Pectus excavatum, niekedy nazývaný lievikový hrudník, je abnormálny vývoj hrudného koša, kde hrudná kosť rastie dovnútra. Príčiny pectus excavatum nie sú úplne jasné. Tomu sa nedá zabrániť, ale dá sa to liečiť. Jedným zo spôsobov liečby je cvičenie.
Cvičenie však nemusí znieť jednoducho ľahko, pretože pectus excavatum môže spôsobiť:
- problémy s dýchaním
- bolesť v hrudi
- znížená tolerancia záťaže
Podľa Antona H. Schwabeggera, autora knihy „Vrodené hrudné deformácie stien: diagnostika, liečba a súčasný vývoj“, cvičenia s pektom zahŕňajú cvičenia s hlbokým dýchaním a zadržiavaním dychu, ako aj silový tréning pre svaly chrbta a hrudníka.
Ak tieto cvičenia robíte pomaly a sústredíte sa na dýchanie čo najhlbšie, získate z nich viac. Vaša forma bude lepšia, do svalov dodáte toľko potrebného kyslíka, vaše telo sa uvoľní a vy sa vyhnete zadržiavaniu dychu, čo je ľahké, ak je niečo nepríjemné.
Majte na pamäti, že by ste sa mali vdychovať v ľahšej fáze pohybu a výdychové fázy v každom cvičení. Konkrétne výhody a pokyny sú zahrnuté v každom cvičení nižšie.
Nižšie uvedené pohyby sú posilňovacie a napínacie cviky zamerané na svaly hrudného a hrbiera, chrbtové svaly a základné svaly na zlepšenie celkového držania tela. Posilnenie týchto svalov pomôže s odleskom rebier spôsobeným pectus excavatum a jeho vedľajšími účinkami, fyzickými aj kozmetickými.
kľučky
Tento sa môže zdať základný, ale nemožno poprieť, že kliky sú jedným z najlepších spôsobov, ako posilniť prsné svaly. Môžu sa robiť na kolenách alebo na nohách. Ak nie ste pripravení na plné kliky, začnite s rukami položenými na pevnom povrchu nad nohami - ako je napríklad veľmi pevný konferenčný stolík alebo okraj pohovky, vankúše odstránené, ktoré sú pritlačené k stene - a začnite prsty na nohách.
Mať ruky vyššie ako vaše nohy a telo pod uhlom môže byť dobrým spôsobom, ako začať režim pushup. Keď silniete, môžete začať zmenšovať uhol tela. Pomôže vám to ľahšie prejsť na plné kliky, ako chodiť z kolien na prsty. Celá doska zapája svaly odlišne, dokonca aj pod uhlom.
Keď robíte kliešte, zamerajte sa na 2 sady 10 opakovaní za deň.
- Štart v doskovej polohe s rukami pod ramenami a so zapnutým jadrom.
- Ako ste dole, nadýchnite sa.
- Keď zasúvate svaly, aby ste sa vytlačili, vydýchnite. Chráňte lakte v blízkosti tela. Zamerajte sa na pomalé dýchanie, ako to robíte, a na zapojenie prsníkov pri súčasnom zachovaní pevnosti jadra.
Nepoužívajte ich iba na to, aby ste ich splnili - môže to ohroziť vašu formu a spôsobiť viac škody ako úžitku. Ak je pohyb skutočne tvrdý, rozdeľte súpravy na tri alebo päť, aby ste mohli začať, alebo nájdite vyšší bod, ktorý by sa mal začať po týždni cvičenia. Ak je to potrebné, môžete dokonca stáť a robiť kliky tlačiace proti stene.
Hrudník lietať
Na toto cvičenie budete potrebovať lavičku alebo cvičebný loptu, ako aj niektoré činky. Ak nemáte váhy, môžete vždy použiť starý pohotovostný režim: v každej ruke môže byť aj polievka. Nezabudnite, že činky sa ľahšie drží a môžete ich viac vyťažiť, pretože dokonca aj 5 kilogramové závažia sú ťažšie ako vaše najťažšie konzervované výrobky.
- Ľahnite si s hornou a strednou časťou chrbta na lavicu alebo loptu, s nohami v uhle 90 stupňov. V každej ruke držte váhu a natiahnite ruky k oblohe, lakte mierne ohnuté.
- Pri vdychovaní sklopte ruky doširoka, až kým lakte nie sú vo výške ramien.
- Pri výdychu zdvihnite ruky, až kým sa znova nestretnú nad vašou hruďou.
- Do 2 sád po 10.
Ak sa vám to zdá celkom ľahké, zvýšte na 2 sady po 15 alebo zvýšte váhu, ktorú používate.
Činka
Posilnenie chrbtových svalov je dôležitou súčasťou liečby pectus excavatum. Činka je zameraná na vaše svaly lat. Spôsob opísaný nižšie tiež posilňuje vaše jadro, ďalšiu dôležitú súčasť liečby stavu. Na dokončenie tohto kroku budete potrebovať nejaké činky - mýlite sa na ľahšej strane, ak ste ešte nikdy neurobili rad.
- V každej ruke držte jednu činku s natiahnutými rukami. Záveste v bokoch, kým vaše telo nedosiahne uhol 45 stupňov.
- Udržiavajte krk v línii s chrbticou a pohľadom priamo nadol, lakte vytiahnite rovno dozadu a stlačte ich medzi lopatkami.
- Natiahnite ruky späť do východiskovej polohy. Kompletné 2 sady po 10 kusoch.
Činka zadná delt fly
Ďalší krok na posilnenie chrbta, činka zadnej delt fly sa zameriava aj na lats, rovnako ako kosoštvorce a pasce. Vyberte ľahký pár činiek na dokončenie tohto pohybu a uistite sa, že ste zovreté lopatky na vrchu, aby ste z toho mali čo najviac.
- V každej ruke držte jednu činku s natiahnutými rukami. Závesujte v bokoch, až kým vaše telo nedosiahne uhol 45 stupňov, a nepremontujte činky.
- Udržujte svoju chrbticu a krk neutrálny, vdychujte a tlačte činky smerom von a do strany, až kým nebudú ruky rovnobežné s podlahou.
- Vydýchnite a pomaly a kontrolovaným pohybom sa vráťte na začiatok. Kompletné 2 sady po 10 kusoch.
superman
Zlé držanie tela môže prispieť k závažnosti a výskytu pectus excavatum. Pomôže vám to posilnenie vašich posturálnych svalov. Pretože často pracujeme na našom prednom tele, najmä pri posilňovaní hrudníka, aby sme pomohli s pectus excavatum, toto cvičenie pomôže vyvážiť vaše telo posilnením zadného reťazca - týchto svalov na zadnej strane tela.
- Ľahnite si na brucho na podložku s pažami natiahnutými pred vami a čelom položeným na zemi.
- Pri vdychovaní zdvíhajte hlavu, nohy a ruky.
- Počkajte 5 a jemne uvoľnite späť na zem.
- Kompletné 2 sady po 10 kusoch.
Sediaci zákrut
Skvelé na tomto cvičení je, že sa dá robiť v práci - na bežnej stoličke bez závaží. Alebo to môže byť sťažené tým, že sedí na cvičebnom plese a pomocou závaží. Cítite to v hornej časti chrbta av šikmých smeroch. Bude to tiež fungovať vaše jadro a vaše Pecs, najmä ak používate váhy.
- Posaďte sa priamo a zapojte svoje jadro. Natiahnite ruky pred seba. Ak používate váhu, držte ju obidvomi rukami, buď jednu ruku položte na druhú, alebo ich naložte na závažie.
- Nadýchnite sa a vy vydýchnite, otočte doprava.
- Počítajte pomaly na 5 a potom sa pohybujte dychom. Keď sa nadýchnete, budete sa krútiť, keď budete nadýchať a posadiť sa vyššie alebo nerozvinuté.
Bow Pose
Natiahnutie je tiež životne dôležitou súčasťou liečby pectus excavatum. Otvárače hrudníka jogy pomôžu rozšíriť hrudník a zároveň podporia hlboké dýchanie. Skúste Bow Pose začať.
- Ľahnite si na brucho na podložku s rukami po bokoch, dlaňami smerujúcimi nahor.
- Ohýbajte kolená a privádzajte nohy k zadnej strane, chytiac členky rukami.
- Nadýchnite sa a zdvihnite stehná z podlahy, stlačením lopatiek dozadu otvorte hrudník. Váš pohľad by mal byť vpred.
- Udržujte pózu po dobu najmenej 15 sekúnd a zabezpečte, aby ste naďalej dýchali. Vyplňte 2 kolá.
Camel Pose
Ďalšou hrudníkom otvárajúcou jogu predstavuje Camel hlboký úsek po celej hornej časti tela. Pre začiatočníkov to bude ťažké - ak nemôžete dosiahnuť plnú pózu, oprite sa rukami o chrbát panvy a ucítite ich natiahnutie.
- Kolená na podlahe s holením a hornými časťami nôh tlačenými do zeme. Položte ruky na chrbát panvy.
- Udržujte svoje stehná kolmo k zemi a tlačte o chvostovú kosť, oprite sa a snažte sa pustiť ruky na päty. Polož hlavu dozadu.
- Pózu udržujte najmenej 15 sekúnd. Vyplňte 2 kolá.
Jedlo so sebou
Cvičenie je kľúčovým prvkom pri liečbe pectus excavatum. Posilnením hrudníka, chrbta a jadra svalu a napnutím hrudnej dutiny môžete bojovať proti účinkom stavu. Zamerajte sa na dokončenie týchto cvičení niekoľkokrát týždenne, aby ste maximalizovali výsledky.
