Ako Bezpečne Cvičiť Počas Prerušovaného Pôstu

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Prejdite si akúkoľvek platformu sociálnych médií alebo online publikáciu o zdraví a fitnes a musíte si prečítať o niekom, kto robí prerušované pôst (IF), pričom si stále udržiavate svoju rutinnú záťaž.

Aj keď sa zdá, že pozornosť, ktorú sa IF šialenstvo dostáva nad vrchol, tento typ životného štýlu nie je nový. Existujú slušné výskumné a neoficiálne správy o tom, ako zabezpečiť, aby IF fungoval - najmä ak plánujete cvičiť pri tom.

Pozrite sa, čo hovoria odborníci o tom, ako bezpečne a efektívne cvičiť pri pôste.

Dokážete cvičiť na rýchlo?

Ak sa pokúšate o IF alebo pôst z iných dôvodov a stále sa chcete zapojiť do tréningu, je potrebné zvážiť niekoľko výhod a nevýhod, než sa rozhodnete pracovať nalačno.

Niektoré výskumy ukazujú, že cvičenie nalačno ovplyvňuje biochémiu a metabolizmus svalov, ktoré sú spojené s citlivosťou na inzulín a stabilnou kontrolou hladiny cukru v krvi. Výskum tiež podporuje stravovanie a okamžité cvičenie pred trávením alebo absorpciou. Toto je obzvlášť dôležité pre každého, kto má cukrovku 2. typu alebo metabolický syndróm.

Chelsea Amengual, MS, RD, manažérka Fitness Programming & Nutrition vo Virtual Health Partners, hovorí, že pri pôste je to, že vaše uložené uhľohydráty - známe ako glykogén - sú s najväčšou pravdepodobnosťou vyčerpané, takže budete spaľovať viac tukov, aby ste podporili svoje zdravie. posilovať. Štúdie v tejto oblasti sú však malé a štúdie proti nim tvrdia, že pri spaľovaní na prázdny žalúdok nespaľujete viac tuku.

Znie potenciál na spálenie viac tukov ako výhra? Predtým, ako skočíte na kardio trend nalačno, je tu nevýhoda.

Počas cvičenia nalačno je možné, že vaše telo začne štiepiť svalovú hmotu, aby využilo bielkoviny ako palivo, hovorí Amengual. "Navyše ste náchylnejší k nárazu na stenu, čo znamená, že budete mať menej energie a nebudete schopní pracovať tak tvrdo alebo dobre," dodáva.

Priya Khorana, EdD, pedagógka výživy na Columbia University, sa domnieva, že prerušované pôst a dlhodobé cvičenie nie sú ideálne. „Vaše telo vyčerpáva kalórie a energiu, čo by nakoniec mohlo spomaliť váš metabolizmus,“dodáva.

Ste nalačno, mali by ste na to prísť?

• Môžete spáliť viac tukov
• Ak pôst dlhodobo, môžete spomaliť váš metabolizmus
• Počas tréningu nemusíte dobre fungovať
• Môže dôjsť k strate svalovej hmoty alebo k udržaniu, nie k budovaniu svalovej hmoty

Dostať sa do aktívnej telocvični počas pôstu

Ak ste pripravení vyskúšať IF pri pokračovaní v cvičebnej rutine, môžete urobiť niekoľko vecí, aby bolo cvičenie efektívne.

1. Premýšľajte načasovanie

Registrovaný dietológ Christopher Shuff hovorí, že pri zefektívňovaní tréningu počas pôstu sú potrebné tri faktory: či by ste mali cvičiť pred, počas alebo po otvorení palivového okna.

Protokol LeanGains 16: 8 je jednou z populárnych metód IF. Táto koncepcia sa týka konzumácie všetkého jedla v rámci 8-hodinového palivového okna a následného hladovania po dobu 16 hodín.

"Cvičenie pred oknom je ideálne pre niekoho, kto sa dobre darí počas cvičenia na lačný žalúdok, zatiaľ čo v priebehu okna sa lepšie hodí pre niekoho, kto neradi cvičí na lačný žalúdok a tiež chce zarábať na výžive po zákroku," vysvetľuje. Pokiaľ ide o výkon a obnovenie, Shuff hovorí, že počas je najlepšia voľba.

"Po okne je pre ľudí, ktorí radi cvičia po doplnení paliva, ale nemajú možnosť to urobiť počas jedálenského okna," dodáva.

2. Vyberte typ tréningu na základe vašich makier

Certifikovaný osobný tréner Lynda Lippin hovorí, že je dôležité venovať pozornosť makronutrientom, ktoré užívate deň pred cvičením a keď jete po ňom. „Napríklad silové tréningy vo všeobecnosti vyžadujú viac sacharidov v deň, zatiaľ čo kardio / HIIT [tréning s vysokou intenzitou intervalu] sa môže robiť v deň s nižším carbom,“vysvetľuje.

3. Po tréningu zjedzte správne jedlo, aby ste si vybudovali alebo udržali svaly

Niket Sonpal hovorí, že najlepším riešením na kombináciu IF a cvičenia je časovať tréningy počas jedenia, aby bola vaša výživa najvyššia. "A ak robíte ťažké zdvíhanie, je dôležité, aby vaše telo malo po tréningu bielkoviny, ktoré pomôžu s regeneráciou," dodáva.

Amengual hovorí, že do 30 minút po tréningu bude nasledovať akýkoľvek silový tréning s uhľohydrátmi a asi 20 gramami bielkovín.

Ako môžete bezpečne cvičiť pri pôste?

Úspech akéhokoľvek programu na chudnutie alebo cvičenie závisí od toho, do akej miery je bezpečné udržať ho v priebehu času. Ak je vaším konečným cieľom znižovanie telesného tuku a udržiavanie telesnej kondície počas liečby IF, musíte zostať v bezpečnej zóne. Tu je niekoľko tipov pre odborníkov, ktoré vám pomôžu pri tom.

Jedzte jedlo blízko vášho tréningu s miernou až vysokou intenzitou

Tu prichádza do úvahy časovanie jedla. Khorana hovorí, že načasovanie jedla v blízkosti tréningu strednej alebo vysokej intenzity je kľúčové. Týmto spôsobom má vaše telo nejaké zásoby glykogénu, do ktorých sa môžete zapojiť, aby podporilo váš tréning.

Zostaňte hydratovaní

Sonpal hovorí, že pamätať na pôst neznamená odstránenie vody. V skutočnosti odporúča, aby ste počas pôstu pili viac vody.

Udržujte elektrolyty hore

Sonpal je dobrým zdrojom nízkokalorickej hydratácie kokosová voda. „Dopĺňa elektrolyty, má nízky obsah kalórií a chutí celkom dobre,“hovorí. Gatorade a športové nápoje majú vysoký obsah cukru, preto sa vyhnite ich nadmernému pitiu.

Udržujte intenzitu a trvanie dosť nízko

Ak sa príliš tlačíte a začnete pociťovať závraty alebo závraty, urobte si prestávku. Počúvanie tela je dôležité.

Zvážte typ rýchlostí

Ak robíte 24-hodinový prerušovaný pôst, Lippin hovorí, že by ste sa mali držať tréningov s nízkou intenzitou, ako sú chôdza, regeneračná joga alebo jemné pilates. Ale ak robíte rýchlo 16: 8, veľa zo 16-hodinového pôstu je večer, spánok a skoro ráno, takže držať sa určitého cvičenia nie je také kritické.

Vypočujte si svoje telo

Najdôležitejšou radou, ktorú treba venovať pri cvičení počas IF, je načúvať telu. „Ak začnete cítiť slabosť alebo závraty, máte pravdepodobne nízku hladinu cukru v krvi alebo dehydratujete,“vysvetľuje Amengual. Ak je to tak, hovorí, že si okamžite zvolí nápoj na báze uhľohydrátov a elektrolytov, a potom nasleduje vyvážené jedlo.

Zatiaľ čo cvičenie a prerušovaný pôst môžu pre niektorých ľudí fungovať, iní sa nemusia cítiť pohodlne pri pôste. Skôr ako začnete s akýmkoľvek programom výživy alebo cvičenia, overte si to u svojho lekára alebo poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.

Sara Lindberg, BS, MEd, je spisovateľka pre zdravie a fitnes na voľnej nohe. Je držiteľom bakalárskeho titulu v odbore cvičebná veda a magisterského titulu v oblasti poradenstva. Celý svoj život vzdelávala ľudí o dôležitosti zdravia, wellness, myslenia a duševného zdravia. Špecializuje sa na prepojenie mysle a tela so zameraním na to, aký vplyv má naša duševná a emocionálna pohoda na našu fyzickú zdatnosť a zdravie.