Čo je to hypertenzia?
Hypertenzia alebo vysoký krvný tlak označuje tlak krvi proti stenám tepny. Časom môže vysoký krvný tlak spôsobiť poškodenie krvných ciev, ktoré vedie k srdcovým chorobám, ochoreniam obličiek, mozgovej príhode a iným problémom. Hypertenzia sa niekedy nazýva tichý zabijak, pretože nevyvoláva žiadne príznaky a roky môže zostať bez povšimnutia - a bez liečby.
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) má podľa odhadov 75 miliónov Američanov vysoký krvný tlak. Mnoho rizikových faktorov pre vysoký krvný tlak je mimo vašej kontroly, napríklad vek, rodinná anamnéza, pohlavie a rasa. Existujú však aj faktory, ktoré môžete ovládať, napríklad cvičenie a strava. Strava, ktorá pomáha regulovať krvný tlak, je bohatá na draslík, horčík a vlákninu a má nízky obsah sodíka.
Čítajte ďalej a zistite, ktoré potraviny vám môžu pomôcť bojovať proti hypertenzii.
13 potravín, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak
1. Listové zelené
Draslík pomáha obličkám zbaviť sa viac moču močom. To zase znižuje váš krvný tlak.
Listové zelené rastliny s vysokým obsahom draslíka zahŕňajú:
- rímsky šalát
- rukolou
- kale
- okrúhlice zelené
- kôra greeny
- špenát
- repa zelená
- Švajčiarsky mangold
Konzervovaná zelenina často pridáva sodík. Mrazená zelenina však obsahuje toľko živín ako čerstvá zelenina a ľahšie sa skladujú. Môžete tiež zmiešať tieto vegetariány s banánmi a orieškovým mliekom pre zdravú, sladkú zelenú šťavu.
2. Bobule
Bobule, najmä čučoriedky, sú bohaté na prírodné zlúčeniny nazývané flavonoidy. Jedna štúdia zistila, že konzumácia týchto zlúčenín môže zabrániť hypertenzii a pomôcť znížiť krvný tlak.
Čučoriedky, maliny a jahody sa ľahko pridávajú do vašej stravy. Ráno ich môžete položiť na obilninu alebo müsli alebo si nechať po ruke zmrazené bobule, aby ste si mohli dať rýchly a zdravý dezert.
3. Červená repa
Repa má vysoký obsah oxidu dusnatého, ktorý môže pomôcť otvoriť vaše krvné cievy a znížiť krvný tlak. Vedci tiež zistili, že dusičnany v šťave z červenej repy znížili krvný tlak účastníkov výskumu iba za 24 hodín.
Môžete šťavu z vlastnej repy alebo jednoducho uvariť a zjesť celý koreň. Červená repa je vynikajúca, keď sa praží alebo pridáva do hýbacích hríbov a dusených guličiek. Môžete ich tiež upiecť na hranolky. Pri manipulácii s cukrovou repou buďte opatrní - šťava môže znečistiť vaše ruky a oblečenie.
4. Odstredené mlieko a jogurt
Nízkotučné mlieko je vynikajúcim zdrojom vápnika a má nízky obsah tuku. Obidva sú dôležitými prvkami diéty na zníženie krvného tlaku. Môžete si tiež zvoliť jogurt, ak nemáte radi mlieko.
Podľa Americkej asociácie srdca ženy, ktoré jedli päť alebo viac porcií jogurtu týždenne, zažili 20% zníženie rizika vzniku vysokého krvného tlaku.
Pokúste sa do jogurtu začleniť müsli, mandľové kúsky a ovocie, čím získate ďalšie zdravé srdce. Pri kúpe jogurtu nezabudnite skontrolovať, či neobsahuje pridaný cukor. Čím nižšie je množstvo cukru na jednu porciu, tým lepšie.
5. Ovsené vločky
Ovesné vločky sa hodia k vyúčtovaniu spôsobu s vysokým obsahom vlákniny, nízkym obsahom tuku a nízkym obsahom sodíka na zníženie krvného tlaku. Jesť ovsené vločky na raňajky je skvelý spôsob, ako doplniť celý deň.
Ovesné noci sú obľúbenou možnosťou raňajok. Aby ste ich vyrobili, namočte do pohára 1/2 šálky valcovaného ovsa a 1/2 šálky orieškového mlieka. Ráno premiešajte a podľa chuti pridajte bobule, müsli a škoricu.
6. Banány
Jesť potraviny bohaté na draslík je lepšie ako užívať doplnky. Na cereálie alebo ovsené vločky nakrájajte banán a pridajte ho do draslíka. Môžete si tiež vziať jedno, aby ste si spolu s vareným vajcom dali rýchle raňajky alebo občerstvenie.
7. Losos, makrela a ryby s omega-3
Ryby sú skvelým zdrojom chudého proteínu. Mastné ryby, ako sú makrela a losos, majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu znižovať krvný tlak, znižovať zápal a znižovať triglyceridy. Okrem týchto zdrojov rýb pstruh obsahuje vitamín D. Potraviny zriedkavo obsahujú vitamín D a tento hormón podobný vitamín má vlastnosti, ktoré môžu znižovať krvný tlak.
Jednou z výhod prípravy rýb je to, že je ľahké dochutiť a uvariť. Ak to chcete vyskúšať, vložte do pergamenu filé z lososa a dochutíme bylinkami, citrónom a olivovým olejom. Ryby pečieme v predhriatej rúre pri teplote 45 ° F počas 12 až 15 minút.
8. Semená
Nesolené semená obsahujú vysoký obsah draslíka, horčíka a ďalších minerálov, o ktorých je známe, že znižujú krvný tlak. Vychutnajte si ¼ šálku slnečnice, tekvice alebo tekvice ako občerstvenie medzi jedlami.
9. Cesnak a bylinky
Jeden prehľad uvádza, že cesnak môže pomôcť znížiť hypertenziu zvýšením množstva oxidu dusnatého v tele. Oxid dusnatý pomáha podporovať vazodilatáciu alebo rozširovanie tepien pri znižovaní krvného tlaku.
Začlenenie aromatických bylín a korenín do vašej každodennej stravy vám tiež môže pomôcť znížiť príjem soli. Medzi bylinky a korenie, ktoré môžete pridať, patrí bazalka, škorica, tymián, rozmarín a ďalšie.
10. Horká čokoláda
Štúdia z roku 2015 zistila, že konzumácia tmavej čokolády je spojená s nižším rizikom kardiovaskulárnych chorôb (CVD). Štúdia naznačuje, že až 100 gramov tmavej čokolády denne môže byť spojené s nižším rizikom KVO.
Horká čokoláda obsahuje viac ako 60 percent kakaovej sušiny a má menej cukru ako bežná čokoláda. Do jogurtu si môžete pridať horkú čokoládu alebo ju jesť s ovocím, ako sú jahody, čučoriedky alebo maliny, ako zdravý dezert.
Na webe Amazon.com nájdete veľký výber tmavej čokolády.
11. Pistácie
Pistácie sú zdravým spôsobom, ako znižovať krvný tlak znižovaním periférneho vaskulárneho odporu alebo sťahovania krvných ciev a srdcového rytmu. Jedna štúdia zistila, že strava s jedným podávaním pistácií denne pomáha znižovať krvný tlak.
Môžete začleniť pistácie do svojej stravy tak, že ich pridáte do kôrovcov, omáčok z pestov a šalátov alebo ich jednoducho zjete ako desiatu.
12. Olivový olej
Olivový olej je príkladom zdravého tuku. Obsahuje polyfenoly, čo sú zlúčeniny pôsobiace proti zápalom, ktoré môžu pomôcť znížiť krvný tlak.
Olivový olej vám môže pomôcť splniť vaše dve až tri denné dávky tuku v rámci diéty DASH (ďalšie informácie o tejto strave nájdete nižšie). Je to tiež skvelá alternatíva k repkovým olejom, maslu alebo komerčným šalátovým dresingom.
13. Granátové jablká
Granátové jablká sú zdravé ovocie, ktoré si môžete vychutnať surové alebo ako šťava. Jedna štúdia dospela k záveru, že pitie šálky šťavy z granátového jablka raz denne počas štyroch týždňov pomáha krátkodobo znížiť krvný tlak.
Šťava z granátového jablka je chutná so zdravými raňajkami. Uistite sa, že ste skontrolovali obsah cukru v šťavách zakúpených v obchode, pretože pridané cukry môžu negatívne ovplyvniť prínos pre zdravie.
DASH strava a odporúčané potraviny
Dietetické odporúčania na zníženie krvného tlaku, ako sú diétne prístupy na zastavenie hypertenzie (DASH), zahŕňajú zníženie príjmu tukov, sodíka a alkoholu. Po dvojmesačnej diéte DASH môžete znížiť váš systolický krvný tlak (najvyššie číslo odčítaného krvného tlaku) o 8 až 14 bodov.
Návrhy na podávanie stravy DASH zahŕňajú:
| foods | Doručovanie denne |
| sodík | nie viac ako 2 300 mg pri tradičnej strave alebo 1 500 mg pri diéte s nízkym obsahom sodíka |
| mliečne výrobky (s nízkym obsahom tuku) | 2 až 3 |
| zdravé tuky (avokádo, kokosový olej, ghí) | 2 až 3 |
| zelenina | 4 až 5 |
| ovocný | 4 až 5 |
| orechy, semená a strukoviny | 4 až 5 |
| chudé mäso, hydina a ryby | 6 |
| celé zrniečka | 6 až 8 |
Vo všeobecnosti by ste mali jesť viac zdrojov tuku s nízkym obsahom tukov, celých zŕn a veľa ovocia a zeleniny. Smernice DASH tiež odporúčajú jesť viac potravín bohatých na draslík, vápnik a horčík.
Vo všeobecnosti by ste mali jesť viac zdrojov tuku s nízkym obsahom tukov, celých zŕn a veľa ovocia a zeleniny. Smernice DASH tiež odporúčajú jesť viac potravín bohatých na draslík, vápnik a horčík. Usmernenia tiež odporúčajú nie viac ako:
- Päť porcií sladkostí týždenne
- Jeden nápoj denne pre ženy
- Dva nápoje denne pre mužov
Jedna štúdia zistila, že DASH strava s vysokým obsahom tuku (plná tuk) znižuje rovnaké množstvo krvného tlaku ako tradičná DASH strava. Ďalší prehľad sa zaoberal výsledkami 17 štúdií a zistil, že diéta DASH znížila krvný tlak v priemere o 6,74 mmHg pre systolický krvný tlak a 3,54 mmHg pre diastolický krvný tlak.
Spodný riadok
Prostredníctvom zdravej výživy srdca môžete znížiť riziko vzniku hypertenzie a celkovo zlepšiť dobré zdravie.
