únava
Návaly horúčavy, nočné potenie a vaginálna suchosť sú bežné príznaky menopauzy. Únava môže byť problémom aj počas prechodného obdobia, keď sa menštruačné obdobia zastavia a plodnosť končí. Ak je táto únava konštantná a závažná, môže to ovplyvniť kvalitu vášho života. Môžete však podniknúť kroky na obnovenie energie.
Tipy na prekonanie únavy
Ak chcete prekonať únavu, postupujte podľa týchto piatich tipov:
1. Urobte si čas na pravidelné cvičenie
Keď ste vyčerpaní, môže byť ťažké vytiahnuť sa z postele, ale cvičenie je jedným z najlepších riešení únavy. Štúdia žien po menopauze v roku 2015, v ktorých sa zistilo, že cvičenie so strednou až vysokou intenzitou je spojené s vyššími hladinami energie.
Podľa inej štúdie sa cvičenie môže zlepšiť:
- návaly horúčavy
- závažia
- nálada
- chronická bolesť
- kvalita života
Vyhľadajte činnosti, ktoré sú príjemné a zvládnuteľné. Počas obedňajšej prestávky sa napríklad môžete vydať na krátku prechádzku alebo sa zapojiť do jogy. Dôležité je nájsť niečo, čo si môžete pravidelne vychutnať. Ak vyberiete činnosť, ktorú vám nepáčia alebo nemôžete nájsť čas na pravidelné cvičenie, skúste niečo iné. Pravdepodobne zmeníte cvičenie na návyk, ak sa vám bude páčiť.
2. Vypracujte dobrú rutinu spánku
Dobrý spánok vám môže dodať pocit energie. Pokúste sa ísť každý deň spať a budiť sa každý deň, dokonca aj cez víkendy. Vyhnite sa kofeínu a alkoholu pred spaním.
Možno budete chcieť vytvoriť nočnú rutinu, ktorá vám pomôže nastaviť náladu na spánok. Vezmite si teplú sprchu alebo vaňu a nepoužívajte smartfóny a počítače blízko pred spaním. Je tiež dobré používať posteľ na spanie. Vyhnite sa čítaniu, pozeraniu televízie alebo používaniu smartfónu, keď ste v posteli.
3. Urobte meditačnú prestávku
Stres môže pohltiť vašu energiu a prerušiť váš spánok. Jedným zo spôsobov, ako prekonať stres, je meditácia. Ak si chcete precvičiť jednu z najpopulárnejších foriem, meditáciu všímavosti, posaďte sa na pokojnom mieste a zavrite oči. Pomaly vdychujte dovnútra a von, vyčistite svoju myseľ a zamerajte sa na svoj dych. Keď sa do vašej mysle pokúsia vstúpiť negatívne myšlienky, jemne ich nasmerujte späť.
Ak máte problémy s pokojným sedením, vyskúšajte jogu alebo tai chi, ktoré kombinujú cvičenie s meditáciou a využívajú výhody oboch cvičení.
4. V noci vypnite termostat
Posledná vec, ktorú potrebujete, je prehriata spálňa, keď už máte čo do činenia s návaly horúčavy a nočné potenie z menopauzy. Ak necháte svoju izbu chladnú, prispôsobí sa jej prirodzené kolísanie teploty počas noci. Odborníci tvrdia, že ideálna teplota pre dobrý nočný spánok je okolo 18 ° C.
5. Zmenšujte svoje jedlo
Stravovanie veľkej večere príliš blízko pred spaním vám môže spôsobiť, že sa budete cítiť príliš naplno na spanie. Ťažké jedlo tiež prispieva k páleniu záhy, ktorý môže tiež prerušiť váš spánok. Jesť menšie porcie zdravších potravín je dobrou voľbou bez ohľadu na to, v ktorej fáze života ste.
Pochopenie perimenopauzy a menopauzy
Perimenopause označuje čas prechodného obdobia pred začiatkom menopauzy. Vaše obdobia môžu byť nepravidelné a váš tok môže byť ťažší alebo ľahší.
Produkcia ženských hormónov estrogénu a progesterónu sa zvyčajne začína spomaľovať, keď žena dosiahne 40 rokov. To sa stáva, keď žena vstúpi do perimenopauzálneho obdobia. Úplný prechod na menopauzu môže trvať 4 až 12 rokov.
Menopauza je doba života, keď sa vaše obdobia zastavia, produkcia estrogénu a progesterónu končí a vy už nemôžete otehotnieť.
Počas perimenopauzy môžete začať mať príznaky, ako sú návaly horúčavy, nespavosť a únava. Oficiálne ste v menopauze, keď ste nemali obdobie 12 mesiacov.
Iné príznaky
Únava môže byť jedným znakom toho, že ste v prechode po menopauze. Tu je niekoľko ďalších príznakov, ktoré sa vyskytujú počas perimenopauzy:
- návaly horúčavy
- nepravidelné obdobia
- zmeny nálady, napríklad pocit smútku alebo podráždenia ako obvykle
- nočné potenie
- problémy so spánkom
- vaginálna suchosť
- pribrať
Ak vás tieto príznaky alebo iné problémy obťažujú, povedzte to svojmu lekárovi. Spoločne môžete nájsť najlepšie možnosti liečby svojich príznakov.
Prečo je únava častým príznakom menopauzy?
Keď vstúpite do perimenopauzálneho obdobia, vaše hladiny hormónov stúpajú a klesajú nepredvídateľným spôsobom. Nakoniec sa vaše hladiny ženských hormónov znížia, až kým ich telo neprestane úplne vyrábať.
Rovnaké hormonálne zmeny, ktoré spôsobujú príznaky, ako sú návaly horúčavy a nočné potenie, môžu tiež ovplyvniť vašu náladu a úroveň energie, čo vedie k únave. Tieto hormonálne variácie vám tiež môžu sťažiť spánok v noci, čo vás môže počas dňa unaviť.
Rizikové faktory únavy
Aj keď máte 40 alebo 50 rokov, únava nemusí byť nevyhnutne spôsobená perimenopauzou alebo menopauzou. Únava môže spôsobiť všetko nasledujúce:
- užívanie alkoholu a drog
- anémia
- rakovina
- syndróm chronickej únavy
- chronické obštrukčné ochorenie pľúc
- depresie
- cukrovka
- ochorenie srdca
- nedostatok pohybu
- lieky, ako sú antidepresíva, antihistaminiká, lieky proti bolesti a lieky na srdce
- obezita
- zlá strava
- spánková apnoe a iné poruchy spánku
- stres
- vírusové choroby
- nedostatočne aktívna štítna žľaza
Ak máte únavu, navštívte lekára.
Aký je výhľad?
Keď ste v prechode po menopauze, príznaky sa môžu zdať náročné. Zmeny životného štýlu môžu pomôcť. Porozprávajte sa so svojím lekárom o aktuálnych možnostiach liečby únavy a ďalších príznakov.
