Ak máte osteoporózu, existuje niekoľko základných živín, ktoré potrebujete pre zásobovanie tela, aby vaše kosti boli čo najsilnejšie.
Predtým, ako sa dostaneme na zostavenie vášho sedemdňového plánu stravovania, musíte najprv vedieť o druhoch živín, ktoré vaše telo skutočne potrebuje a ktorým potravinám sa treba vyhnúť.
Živiny, na ktoré sa treba zamerať
vápnik
Tento minerál je dôležitou súčasťou kostného tkaniva.
Vitamín D
Toto je sprievodný vitamín vášho tela k vápniku. Bez dostatočného množstva vitamínu D vaše telo nedokáže správne absorbovať vápnik.
proteín
Potrebujete proteín na udržanie zdravých tkanív vrátane svalového tkaniva. Nízky príjem bielkovín je spojený so zvýšeným rizikom zlomenín bedra. Vedci odporúčajú jesť 0,8 až 2,0 miligramov (mg) bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Vitamín C
Vitamín C zvyšuje vstrebávanie vápnika. Pri spoločnom pôsobení môžu maximalizovať pevnosť kostí a môžu hrať úlohu pri prevencii osteoporózy. Získajte veľa vitamínu C z čerstvého ovocia a zeleniny.
magnézium
Tento minerál hrá úlohu pri budovaní silných kostí. Schopnosť tela absorbovať horčík sa však s vekom znižuje. Jesť rôzne zdravé potraviny vám môže pomôcť získať dostatok horčíka na dennej báze.
Vitamín K
Vedci zistili vzťah medzi vitamínom Kl a osteoporózou: Ženy so zníženým príjmom vitamínu K mali väčšie riziko zlomenín bedra. Tí, ktorí dostali viac ako 254 mg denne, mali významne znížené riziko zlomenín bedra.
zinok
Vaše telo používa zinok, aby pomohlo kostí zostať silné. Nízky príjem zinku je spojený so zlým stavom kostí.
Potraviny, ktoré treba obmedziť alebo sa im vyhnúť
Potraviny s vysokým obsahom soli
Nadmerná konzumácia soli môže spôsobiť, že vaše telo uvoľní vápnik, ktorý je škodlivý pre vaše kosti. Vyhnite sa jedlám, ktoré obsahujú viac ako 20 percent dennej odporúčanej hodnoty pre sodík. Ak je to možné, obmedzte svoj príjem na nie viac ako 2 300 mg denne.
alkohol
Zatiaľ čo mierne množstvo alkoholu sa považuje za bezpečné pre pacientov s osteoporózou, nadbytok alkoholu môže viesť k úbytku kostnej hmoty. Podľa Národnej nadácie pre osteoporózu by nápoje mali byť obmedzené na asi dve denne.
Fazuľa / strukoviny
Kým fazuľa má niektoré zdravé atribúty pre ženy s osteoporózou, majú tiež vysoký obsah fytátov. Tieto zlúčeniny ovplyvňujú schopnosť vášho tela absorbovať vápnik.
Môžete však znížiť množstvo fytátov v fazuli: Pred varením ich najskôr namočte do vody na dve až tri hodiny, potom fazuľu vypustite a pridajte na varenie čerstvú vodu.
Pšeničné otruby
Pšeničné otruby obsahujú nielen vysoké hladiny fytátov, ktoré môžu brániť absorpcii vápnika, ale 100% pšeničné otruby sú jedinou potravinou, ktorá podľa všetkého znižuje absorpciu vápnika v iných potravinách konzumovaných súčasne.
Preto, ak užívate doplnky vápnika, neužívajte ich do dvoch až troch hodín po konzumácii 100 percent pšeničných otrúb.
Nadbytok vitamínu A
Príliš veľká časť tejto živiny je spojená s nepriaznivými účinkami na zdravie kostí. Toto sa pravdepodobne nestane len stravou.
Avšak tí, ktorí denne užívajú doplnok multivitamínového oleja a rybieho pečeňového oleja - tiež s vysokým obsahom vitamínu A -, môžu mať zvýšené riziko nepriaznivých účinkov na zdravie v dôsledku nadmernej spotreby vitamínu A.
kofeín
Kofeín môže znižovať absorpciu vápnika a prispievať k úbytku kostnej hmoty. Nápoje, ako napríklad káva, čaj, sódy a energetické nápoje, obsahujú rôzne množstvo kofeínu, preto si tieto nápoje vyberajte s mierou.
Teraz, keď viete, aké výživné látky sú dôležité pri osteoporóze, tu je odporúčaný sedemdňový plán. Vždy sa porozprávajte so svojím lekárom skôr, ako začnete nový stravovací plán, aby ste sa uistili, že to nezasahuje do akýchkoľvek liekov alebo zdravotných stavov, ktoré môžete mať.
Deň 1
raňajky
- 8 oz. pomarančová šťava obohatená vápnikom a vitamínom D
- 1 šálka celozrnnej cereálie obohatenej o vitamín D
- 4 oz. odstredene mlieko
obed
- 2,5 oz. extra chudé mleté hovädzie mäso na celozrnnej drdole (môže sa pridať 1 plátok beztukového amerického syra, 1 listový šalát a 2 plátky červeného rajčiaka)
- zelený šalát s 1 natvareným vajcom a 2 lyžicami. nízkokalorický dresing
- 8 oz. odstredene mlieko
snack
1 oranžová
večera
- 2,5 oz. kuracie prsia
- 1/2 šálky brokolice
- 3/4 šálky ryže
- 2 plátky francúzskeho chleba s 1 lyžičkou. margarín
- 1 šálka jahôd s 2 lyžicami. lite šľahačka
Deň 2
raňajky
- 1 plátok celozrnného toastu s arašidovým maslom, avokádom alebo ovocným džemom
- 8 oz. pomarančový džús obohatený vápnikom alebo 4 oz. odstredene mlieko
obed
- vegetariánska chili
- zelený šalát s 1 natvareným vajcom a 2 lyžicami. nízkokalorický dresing
- malý servírovací sorbet s malinami
snack
nízko alebo beztukový jogurt s plátkami ovocia alebo bobúľ
večera
- cestoviny primavera s celozrnnými cestovinami, grilovaným kuracím mäsom, žltou tekvicou, cuketou, mrkvou a cherry paradajkami, balené v olivovom oleji
- uhorka, avokádo a paradajkový šalát
- malý servírovací citrónový sorbet ozdobený bobuľovou omáčkou
Deň 3
raňajky
- ovsená kaša pripravená pomaly s jablkami a / alebo rozinkami
- 8 oz. pomarančový džús obohatený vápnikom
obed
- sendvič falafel pita (môže pridať uhorku, šalát a paradajky)
- 1 plátok melónu
snack
1 jablko, banán alebo pomaranč alebo 1 porcie jahôd
večera
- fajita burrito s kuracím alebo chudým steakom, paprikou, cibuľou a quinoa na celozrnnej tortille
- šťouchané sladké zemiaky
- kukurica
Deň 4
raňajky
- miešané tofu so zeleninou, ako napríklad paprika, hrášok z cukru a špenát
- pečené zemiaky na pečenie v rúre (môžu sa posypať odstredeným syrom z amerického strúhanky)
obed
- celozrnný zábal s feferónkou, strúhanou mrkvou a paradajkami (môžu vyskúšať aj nátierky na čierne alebo biele fazule)
- 1 jablko alebo banán
snack
ovocný kokteil zmiešaný s nízkotučným jogurtom alebo odstredeným mliekom
večera
- grilované kuracie mäso restované cuketou, špargľou a šampiňónmi
- varená kukurica
Deň 5
raňajky
- celozrnná cereálie s plátkami jahôd
- 4 oz. sójové mlieko
- 1 malý banán
obed
- Thajská polievka s rezancami, špenátom, šampiňónmi a kukuricou
- máčacia mrkva a fazuľa, so zelerom a / alebo mrkvou na máčanie
- zelený šalát s paradajkami a bazalkou
snack
- cícer alebo dip z fazule bielej
- 1 opekaná celozrnná pita, nakrájaná na štyri na ponorenie
večera
- celozrnné špagety so zeleninou, napríklad nakrájanou cibuľou, strúhanou mrkvou a kockou brokolica
- malý servírovací sorbet s bobuľovou omáčkou alebo ovocím
Deň 6
raňajky
- celozrnné palačinky s jablkovou omáčkou alebo ovocnou nátierkou
- 1 malý odkaz na zeleninu na klobásy
- 4 oz. mlieko alebo pomarančová šťava obohatená vápnikom
obed
- zeleninová a / alebo fazuľová polievka
- šalát z čiernej fazule a kukurice s červenou paprikou
- 1 jablko, banán alebo pomaranč
snack
- 4 kocky nízkotučného syra
- celozrnné sušienky alebo lupienky
večera
- celozrnná špenátová lasagne s nízkotučným syrom
- zelený šalát so zeleninou podľa vášho výberu
Deň 7
raňajky
- omeleta alebo quiche s paradajkami, špenátom a inou požadovanou zeleninou
- 8 oz. šťava obohatená vápnikom alebo odstredené mlieko
obed
- 4- až 6-oz. lososový hamburger na celozrnnej drdole
- zemiaková kaša
snack
- ryžový puding alebo mliečny puding pripravený z nízkotučného mlieka
- 1 hrsť nesolených mandlí
večera
- nachos podávané s fazuľami, avokádom a nízkotučným syrom
- Grécky šalát so syrom feta
Tento stravovací plán bol prijatý na základe odporúčaní Americkej dietetickej asociácie, knihy „Budovanie kostnej vitality: Revolučný diétny plán na zabránenie úbytku kostí a reverznej osteoporóze“a Medzinárodnej nadácie pre osteoporózu, ktorá ponúka veľa receptov vhodných pre kosti.
