Aký je najlepší spôsob, ako schudnúť?
Ak hľadáte schudnúť, možno sa pýtate, koľko hmotnosti môžete bezpečne schudnúť za týždeň alebo dva. Národné zdravotné ústavy (NIH) odporúčajú pokúsiť sa stratiť jednu až dve libry týždenne.
Chudnutie pri pomalom a rovnomernom tempe je pre vaše telo lepšie, pretože pomáha zaistiť, že vaše telo stráca tuk a udržuje váhu mimo. Ak príliš rýchlo schudnete, skončí sa vám väčšinou strata hmotnosti vody v dôsledku vyčerpania glykogénu. Po obnovení glykogénu sa tento typ hmotnosti rýchlo vráti. Strata hmotnosti vody nie je rovnaká ako strata ukladania tukov. Ak chcete schudnúť a udržať ju, musíte stratiť tuk, nielen vodu.
Vaše telo a chudnutie
Zdravá váha sa u každého jednotlivca líši. Je dôležité, aby ste nikdy neposudzovali svoje zdravie iba na základe čísla na stupnici, ale namiesto toho si udržiavali zdravú váhu pre váš typ tela. Telo niektorých ľudí môže rýchlo zadržiavať vodu alebo odlievať vodu. V obidvoch prípadoch by ste mali začať vidieť zmeny tela v prvom mesiaci alebo dvoch režimoch na chudnutie.
Cieľom je spočiatku stratiť 10 percent svojej telesnej hmotnosti, s rýchlosťou 1 až 2 libry za týždeň, a udržiavať túto váhu vypnutú po dobu šiestich mesiacov predtým, ako bude pokračovať v znižovaní hmotnosti.
Môžete tiež skontrolovať u svojho lekára, či máte nadváhu, pretože rôzne typy tela môžu vážiť viac ako iné. Napríklad niekto s veľmi svalnatou stavbou môže vážiť viac ako niekto s veľmi tenkou stavbou, ale nesmie mať nadváhu. Ak máte nadváhu, chudnutie vám môže pomôcť znížiť riziko zdravotných komplikácií, napríklad cukrovky a srdcových chorôb.
Tipy na chudnutie
Existuje veľa rôznych ciest k chudnutiu, ale vo všeobecnosti je vzorec jednoduchý: jesť zdravšie a viac sa pohybovať. Nenechajte sa chytiť do blednutia stravy alebo fitness trendov. Namiesto toho si vyberte stravovacie návyky, ktoré dávajú zmysel vášmu životnému štýlu a cvičeniam, ktoré vás oslovujú.
NIH odporúča niekoľko krokov na chudnutie, vrátane:
- Počítanie kalórií. Každý je iný, ale NIH odporúča jesť 1 000 až 1 200 kalórií denne pre ženy a okolo 1 600 kalórií denne pre mužov. Schudnete, keď vaše telo spotrebuje menej kalórií, ako spaľuje. Zníženie celkových kalórií o 500 až 1 000 kalórií za deň sa zmení na mieru chudnutia od jednej do dvoch libier za týždeň.
- Zamerajte sa na výživu, nie na kalórie. Mali by ste však pamätať na to, že výživné, čerstvé potraviny sú zdravšie ako spracované „stravovacie“potraviny. Nízkokalorická látka nemusí nevyhnutne znamenať zdravé! Je tiež dôležité jesť dostatok potravy každý deň, aby si vaše telo nemyslelo, že hladuje a spomaľuje váš metabolizmus. Zamerajte sa na vyváženú stravu s chudými bielkovinami, množstvom čerstvej zeleniny, celých, nespracovaných zdrojov uhľohydrátov a ovocia a malým množstvom nenasýtených tukov.
Čo vytvára vyváženú stravu? »
Zamerajte sa na kombináciu cvičenia. Nestaňte sa otrokom iba pre kardio. Namiesto toho sa uistite, že vaše cvičebné cvičenie zahŕňa tréning odporu - buď pomocou vašej telesnej hmotnosti alebo skutočných hmotností - kardio, a veľa naťahovania. Práca s rôznymi svalovými skupinami udrží vaše telo hádať a rozbehne váš metabolizmus, a to aj po skončení cvičenia. Zamierte na 30 až 90 minút cvičenia denne a venujte aspoň jeden celý deň voľna týždenne, aby sa vášmu telu poskytol čas na uzdravenie a odpočinok
Aké dôležité je cvičenie na chudnutie? »
Požičajte si pomoc. Profesionálny tréner alebo dietológ vám môže pomôcť zostať zodpovedný a vypracovať pre vás prispôsobené tréningy a stravovacie plány. Ak to váš rozpočet neumožňuje, služba YouTube má množstvo bezplatných cvičení, ktoré môžete urobiť priamo doma
Nájdite niektoré z najlepších online 15-minútových cvičení »
- Spánok. Ale teraz už vážne. Získanie plného spánku v noci sedem až deväť hodín vám skutočne pomôže schudnúť. Keď je vaše telo bez spánku, váš metabolizmus sa spomaľuje a hormóny, ktoré ovládajú váš hlad, sa zvyšujú, takže chcete jesť viac jedla.
- Použite technológiu. Technológia môže byť zábavnou pomôckou pri chudnutí. Inštalácia bezplatnej aplikácie na počítanie kalórií vám môže pomôcť zistiť, čo obsahuje jedlo, ktoré jete, a pri jedle odstrániť odhady. Ďalšie technologické nástroje, ako napríklad FitBit, vám môžu pomôcť začleniť viac fyzickej aktivity do vášho dňa a dokonca vás môžu začať zábavnou súťažou s priateľmi.
- Piť vodu. Čím viac vody, tým lepšie. Vymeňte všetky nezdravé nápoje, ako napríklad sladké nápoje alebo sódu, vodou. Voda pomôže udržať váš metabolizmus v chode, prepláchne toxíny a zabráni telu zaregistrovať dehydratáciu ako hlad.
- Zvážte lekársku pomoc. Operácie a postupy na zníženie hmotnosti môžu byť pre niektorých jednotlivcov vhodné a užitočné. Ak ste obézny, porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či ste kandidátom na operáciu na chudnutie.
Ďalšie tipy a triky na chudnutie »
Spodný riadok
Kľúčom k úspešnému chudnutiu je pamätať na to, že pomalé a stabilné chudnutie je pre vaše telo lepšie ako drastická zmena. Ak sledujete zdravé návyky na chudnutie, mali by ste minimalizovať stratu hmotnosti vody a zároveň maximalizovať chudnutie, a to už v prvom týždni. Nezabudnite sa sústrediť na vytvorenie zdravšieho životného štýlu, nielen na zmenu hmotnosti.
Ak si najskôr nevšimnete rozdiel, pokračujte v zdravých stravovacích návykoch a fyzickom cvičení. Každý schudne inak. Ak máte deň voľna, nevzdávajte sa. Pokrok sa dosahuje v priebehu času a nie je vykoľajený jedným oneskorením zmrzliny neskoro v noci.
