Prehľad
Najbežnejším typom artritídy je osteoartritída (OA). OA je ochorenie kĺbov, pri ktorom sa zdravá chrupavka, ktorá tlmí kosti v kĺboch, rozpadá opotrebovaním. To môže viesť k:
- stuhnutosť
- bolesť
- opuch
- obmedzený rozsah pohybu kĺbov
Našťastie sa ukázalo, že zmeny životného štýlu, ako je jemná jóga, zlepšujú príznaky OA. Nasledujúca jogová rutina je veľmi jemná, ale pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného režimu vždy získajte súhlas lekára.
1. Mountain Pose
- Jednoducho stojte tak, aby sa boky vašich veľkých prstov dotýkali (vaše druhé prsty by mali byť rovnobežné a päty mierne od seba).
- Zdvihnite a roztiahnite prsty na nohách a položte ich späť na zem.
- Ak chcete získať správnu pozíciu, môžete sa kývať dozadu a dopredu alebo zo strany na stranu. Cieľom je, aby vaša váha bola rovnomerne vyvážená na každej nohe. Stojte vysoký s neutrálnou chrbticou. Vaše ruky budú dole po bokoch, dlane smerujúce von.
- Držte pózu po dobu 1 minúty, pričom nezabudnite zhlboka dýchať dovnútra a von.
2. Bojovník II
- Z stojacej polohy postavte nohy asi 4 metre od seba.
- Zdvihnite ruky dopredu a dozadu (nie do strán), kým nie sú rovnobežné s podlahou, pričom dlane držte dole.
- Pravú nohu držte rovno a ľavú nohu otočte o 90 stupňov doľava tak, aby ste vyrovnali päty.
- Vydýchnite a ohnite svoje ľavé koleno nad ľavý členok. Holenec by mal byť kolmý na podlahu.
- Natiahnite ruky rovno a držte ich rovnobežne s podlahou.
- Otočte hlavu doľava a pozrite sa na roztiahnuté prsty.
- Držte túto pózu po dobu až 1 minúty, potom prevráťte nohy a opakujte na ľavej strane.
3. Viazaný uhol
- Začnite sedieť na zemi nohami priamo pred vami.
- Ohnite kolená a zatiahnite päty smerom k panve.
- Položte kolená do strán a pritlačte spodnú časť nôh k sebe.
- Vonkajšie okraje nôh udržiavajte na podlahe, aby sa zachovala ich poloha.
Tip pre profesionálov: Cieľom tohto úseku Iyengar je priblížiť vaše päty k panve bez toho, aby sa príliš namáhalo alebo nepohodlilo. Vonkajšie okraje nôh udržiavajte na podlahe, aby sa zachovala ich poloha. Netlačte kolená dole, zostaňte uvoľnení. Túto pozíciu môžete držať až 5 minút.
4. Personálna pozícia
Rovnako ako Mountain Pose je to jednoduchá póza, ale technika je dôležitá pre dosiahnutie najlepších výsledkov.
- Posaďte sa na podlahu so svojimi nohami k sebe a roztiahnite ich pred sebou (pomôže vám sedieť na prikrývke a zdvíhať panvu).
- Skontrolujte, či máte správne zarovnanie sedením oproti stene. Lopatky by sa mali dotýkať steny, ale spodná časť chrbta a zadná časť hlavy by nemali.
- Stehná zafixujte tak, že ich stlačíte nadol a súčasne ich otáčate smerom k sebe.
- Pružte členky, zatiaľ čo pomocou pätiek tlačte.
- Držte polohu najmenej 1 minútu.
Výhody jogy pre OA
Aj keď môžete myslieť na jogu predovšetkým ako na fitnes, štúdie preukázali jej účinnosť pri zmierňovaní príznakov OA. Jedna štúdia porovnávala pacientov s OA rúk, ktorí vyskúšali jogové techniky šesť týždňov, s pacientmi, ktorí neurobili jogu. Skupina, ktorá robila jogu, zažila výraznú úľavu pri citlivosti kĺbov, bolesti pri činnosti a rozsahu pohybu prstov.
Pri výbere najlepšej jogy pre OA je dobrým pravidlom udržať ju jemnú. Podľa Centra artritídy Johna Hopkinsa je pre ľudí s akoukoľvek artritídou dôležitá jemná jogová prax, najmä keď začínate. Ak máte artritídu, mali by ste sa vyhnúť namáhavej joge, vrátane jogy Ashtanga, jogy Bikram a power jógy (alebo telovej pumpy), ktorá kombinuje jogu s inými druhmi cvičenia.
Druhy jogy vyskúšať s OA
Nadácia Arthritis Foundation odporúča pre pacientov s artritídou tieto typy jemnej jogy:
- Iyengar: používa rekvizity a ďalšie podpory, aby pomohol pri úprave pozícií. Efektívne pre pomoc s OA kolien.
- Anusara: zameriava sa na obrazové cvičenia.
- Kripalu: zameriava sa viac na meditáciu a menej na zarovnanie tela.
- Viniyoga: koordinuje dych a pohyb.
- Phoenix stúpa: kombinuje fyzické pózy s terapeutickým dôrazom.
Spodná čiara
Z približne 50 miliónov Američanov s diagnostikovanou artritídou odhadujú Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb, že 27 miliónov má OA. Ak máte diagnostikovanú OA vy alebo niekoho, koho milujete, jóga môže pomôcť zmierniť bolesť a stuhnutosť. Začnite cvičiť jogu pomaly a udržujte ju v jemnosti. Nezabudnite vždy zohriať ako prvý. Ak máte pochybnosti, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, aké typy jogy by mohli byť pre váš konkrétny stav najlepšie, a vyhľadajte inštruktora, ktorý má skúsenosti s prácou s ľuďmi, ktorí majú podobné príznaky.
