The Ultimate 'Deskercise' Rutina: Úseky Pre úrad

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Spôsobuje vaša práca fyzickú bolesť?

Poruchy súvisiace s prácou sa neobmedzujú iba na ťažkú výrobu alebo konštrukciu. Môžu sa vyskytovať vo všetkých typoch priemyselných a pracovných prostredí, vrátane kancelárskych priestorov. Výskumy ukazujú, že opakovaný pohyb, zlé držanie tela a pobyt v rovnakej polohe môžu spôsobiť alebo zhoršiť poruchy pohybového ústrojenstva.

Pre stolovú prácu je typické zostať na jednej pozícii pri opakovaných pohyboch. Analýza trendov v priemysle práce za posledných 50 rokov odhalila, že najmenej 8 z 10 amerických pracovníkov sú stolové zemiaky.

Návyky, ktoré staviame pri stole, najmä pri sedení, môžu prispieť k nepríjemnostiam a zdravotným problémom vrátane:

• bolesť krku a ramien
• obezita
• poruchy pohybového ústrojenstva
• stres
• Bolesti dolnej časti chrbta
• karpálny tunel

Podľa Mayo Clinic môže viac ako štyri hodiny denne premietacieho času zvýšiť riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny o 50 percent. Existuje tiež 125% riziko kardiovaskulárnych chorôb.

Dobrou správou je, že pohyb alebo rozťahovanie je zostaviteľný zvyk. Pre začiatočníkov môžete nastaviť časovač, ktorý vám pripomenie rýchlu prechádzku alebo pretiahnutie. Ak ste tlačení na čas, existujú aj určité úseky, ktoré môžete urobiť pri stole. Prejdite nadol na návod na vypracovanie týchto počítačových uzlov.

Nezabudnite normálne dýchať po celej dĺžke a nikdy nedýchajte. S každým úsekom sa môžete cítiť flexibilnejší. Nechoďte ďalej, ako je pohodlné.

Natiahnite ruky

Triceps sa tiahne

1. Zdvihnite ruku a ohnite ju tak, aby vaša ruka siahala k opačnej strane.
2. Druhou rukou pritiahnite lakť k hlave.
3. Podržte 10 až 30 sekúnd.
4. Opakujte na druhej strane.

Nad hlavou, alebo latissimus úsek

1. Natiahnite každú ruku nad hlavu.
2. Oslovte na opačnú stranu.
3. Podržte 10 až 30 sekúnd.
4. Opakujte na druhej strane.

Natiahnutie hornej časti tela a paží

1. Zopnite ruky nad hlavou s dlaňami smerujúcimi von.
2. Zatlačte ruky nahor a natiahnite ich nahor.
3. Držte pózu po dobu 10 až 30 sekúnd.

Natiahnutie trupu

Rameno alebo pectoralis sa napínajú

1. Zopnite ruky za chrbtom.
2. Vytlačte hruď smerom von a zodvihnite bradu.
3. Držte pózu po dobu 10 až 30 sekúnd.

Predný úsek

Tento úsek sa označuje aj ako horný alebo horný úsek chrbta kosoštvorca.

1. Pritiahnite ruky pred seba a sklopte hlavu v súlade s rukami.
2. Stlačte dopredu a podržte 10 až 30 sekúnd.

Natiahnutie trupu alebo rotácia trupu

1. Nohy držte pevne na zemi otočené dopredu.
2. Krútte hornú časť tela v smere ramena, ktoré spočíva na zadnej časti stoličky.
3. Držte pózu po dobu 10 až 30 sekúnd.
4. Opakujte na druhej strane.

Tip: Vydýchnite, keď sa nakláňate do úseku pre väčší rozsah pohybu.

Natiahnutie nôh a kolien

Natiahnutie flexie bedier a kolien

1. Objímajte vždy jedno koleno a ťahajte ho smerom k hrudníku.
2. Držte pózu po dobu 10 až 30 sekúnd.
3. Striedajú.

Hamstringy sa tiahnu

1. Ak sedíte, jednu nohu vytiahnite smerom von.
2. Oslovte smerom k prstom na nohách.
3. Podržte 10 až 30 sekúnd.
4. Opakujte na druhej strane.

Uistite sa, že to urobiť jednu nohu naraz, ako robiť toto cvičenie s oboma nohami von môže spôsobiť problémy s chrbtom.

Natiahnutie hlavy a ramien

Ramenné plece

1. Zdvihnite obidve plecia naraz smerom k ušiam.
2. Pustite ich a zopakujte 10-krát v každom smere.

Úseky krku

1. Uvoľnite sa a nakloňte hlavu dopredu.
2. Pomaly sa otáčajte smerom k jednej strane a držte 10 sekúnd.
3. Opakujte na druhej strane.
4. Uvoľnite sa a zdvihnite bradu späť do východiskovej polohy.
5. Urobte to trikrát pre každý smer.

Natiahnutie hornej pasce

1. Jemne potiahnite hlavu smerom ku každému ramenu, až kým nepocítite ľahký úsek.
2. Držte pózu 10 až 15 sekúnd.
3. Mení sa raz na každej strane.

3 Jóga predstavuje pre Tech Neck

Vedel si?

Preskúmanie strečingových programov na pracoviskách zistilo, že strečing zlepšil rozsah pohybu, držania tela a poskytoval úľavu od stresu. Výskum tiež naznačuje, že pravidelné rozťahovanie na pracovisku môže zmierňovať bolesť až o 72 percent. Niektoré štúdie ukazujú, že trochu cvičenia v pracovný deň môže zmierniť fyzický aj duševný stres.

Zatiaľ čo výskum naťahovania na pracovisku je stále obmedzený, nedávna štúdia zistila, že prestávky na odpočinok môžu minimalizovať nepohodlie bez zníženia produktivity.

Iné spôsoby, ako sa pohybovať

Všetky tieto úseky sú produktívne. Cieľom je presunúť sa na nové miesto v priebehu celého dňa, aby sa predišlo opakovaným zraneniam pri napínaní. Podľa The Harvard School of Public Health, fyzická aktivita - aj na krátku dobu - môže zlepšiť vašu náladu. Môžete mať výhody z:

• vstávanie pri telefóne alebo jesť obed
• získate flexibilný stojací stôl, takže môžete zmeniť svoju polohu
• chôdza počas rýchlych stretnutí
• každú hodinu vstávať zo svojho sedadla a chodiť po kancelárii

Požiadajte svojho manažéra alebo oddelenie ľudských zdrojov o ergonomický nábytok. Môžete si tiež stiahnuť aplikáciu StretchClock, pripomienku prerušenia, ktorá vás každú hodinu upozorní, aby ste vstali a trochu sa pohybovali. Poskytujú dokonca cvičebné videá bez potu, ak nemôžete opustiť svoj pracovný stôl.