Zhorší cvičenie bolesť kolena?
Ak máte osteoartrózu kolien, cvičenie by malo a stále môže byť súčasťou vášho životného štýlu. Kľúčom je poznať správne cvičenia a správny spôsob ich vykonávania.
Vo všeobecnosti je dlhodobé cvičenie bezpečné pre dospelých s bolesťou kolena.
Okrem toho, pri správnom výkone môže správne cvičenie dokonca zmierniť bolesť artritídy. To môže zlepšiť vašu schopnosť vykonávať bežné fyzické aktivity.
Pri cvičení sa môže zdať kontraintuitívne, aby sa znížila bolesť kolena, takže je užitočné pochopiť, ako to funguje.
Cvičenie zlepšuje:
- hormonálna rovnováha
- znižuje hladinu cukru v krvi
- zlepšuje toleranciu kĺbovej chrupavky
- posilňuje svaly
Cvičenie tiež zlepšuje vašu svalovú silu. Silnejšie svaly dokážu efektívnejšie uniesť vašu telesnú hmotnosť a zmierniť tak určité zaťaženie kĺbov.
Vykonanie „nesprávneho“cvičenia alebo použitie zlej formy však môže zvýšiť bolesť alebo spôsobiť podráždenie kĺbu.
"Bolesť nie je normálna," varuje Alice Bell, lekárka fyzickej terapie a špecialista na geriatriu certifikovaný pre tabule.
Je však dôležité si uvedomiť, že pri začatí nového cvičebného programu môžete pociťovať „svalovú bolesť“, ktorá sa líši od bolesti kĺbov.
Je normálne pociťovať svalovú bolesť 24 až 48 hodín po cvičení a vtedy by ste mali odpočívať.
Inteligentné cvičenie môže byť ľahko zvládnuteľné a môžu byť užitočné všeobecné pokyny.
Najbezpečnejším a najúčinnejším spôsobom, ako začať s cvičením, je však tento postup vedený odborníkom s licenciou, napríklad fyzioterapeutom. Odborník analyzuje vašu formu a podá návrhy.
Ako trénovať squatting
Squatting môže pomôcť vybudovať silu nôh a bedier, čo vedie k stabilnejším kĺbom. V priebehu času sa váš rozsah pohybu zvýši.
Pokiaľ dokážete cvičiť s minimálnym diskomfortom kolenného kĺbu, je bezpečné zahrnúť do cvičebných cvičení drepy.
Ľudia s artritídou môžu nájsť najväčší úžitok pri drepoch na stene, pretože drepovanie proti stene môže pomôcť znížiť riziko, že na kolená budú pôsobiť zbytočne alebo nesprávne.
Postup základného drepu:
- Postavte sa chrbtom k stene. Vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené šírkou ramien a podpätky asi 18 centimetrov od steny.
- Udržujte svoje kolená v línii s pätami, nie pred prstami na nohách.
- Nadýchnite sa a vydýchnite, keď si sadnete alebo „drepujete“. Zadok by nemal klesnúť pod úroveň kolien.
- Udržujte svaly brucha pevne a uistite sa, že chrbát je pritlačený rovno k stene.
- Protlačte sa cez päty - nie gule vašich nôh - a vdychujte, keď vstanete.
"Udržujte koleno nad členkom a nie nad loptičkou," varuje Bell.
„Ak začnete pociťovať intenzívnu bolesť v ktoromkoľvek bode - viac ako je vaša typická bolesť kolena - mali by ste zastaviť tento deň.
„Počas nasledujúceho tréningu nezabudnite urobiť ďalší pokus. Zistíte, že pri zvyšovaní svalovej sily sa zvyšuje váš prah bolesti. “
Ako precvičiť hlboké pľúca
Pre ľudí s osteoartrózou kolena predstavuje pľúca rovnaké výhody a riziká ako hlboké drepovanie.
Pľúce sú skvelý spôsob, ako zlepšiť celkovú silu nôh a bedier, ale pri nesprávnom cvičení môžu spôsobiť zbytočnú bolesť.
Trik, Bell hovorí, je zabezpečiť, aby sa vaše koleno nepresahovalo okolo členka.
Môže vám tiež pomôcť precvičiť výpady pri súčasnom pridržiavaní zadnej časti stoličky alebo stola.
Ak chcete urobiť základné výpad:
- V prípade potreby získajte podporu.
- Krok dopredu s jednou nohou. Nezabudnite si ponechať predné koleno nad členkom. Koleno by nikdy nemalo presahovať členok.
- Akonáhle budete v stabilnej polohe, pomaly zdvihnite zadnú pätu z podlahy.
- Neustále zdvíhajte, kým nevytvoríte priamu líniu od zadného kolena po bok.
- Zapojte alebo utiahnite svaly brucha. Pomôže vám to udržať chrbát rovno pri pohybe do polohy v pľúcach. Počúvanie alebo nakláňanie dopredu spôsobí zbytočné zaťaženie predného kolena.
Počas tréningu je dôležité, aby ste si všimli akékoľvek zmeny bolesti alebo nepohodlia. Ak začnete pociťovať viac bolesti ako obvykle, mali by ste prestať deň plávať a prejsť na inú formu cvičenia.
Ako bežať
Beh môže zvýšiť vaše celkové zdravie a pomôcť pri regulácii hmotnosti. To môže znížiť množstvo stresu na kolenách a znížiť celkový účinok osteoartritídy.
Uplatňujú sa však niektoré upozornenia:
- Vyberte si robustnú, podpornú obuv. "Obuv je podceňovaná, pokiaľ ide o ochranu kĺbov," hovorí Bell.
- Bežte na nečistotách, tráve, štrku alebo asfalte, ak sú k dispozícii. Sú mäkšie ako betón.
- Venujte pozornosť akejkoľvek bolesti. Ak začnete pociťovať viac bolesti ako obvykle, urobte si prestávku na deň alebo dva. Ak bolesť pretrváva, navštívte svojho lekára. Nezvyčajná bolesť môže byť výsledkom niečoho iného ako artritídy.
Aj keď môžu ľudia s osteoartrózou kolena bežať bezpečne, Bell odporúča ponechať tento šport tým, ktorí už nejaký čas bežia.
Posudzuje, že dlhodobí bežci vyvinuli správnu formu behu a vyvinuli svalovú podporu okolo kĺbu.
"Nikto s artritídou by nemal začať bežať," hovorí pokojne.
Ak beh nebol súčasťou vášho cvičebného postupu a zistíte, že chcete začať, poraďte sa so svojím lekárom. Môžu diskutovať o vašich individuálnych výhodách a rizikách a poskytnúť návod na ďalšie kroky.
Ako precvičiť silný šport a opakujúce sa skoky
Zdá sa, že existuje súvislosť medzi zranením kĺbov pri športe s vysokým dopadom a rizikom osteoartritídy. Aby sa však objasnilo, ujma prispieva k riziku a nie k samotnej činnosti s vysokým dopadom.
To však neznamená, že sa musíte vzdať cvičení s vysokým dopadom. Kľúčom je prax premyslene a s mierou.
Pre minimalizáciu príznakov:
- Nezúčastňujte sa športu s vysokým dopadom ani iných aktivít, ktoré zahŕňajú opakované skoky každý deň. Všeobecným pravidlom je prestávka medzi športom s vysokým dopadom na 2 alebo 3 dni. Váš tréning by mal trvať iba hodinu.
- Počas tréningu zvážte nosenie kolennej ortézy. To môže pomôcť udržať koleno v správnej polohe, najmä ak artritída narušila zarovnanie.
- Ak trpíte miernou bolesťou alebo opuchom, užívajte nesteroidné protizápalové lieky, ako je naproxén (Aleve), po zákroku, ak to lekár odporučil.
Ak ste sa predtým nezaoberali činnosťou s veľkým dopadom, poraďte sa so svojím fyzioterapeutom skôr, ako začnete teraz. Môžu vás sprevádzať potenciálnym účinkom týchto aktivít na vaše postihnuté koleno.
Bell pravdepodobne poradí svojim klientom s artritídou, aby sa úplne vyhli vysoko pôsobivej aktivite. Poznamenáva, že skákanie nahor a nadol vytvára účinok na vaše kĺby približne 7-10-násobok vašej telesnej hmotnosti.
Ako cvičiť chôdzu alebo beh po schodoch
Aj keď chôdza po schodoch hore a dole môže bolieť, môže byť dobrým posilňovacím cvičením pre vaše svaly nôh a bedier.
Ďalším prínosom je cvičenie, ktoré má ochranný účinok na kĺbovú alebo kĺbovú chrupavku. To je nesmierne dôležité pre spomalenie nástupu osteoartritídy.
Kĺbovú chrupavku považujte za ochranný obal vašich kĺbov.
Kĺbová chrupavka funguje ako tlmič nárazov a tiež znižuje trenie medzi kosťami, kde sa stretávajú v kĺboch. Ako človek starne, môže sa táto chrupavka opotrebovať, čo vedie k bolesti kĺbov a opuchom alebo k osteoartritíde.
Výskum ukazuje, že zaťaženie kĺbovej chrupavky udržuje zdravie chrupavky a že vyhýbanie sa zaťaženiu, tzv. Cvičeniu, vedie k atrofii alebo zoslabeniu kĺbovej chrupavky.
Bezpečné stúpanie po schodoch:
- Nájdite si čas. Pomalý a stabilný prístup vám môže pomôcť udržať vašu stabilitu.
- Na podporu použite zábradlie. Ak v súčasnosti používate palicu, porozprávajte sa so svojím fyzioterapeutom o tom, ako ju čo najlepšie využiť na schodoch.
Pre alternatívu s nízkym nárazom skúste použiť schodový krokový stroj. Keď používate schodový schodík, majte na pamäti nasledujúce:
- Začnite s kratším tréningom a časom predlžujte trvanie. Príliš veľa práce príliš rýchlo môže byť škodlivé.
- Upravte výšku stúpania podľa svojich potrieb. Bell odporúča, aby ste začínali v malom a postupne si postupovali až k vyššiemu kroku.
- Podľa potreby použite zábradlie. Dávajte pozor, aby ste sa neopierali o koľajnice.
Sú niektoré cviky ľahšie na kolenách?
Pri zotavovaní sa z bolestivých kĺbov sa často navrhuje vodný aerobik.
Aj keď voda môže mať ukľudňujúci a vztýčený účinok na kolená, Bell hovorí, že je nepravdepodobné, že by vytvoril dostatočný odpor na posilnenie okolitých svalov.
„Ak naozaj chcete vytvoriť dostatočný odpor, aby ste niečo zmenili, v konečnom dôsledku sú to, čo potrebujete,“hovorí.
Medzi jej obľúbené patria cyklistika s miernou alebo vysokou intenzitou a posilňovacie cvičenia ako Pilates.
Môžete byť schopní získať viac z cvičenia s nízkym dopadom začlenením vážených elastických pásov alebo voľných závaží do vašej rutiny.
Môže byť pre vás tiež užitočné nosiť počas cvičenia koleno.
Ak ste tak ešte neurobili, porozprávajte sa so svojím lekárom, či je to pre vás dobrá voľba. Môžu vám dať konkrétne odporúčania a poradiť vám o osvedčených postupoch.
Ako vyťažiť maximum zo svojho tréningu
Pri cvičení pravdepodobne zažijete miernu bolesť, zvlášť ak ste cvičenie na chvíľu nevykonávali.
Pri plánovaní rutiny nezabudnite udržiavať primeranú úroveň intenzity.
Váš lekár alebo fyzioterapeut vám môže poskytnúť individuálne odporúčanie prispôsobené vašim potrebám.
„Dávka“cvičenia by mala stačiť na vytvorenie rozdielu, ale nie natoľko, že by ste sa zranili alebo odradili.
Ďalšie tipy
- Investujte do tenisiek, ktoré sú pohodlné a poskytujú náležitú podporu.
- Pred cvičením vždy zohrejte. Natiahnutie môže pomôcť otvoriť kĺby a znížiť úroveň dopadu na kolená.
- Ak sú vaše kĺby už boľavé, pred cvičením použite teplo, aby ste znížili možnú stuhnutosť.
- Začnite s 10-minútovou rutinou a predlžujte dobu trvania.
- Rozdeľte vysoko nárazové cvičenie s modifikáciami alebo alternatívami s nízkym dopadom.
- Po cvičení vychladnite. Natiahnite kĺby niekoľko minút. Aplikácia studeného obkladu môže tiež pomôcť zmierniť bolesť a opuch.
Kedy sa vyhnúť cvičeniu, ak máte osteoartrózu v kolene
Ak sa u vás vyskytne ktorýkoľvek z nasledujúcich príznakov, prestaňte cvičiť, kým neuvidíte svojho lekára:
- zvýšené opuchy
- ostrá, bodavá alebo neustála bolesť
- bolesť, ktorá spôsobuje ochabnutie alebo zmenu chôdze
- kĺby, ktoré sú na dotyk teplé alebo sú červené
- bolesť, ktorá trvá viac ako 2 hodiny po cvičení alebo sa zhoršuje v noci
Ak bolesť pretrváva, odolajte pokušeniu maskovať ju liekmi proti bolesti, hovorí Bell. Chcete zistiť príčinu problému a opraviť ho.
Taktiež radí ľuďom s osteoartrózou kolena, aby odolali nutkaniu ustúpiť od cvičenia. Po konzultácii so svojím lekárom by ste sa mali opäť pohybovať s cvičebným režimom, ktorý je prispôsobený pre vás.
Spodný riadok
Nielenže je možné cvičiť s osteoartrózou kolena, je potrebné skontrolovať alebo dokonca zvrátiť bolesť spojenú s týmto stavom.
Bell poznamenáva, že väčšina štátov vám umožňuje navštíviť fyzioterapeuta bez odporúčania a že jedno alebo dve sedenia môžu viesť k personalizácii predpísaného cvičenia pre vaše ciele a schopnosti.
"Najhoršie, čo môžete urobiť, nie je nič," hovorí Bell a dodáva, že je najlepšie optimalizovať vaše cvičenie skôr, ako vás začne bolesti artritídy spomaliť.
Používanie preventívnych opatrení počas cvičenia vám môže pomôcť pokračovať v uprednostňovanom cvičebnom postupe dlhšie.
