Bolesť Nôh Počas Tehotenstva: Cvičenie

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Kým čakáte na príchod svojho drahého dieťaťa, môžete cítiť nové druhy bolesti a bolesti. Bolesť nôh a kĺbov počas druhého alebo tretieho trimestra môže byť výsledkom zvýšenej hmotnosti, zmeny tvaru tela a biomechaniky. Môže to byť tiež spôsobené zadržiavaním tekutín a laxnosťou kĺbov.

Tehotenská bolesť môže mať vplyv na každodenný život a spôsobiť zmeny v množstve a kvalite spánku. Niektoré bežné bolesti počas tehotenstva zahŕňajú opuchnuté a bolestivé nohy a nohy a kŕče lýtok. Niektoré ženy hlásia aj vyžarujúcu bolesť na chrbte nôh a bedra.

Ďalším častým príznakom tehotenstva je opuch. Mnoho tehotných žien hlási opuchy:

• tvár
• nohy
• členky
• chodidlá

Mierny opuch je normálnou súčasťou tehotenstva. Stáva sa to kvôli 50 percentnému zvýšeniu krvi a telesných tekutín potrebných na podporu rastúceho dieťaťa. Nadmerný opuch však môže byť príznakom závažnejších komplikácií počas tehotenstva. Ak máte silné opuchy, je dôležité, aby ste ich vyhodnotili lekárom.

Bolesť chrbta v tehotenstve je široko študovaná, ale v tehotenstve a po pôrode je menej výskumu bolesti bedra, kolena a chodidiel. Štúdia uverejnená v časopise Journal of Family Practice uvádza vysoký výskyt nízkej bolesti tela u tehotných a popôrodných žien. Je to s najväčšou pravdepodobnosťou spojené so zmenami v spôsobe, akým sa tehotná žena pohybuje v dôsledku rastúceho brušku dieťaťa.

Vyskúšajte tieto cvičenia, aby ste znížili opuch, bolesť a nepohodlie počas tehotenstva.

1. Kotníkové pumpy

Počas tehotenstva sú bežné opuchnuté nohy a členky. Toto jednoduché cvičenie pomáha zvyšovať krvný obeh a prietok krvi do nôh a zmierňuje opuchy a bolesti.

Potrebné vybavenie: žiadne

Svaly: členkové dorziflexory, plantarflexory

1. Ľahnite si na posteľ s nohami mierne vyvýšenými na vankúši.
2. Začnite ťahaním prstov smerom k vašej tvári, aby ste si ohli chodidlá, a potom namierte prsty od seba.
3. Opakujte 10-krát nepretržite.
4. Vykonajte 3 sady.

2. Calf Stretches

Niektoré ženy trpia bolesťami lýtka počas tehotenstva. Môže to byť spôsobené prírastkom hmotnosti, zlou mechanikou tela alebo nesprávnou obuvou. Natiahnutie môže pomôcť podporiť uvoľnenie svalov, čo vedie k zníženiu bolesti.

Potrebné vybavenie: stena

Svaly: gastrocnemius, soleus

1. Postavte sa k stene. Oporu položte na stenu oboma rukami.
2. Položte jednu nohu na stenu tak, aby vaše prsty smerovali k stropu.
3. Nakloňte sa k stene a udržujte nohu rovno, až kým nebudete cítiť úsek v zadnej časti dolnej časti nohy.
4. Podržte 20-30 sekúnd. Opakujte na druhej nohe.

3. Dobré ráno

Tesné hamstringy môžu počas tehotenstva spôsobiť bolesť chrbta a nepohodlie. Toto cvičenie pomáha rozťahovať hamstringy. Aktivuje a posilňuje svaly zadku.

Potrebné vybavenie: žiadne

Svaly: hamstringy, klzáky

1. Postavte sa s nohami rovnobežne, bokom od seba.
2. Dajte ruky za hlavu a postavte sa vysoko, hrudník držte široký.
3. Udržujte nohy relatívne rovno a mierne kolená v kolenách. Ohýbajte boky a posúvajte ich dozadu, keď sa spúšťate smerom k rovnobežke. Ohýbajte, kým nepocítite úsek v zadnej časti nôh. Pokúste sa držať chrbát v priamke.
4. Týmto pohybom sa pomaly pohybujte 10-krát.
5. Vykonajte 3 sady.

4. Nástenné drepy s loptou

Toto cvičenie môže zvýšiť silu a stabilitu svalov dolnej časti chrbta a jadra. Funguje tiež štvorhlavý sval, dôležité svaly, ktoré podporujú väzivo kolena.

Potrebné vybavenie: cvičebná lopta

Pracované svaly: gluteus maximus, hamstringy, svaly hlbokého jadra

1. Postavte sa proti stene s cvičebnou loptou umiestnenou medzi zadnou stranou a stenou.
2. Postavte nohy dostatočne ďaleko od steny, aby sa kolená mohli ohnúť o 90 stupňov, keď klesnete dolu do drepu. Ak budete mať nohy príliš blízko pri stene, bude to pôsobiť na kolenný kĺb. Labky by mali byť paralelné a trochu širšie ako šírka bedier.
3. Spúšťajte svoje telo dole do polohy na sedenie, zatiaľ čo guľôčku otáčajte chrbtom.
4. Podržte 1 sekundu a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10 krát.

5. Valcovanie penou z glute a hamstring

Počas tehotenstva je častá ischiatická bolesť. Môže to spôsobiť streľbu alebo bolesť na zadok, zadnú časť nohy a chodidlo. Valcovanie penou je skvelý spôsob, ako upokojiť a uvoľniť napnuté svaly, čo môže prispieť k zvýšeniu bolesti.

Potrebné vybavenie: penový valec

Pracované svaly: hamstringy, lýtkové svaly, glutes, piriformis

1. Položte penový valec na zem.
2. Posaďte sa na penový valec a oprite sa rukami za sebou.
3. Prekrížte jednu nohu cez druhé koleno v polohe na obrázku 4.
4. Pomaly posúvajte zadok dozadu a dopredu cez penový valec, kým nenájdete jemné miesto.
5. Pokračujte v tomto pohybe v oblasti ponuky 30 - 60 sekúnd.
6. Skúste penový valec prevrátiť zadnou časťou hornej časti nohy, kým nenájdete ďalšiu citlivú oblasť.
7. Opakujte na druhej strane.

Stánok so sebou

Cvičenia a strečing môžu mať pozitívny vplyv na mobilitu počas tehotenstva. Môžu tiež pomôcť zmierniť bolesť a dysfunkciu. Usmernenia z roku 2002 týkajúce sa fyzickej aktivity počas tehotenstva odporúčajú pravidelné cvičenie pre celkové zdravotné prínosy pre matku aj dieťa.

Pred začatím cvičebného programu vždy navštívte svojho lekára, aby ste sa uistili, že je to bezpečné. Ak máte niektorý z nasledujúcich príznakov, prestaňte cvičiť a vyhľadajte lekársku pomoc.

• vaginálne krvácanie
• dyspnoe pred námahou
• závrat
• bolesť hlavy
• bolesť v hrudi
• svalová slabosť
• bolesť alebo opuch lýtka
• predčasná práca
• znížený pohyb plodu
• únik plodovej vody

Bolesť teľaťa alebo nôh môže byť príznakom závažnejšieho stavu, ako sú krvné zrazeniny alebo trombóza. Ak máte bolesti sprevádzané sčervenaním, teplom alebo opuchom lýtka, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc.

Zdieľať na Pintereste