Ako úzkosť ovplyvňuje dych
Väčšina ľudí zažije v určitom okamihu svojho života miernu úzkosť. Úzkostná reakcia niektorých ľudí sa stáva oveľa extrémnejšou a môže sa vyskytnúť pri bežných každodenných činnostiach. Toto sa nazýva úzkostná porucha. Existuje mnoho druhov úzkostných porúch, vrátane generalizovanej úzkosti, sociálnej úzkosti a záchvatov paniky.
Úzkosť môže ovplyvniť vaše dýchanie. Na druhej strane, vaše dýchanie môže ovplyvniť pocity úzkosti. Hlboké alebo rytmické dýchanie je dobrý spôsob, ako zmierniť príznaky úzkosti. Dýchanie môže tiež pomôcť zamerať vaše myšlienky.
Problémy s dýchaním vyvolané úzkosťou
Pre každú osobu sú príznaky úzkosti mierne odlišné, ale takmer vždy zahŕňajú rýchle dýchanie a zvýšenie srdcového rytmu. Medzi ďalšie príznaky úzkosti patrí nepokoj, neschopnosť sústrediť sa a problémy so spánkom.
Tieto príznaky sa môžu pohybovať v závažnosti a možno ich budete mať len niekoľko. Najbežnejším príznakom je, že sa váš dych zrýchli, keď ste vystavení stresovej situácii alebo situácii vyvolávajúcej úzkosť.
Dychové cvičenia
Hlboké dýchanie sa dá urobiť takmer kdekoľvek a kedykoľvek, keď sa budete cítiť úzkostne, bez akýchkoľvek špeciálnych nástrojov alebo časového rámca. Niekedy len zhlboka nadýchnite pred vstupom do stresovej situácie alebo keď sa ocitnete uprostred jedného, môžete znížiť úroveň stresu a úzkosti. Ak však chcete mať štruktúrovanejšiu dobu relaxácie a zmiernenia úzkosti, tu je niekoľko cvičení, ktoré môžete vyskúšať.
Relaxačné hlboké dýchanie
- Sedieť pohodlne.
- Nadýchnite sa nosom počas 6 sekúnd (najskôr sa pokúste vyplniť brucho a potom hornú časť hrudníka).
- Zadržte dych 2-3 sekundy.
- Pomaly uvoľnite dych cez prečistené pery.
- Opakujte 10 krát.
- Sedieť pohodlne.
- Zatvor oči.
- Zhlboka sa nadýchnite a uvoľnite ho, zatiaľ čo vyslovte slovo „uvoľnite sa“buď ticho, alebo nahlas.
- Pri počítaní každého dychu prirodzene dýchajte 10-krát (skúste uvoľniť svaly na tvári, ako aj ramená a iné oblasti).
- Po odpočítaní od 10 do 1 otvorte oči.
Počítanie dychov
- Sedieť pohodlne.
- Zatvor oči.
- Zhlboka sa nadýchnite a uvoľnite ho, zatiaľ čo vyslovte slovo „uvoľnite sa“buď ticho, alebo nahlas.
- Pri počítaní každého dychu prirodzene dýchajte 10-krát (skúste uvoľniť svaly na tvári, ako aj ramená a iné oblasti).
- Po odpočítaní od 10 do 1 otvorte oči.
Meditačné dýchanie
Toto je najjednoduchšie dýchacie cvičenie a dá sa to zvládnuť takmer v akejkoľvek stresovej situácii alebo v situácii, ktorá spôsobuje úzkosť:
- Dýchajte pomaly.
- Pri vdýchnutí ignorujte.
- Sústreďte sa iba na výdych.
- Pred ďalším vdychovaním vydýchnite čo najviac vzduchu.
- Zamerajte sa na uvoľnenie svalov v tvári, ramenách a kdekoľvek inde, keď sa cítite napätí, keď dýchate.
Toto je len niekoľko príkladov dychových cvičení, ktoré sa dajú robiť kdekoľvek, kde sa cítite úzkostne. Ďalšie formy dýchania na zmiernenie úzkosti a stresu sa nachádzajú pri praktizovaní jogy, meditácie a všímavosti.
Ako efektívne sú cvičenia na dýchanie úzkosti?
Existujú dva typy dýchania na základe toho, ktorú časť vašich pľúc používate. Keď cvičíte alebo cítite stres, obvykle budete dýchať hornou časťou pľúc alebo hrudníka. Toto sa nazýva dýchanie hrudníka. Tento typ dýchania je zvyčajne kratší a rýchlejší a spôsobuje, že vaše telo je napnuté.
Hlboké dýchanie pochádza z diafragmy alebo z oblasti žalúdka. To spôsobí, že vaše telo sa uvoľní a môže zmierniť úzkosť. Dlhodobé pomalé dýchanie z oblasti brucha tiež pomôže:
- zvýšiť množstvo kyslíka a uvoľniť pocit pokoja v celom mozgu a tele
- znížte krvný tlak
- znížte srdcový rytmus
- uvoľnite si svaly
- zamerajte svoju myseľ na svoje telo a od všetkého, čo vás znepokojuje
V súčasnosti prebieha výskum efektívnosti hlbokého dýchania pri úzkosti a strese. Niektoré výskumy ukazujú, že hlboké dýchanie - a dokonca aj povzdychnutie - prináša úľavu ľuďom s nízkou aj vysokou citlivosťou na úzkosť.
Iné spôsoby zvládania úzkosti
Aj keď sa ukázalo, že dýchanie zmierňuje úzkosť, je dôležité si uvedomiť, že záchvaty paniky, poruchy úzkosti a depresia sú stavmi duševného zdravia. Tieto by mal vždy posúdiť a ošetrovať lekár. Ak sa vaša úzkosť cíti mimo kontroly, ovplyvňuje váš každodenný život alebo jednoduché relaxačné techniky nepomáhajú, je čas kontaktovať svojho lekára.
Existujú liečby, poradenstvo a lieky, ktoré môžu zmierniť úzkosť presahujúcu občasnú úzkosť. Môžete sa porozprávať so svojím lekárom o začlenení niektorých hlbokých dýchacích cvičení do akejkoľvek inej liečby, ktorú dostávate. Dýchanie vám môže pomôcť pri záchvate paniky a umožní vám dostať sa k svojim liekom alebo terapeutom.
výhľad
Úzkosť môže ovplyvniť ľudí na rôznych úrovniach. Môže tiež ovplyvniť ľudí v rôznych fázach ich života. Pretože každý má niekedy nejaký druh úzkosti, porozumenie účinku, ktorý má dýchanie na úzkosť, vám môže pomôcť využiť tieto cvičenia a zmierniť niektoré (alebo všetky) z vašej úzkosti. Ak je vaša úzkosť spôsobená duševným ochorením, potom je možné spolu s inými liečebnými postupmi alebo liekmi použiť dýchacie cvičenia na ďalšiu úľavu.
