka nie je presná?
- Ako by som mohol otestovať túto vieru?
- Čo je najhoršie, čo by sa mohlo stať? Ako by som mohol reagovať, ak sa stane najhoršie?
- Aké ďalšie spôsoby by mohli byť tieto informácie interpretované?
- Je to skutočne čiernobiela situácia alebo sú tu odtieňov šedej?
Ak sa napríklad stretávate s kognitívnym narušením, ktoré sa nazýva katastrofické, v stresovej situácii môžete mať tendenciu predpokladať najhorší možný výsledok. Pri spochybňovaní tohto vzoru myslenia by ste si mohli položiť zoznam všetkých možných výsledkov. Môžete sa opýtať sami seba, aká je pravdepodobnosť každého možného výsledku.
Spytovanie vám umožňuje zvážiť nové možnosti, ktoré nie sú také drastické ako tie katastrofické, ktorých by ste sa mohli báť.
Zhromažďovanie dôkazov
Kľúčovým prvkom kognitívnej reštrukturalizácie je zhromažďovanie dôkazov.
Môžete sa rozhodnúť sledovať udalosti, ktoré vyvolali reakciu, vrátane toho, s kým ste boli a čo ste robili. Možno budete chcieť zaznamenať, aká silná je každá reakcia a ako dôsledok sa objavili spomienky.
Môžete tiež zhromažďovať dôkazy za alebo proti svojim myšlienkam, predpokladom a presvedčeniam. Kognitívne skreslenia sú neobjektívne a nepresné, ale môžu byť hlboko zakorenené. Vypustenie a nahradenie týchto údajov si vyžaduje dôkazy o tom, aké racionálne sú.
Možno budete musieť uviesť fakty, ktoré ukazujú, že viera je presná, a porovnať zoznam so skutočnosťami, ktoré ukazujú, že viera je skreslená alebo jednoducho nesprávna.
Napríklad, ak si prispôsobujete činy iných ľudí, často sa môžete obviňovať za veci, ktoré nie sú vašou chybou. Možno budete mať úžitok z preskúmania dôkazov, ktoré naznačujú, že akcia s vami nemá vôbec nič spoločné.
Vykonávanie analýzy nákladov a prínosov
Pri použití tejto stratégie by ste zvážili výhody a nevýhody udržiavania určitého kognitívneho skreslenia.
Môžete sa opýtať sami seba:
- Čo si napríklad z toho, že si hovoríš úplný idiot?
- Čo vás toto myšlienkové vzorce stoja emocionálne a prakticky?
- Aké sú dlhodobé účinky?
- Ako tento vzorec myslenia ovplyvňuje ľudí okolo vás?
- Ako to predstihuje alebo obmedzuje výkon vašej práce?
Pozeranie kladov a záporov vedľa seba vám môže pomôcť rozhodnúť sa, či stojí za to zmeniť vzorec.
Tu je nedávny príklad celebrity, ako funguje analýza nákladov a prínosov:
Vo svojom seriáli „Nanette“komik Hannah Gadsby hovoril o tom, ako si vybudovala kariéru na sebapodceňujúcom humore. V určitom okamihu však škoda, ktorú spôsobila svojmu pocitu seba, prevážila prínosy jej kariéry. Preto sa rozhodla prestať sa trhať ako prostriedok na výrobu vtipov.
„Nanette“bol nesmierne úspešný, čiastočne preto, že toľko ľudí uznáva škodlivé kompromisy, ktoré každý deň robia.
Generovanie alternatív
Kognitívna reštrukturalizácia pomáha ľuďom nájsť nové spôsoby, ako sa pozerať na veci, ktoré sa im dejú. Súčasťou tohto postupu je prísť s alternatívnymi vysvetleniami, ktoré sú racionálne a pozitívne, aby nahradili deformácie, ktoré sa prijali v priebehu času.
Napríklad, ak ste v teste nedosiahli dobré skóre, namiesto zovšeobecnenia, že ste hrozne v matematike, môžete preskúmať spôsoby, ako by ste mohli zmeniť svoje študijné návyky. Alebo by ste mohli preskúmať niektoré relaxačné techniky, ktoré by ste mohli vyskúšať pred ďalším testom.
Tu je ďalší príklad: Ak skupina kolegov prestane hovoriť, keď vstúpite do miestnosti, namiesto toho, aby ste preskočili k záveru, že hovorili o vás, možno by ste mali zvážiť ďalšie vysvetlenia svojich činov. Takto si môžete uvedomiť, že situácia s vami nemala nič spoločné alebo že ste nesprávne vyložili, čo sa deje.
Vytváranie alternatív môže tiež zahŕňať vytváranie pozitívnych potvrdení, ktoré nahradia nepresné alebo neužitočné vzorce myslenia.
Možno by ste si chceli zopakovať, že v práci robíte cenné a pozitívne príspevky a že vaši kolegovia vás vždy zapájajú do diania. Tieto potvrdenia môžete založiť na zozname príspevkov, ktoré ste skutočne poskytli, a na pozitívnych vzťahoch, ktoré ste si vytvorili.
Aké sú výhody?
Hoci je užitočné najprv pracovať s terapeutom, kognitívna reštrukturalizácia je metóda, ktorú sa môžete naučiť robiť sami, keď už viete, ako to funguje.
Schopnosť identifikovať a zmeniť svoje vzorce negatívnych myšlienok má mnoho výhod. Môže napríklad pomôcť:
- znížte stres a zmiernite úzkosť
- posilnite svoje komunikačné schopnosti a vybudujte zdravšie vzťahy
- nahradiť nezdravé mechanizmy zvládania, ako je užívanie návykových látok
- obnoviť sebavedomie a sebaúctu
S akými typmi problémov môže kognitívna reštrukturalizácia pomôcť?
Americká psychologická asociácia odporúča CBT pomôcť s:
- poruchy príjmu potravy
- depresie
- úzkosť
- PTSD
- porucha užívania návykových látok
- duševná choroba
- manželské problémy
Môže vám tiež pomôcť orientovať sa v ťažkých prechodoch, ako je rozvod, vážna choroba alebo strata blízkej osoby.
Kognitívna reštrukturalizácia vám v každej životnej situácii, v ktorej sa vyvíjajú vzorce negatívnych myšlienok, môže pomôcť spochybniť a zmeniť nevhodné myšlienky.
Existujú nejaké nevýhody?
Keďže sa odporúča, aby ľudia pracovali s terapeutom, jednou z potenciálnych nevýhod kognitívnej reštrukturalizácie môžu byť finančné náklady na terapeutické sedenia, ktoré nie sú súčasťou vrecka.
Lekári na klinike Mayo poznamenávajú, že v niektorých prípadoch môžu byť CBT techniky najúčinnejšie v kombinácii s liekmi.
Spodný riadok
Kognitívna reštrukturalizácia je jednou z hlavných zložiek kognitívnej behaviorálnej terapie.
Kognitívna reštrukturalizácia je väčšinou kolaboratívna. Pacient zvyčajne pracuje s terapeutom, aby identifikoval chybné vzorce myslenia a nahradil ich zdravšími a presnejšími spôsobmi sledovania udalostí a okolností.
Kognitívna reštrukturalizácia môže zmierniť príznaky úzkosti a depresie a môže pomôcť pri mnohých ďalších problémoch duševného zdravia.
