Nauzea, bolesť chrbta, ochlpenie kostí, oslabené držanie tela, zoznam pokračuje! Tehotenstvo je neuveriteľná a obohacujúca cesta, ale vaše telo prechádza mnohými zmenami.
Bolesť chrbta sa môže vyskytovať v mnohých rôznych formách a môže mať vplyv na spodnú časť chrbta, sakroiliakálny kĺb a hornú časť chrbta. Zvýšený relaxínový hormón a vaše telo (a telo dieťaťa), ktoré sa prispôsobujú pôrodným prístupom, prispievajú k posunu panvy a odlišnému pocitu.
V druhom tehotenstve som rýchlo zistil, že moja panva sa roztiahla a posunula ešte viac ako počas môjho prvého tehotenstva, čo spôsobilo ostré bolesti v dolnej časti chrbta a pred panvou. Stalo sa to v rôznych časoch, väčšinou od začiatku druhého trimestra.
Keď som robil Pilates a fitnes mnoho rokov, myslel som si: „Hej, mám to!“Bol tam však úlovok.
Vidíte, v mojej pravidelnej výučbe by som radil klientom, aby posilnili svoje klzáky, jadro a držanie tela a urobili niektoré konkrétne kroky, aby pomohli tomuto problému (keď zistili presný stav od lekára alebo fyzioterapeuta).
Ale v tehotenstve, keď sa mi to skutočne rozhorčilo, mi pravidelné cvičenia na glute spôsobili viac bolesti v dôsledku strihu a pohybu oblasti chvostovej kosti. Okrem toho som nemohol pracovať s mojím jadrom okrem panvového dna, pretože sa neodporúča vykonávať jadro počas tehotenstva.
A mnoho cvičení a cvičení na posilnenie chrbta, na ktoré som sa normálne spoliehal, bolo vykonané ležaním na bruchu alebo na iných pozíciách, ktoré nevedú k tehotenstvu!
Začal som teda ďalej skúmať pohyb a upravovať to, o čom som vedel, že môže prísť s cvičením bezpečným pre tehotenstvo, ktoré pomôže tejto bolesti chrbta.
Pokiaľ je to možné, odporúčam vám vykonať všetky tieto cvičenia vo všetkých štyroch kategóriách (horná časť chrbta, panva, dolná časť chrbta, glutes), aby ste sa ubezpečili, že dávate svojmu telu najlepšiu šancu získať silu a uceliť úľavu od bolesti. Bolesť chrbta sa musí riešiť premýšľaním o okolitých oblastiach, nielen o oblasti bolesti.
Ak to nie je vždy možné, môžete si vybrať a vybrať si to, čo sa vám zdá vhodné aj v rôznych dňoch. Jemný pohyb a vhodné strečing sa vo väčšine prípadov budú cítiť lepšie ako nič.
Poznámka:
Navrhujem, aby ste navštívili svojho lekára alebo fyzioterapeuta, pokiaľ možno niekoho, kto sa špecializuje na tehotenstvo, aby skontroloval panvu a celkovú silu, aby vám priradil cvičenia špecifické pre vaše potreby.
Tu je môj výber cvičení bolesti chrbta, ktoré vám môžu pomôcť počas tehotenstva. To je možné vykonať vo všetkých trimestroch.
Posilnenie hornej časti chrbta a posturálne
Ťahanie ramena TheraBand
Zdieľať na Pintereste
- Postavte sa alebo si sadnite a držte rameno TheraBand od seba vzdialené, ruky natiahnuté pred hrudník.
- Držte ruky rovno pri výdychu a vytiahnite pás od seba, pričom si udržujte výšku pomocou ramien a stláčajte lopatky k sebe.
- Ovládajte pásmo späť do počiatočnej polohy.
- Vykonajte 10 až 15 opakovaní.
Radov ramien
Zdieľať na Pintereste
- Stojace alebo sediace, zdvihnite obe ruky zo svojej strany do polohy 90 stupňov, aby päste smerovali dopredu.
- Pri výdychu zatlačte obidve ruky dopredu, akoby ste sa pohybovali po vode alebo bránili pohybu, aby ste udržali lopatky pri sebe.
- Pri vdychovaní potiahnite ruky späť do východiskovej polohy, pričom si udržujte silné stlačenie paží, horných chrbtov a ramien.
- Vykonajte 10 až 15 opakovaní.
Stabilita panvy
ukazovateľ
Zdieľať na Pintereste
- Na rukách a kolenách natiahnite jednu ruku a protiľahlú nohu pozdĺž podlahy a zdvihnite tak, aby sa vytvorila priama čiara s vaším telom a držte ich niekoľko sekúnd.
- Udržujte stabilitu bedra a stabilitu na pleci.
- Opatrne sa vráťte na podlahu a zopakujte druhú stranu.
- Do 10 opakovaní každej strane.
Dolná časť chrbta a bedier sa napína
Glute úsek
Zdieľať na Pintereste
- Začnite sedieť na stoličke alebo na podlahe.
- Prekrížte jednu nohu nad druhou a jemne tlačte koleno do strany, až kým nepocítite roztiahnutie zadku a bedra.
- Udržujte obe sedacie kosti vo vzájomnej rovine.
- Podržte po dobu 20 sekúnd na každej strane.
Spodná časť chrbta
Zdieľať na Pintereste
- Posaďte sa na zem, nohy rovno pred vami. (Ak ste na konci tretieho trimestra a vaše bruško je väčšie, môžete si nohy od seba oddeliť, aby ste sedeli v polohe „V“, ale nie príliš široké.)
- Sadnite si vysoko, vdychujte, ruky natiahnite dopredu.
- Vydýchnite, siahajte dopredu od bokov, až kým nepocítite roztiahnutie chrbta nôh a dolnej časti chrbta.
- Kolená udržiavajte na podlahe a neskláňajte sa.
- Podržte 20 sekúnd.
Posilnenie glute
ulity
Zdieľať na Pintereste
- Ľahnite si na bok a podľa potreby podložte svoje bruško vankúšom.
- Položte ruku alebo vankúš pod hlavu.
- Ohnite kolená tak, aby sa vaše päty zarovnali s bokmi a aby bola vaša hruď otvorená.
- Stlačenie päty k sebe, nádych, potom výdych otvorenie hornej koleno od spodnej koleno.
- Mali by ste cítiť, ako funguje bedro a glute. Pokúste sa udržať vaše stehná uvoľnené.
- Choďte len trochu smerom hore, ak máte bolesti chrbta.
- Do 10 až 20 opakovaní každej strane.
Noha vyvoláva
Zdieľať na Pintereste
- Na všetky štyri ruky položte ruky pod plecia, kolená pod boky.
- Nadýchnite sa a natiahnite jednu nohu dozadu po podlahe.
- Vydychujte a pomaly zdvíhajte napnutú nohu z podlahy a stláčajte svaly na zadku špičkou.
- Zdvíhajte a spúšťajte nohu bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, zakaždým pracujte do zadku.
- Boky a trup udržiavajte stabilne.
- Pohybujte sa hore a dole iba na krátku vzdialenosť, ak máte bolesti chrbta alebo panvy.
- Do 15 opakovaní každej nohy.
Dúfam, že vám to pomôže s bolesťou chrbta a želám vám veľa šťastia na vašej ceste! Vždy počúvajte svoje telo a podľa potreby odpočívajte.
Vanessa Bartlett je moderátorka, spisovateľka, trénerka života a holistická inštruktorka Pilates s 20 ročnými skúsenosťami. Získala ocenenie za inováciu v zdravotníctve a miluje byť matkou a zároveň pomáha klientom dosiahnuť vyvážené telo a myseľ po prekonaní únavy nadobličiek. Navštívte stránku www.vanessabhealth.com a skontaktujte sa s niektorým z jej programov.
