Hnedá ryža verzus biela ryža
Celá biela ryža začína ako hnedá ryža. Proces mletia odstraňuje šupku, otruby a klíčky z ryže. Tento proces zvyšuje trvanlivosť bielej ryže, ale odstraňuje veľkú časť výživy vrátane vlákniny, vitamínov a minerálov.
Aby sa tomu zabránilo, je biela ryža umelo obohatená o výživné látky. Rafinované zrno je tiež vyleštené, aby vyzeralo chutnejšie.
Biela aj hnedá ryža majú vysoký obsah uhľohydrátov. Hnedá ryža je celé zrno. Obsahuje celkovú výživu ako jeho bledší náprotivok. Celozrnné potraviny môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko mozgovej príhody, srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.
Informácie o výživovej hodnote uvedené nižšie sú založené na veľkosti porcie 1/3 šálky varenej ryže. Členenie výživy pre bielu ryžu je založené na priemerných informáciách o výživovej hodnote pre bielu ryžu s dlhými zrnami, ktoré sa nachádzajú v Národnej databáze nutričných údajov Ministerstva poľnohospodárstva. Rozdelenie hnedej ryže je založené na 1/3 šálky varenej dlhozrnnej hnedej ryže.
| Živiny sa približujú | hnedá ryža | biela ryža |
| energie | 82 kalórií | 68 kalórií |
| proteín | 1,83 g | 1,42 g |
| celkový lipid (tuk) | 0,65 g | 0,15 g |
| sacharidy | 17,05 g | 14,84 g |
| vláknina, celková diéta | 1,1 g | 0,2 g |
| cukry, spolu | 0,16 g | 0,03 g |
| vápnik | 2 miligramy (mg) | 5 mg |
| železo | 0,37 mg | 0,63 mg |
| sodík | 3 mg | 1 mg |
| mastné kyseliny celkom nasýtené | 0,17 g | 0,04 g |
| mastné kyseliny, celkový trans | 0 g | 0 g |
| cholesterol | 0 mg | 0 mg |
Presné rozdelenie výživy sa líši podľa výrobcu. Výrobcovia sú zodpovední za poskytovanie presných informácií o výživovej hodnote a zložkách.
Kľúčové nutričné rozdiely
Tu je niekoľko kľúčových rozdielov medzi bielou a hnedou ryžou. Presné výživové zložky sa budú líšiť v závislosti od výrobcu ryže, preto si prečítajte každú etiketu ryže, ktorú si kúpite.
vlákno
Hnedá ryža má zvyčajne vyššiu vlákninu ako biela ryža. Spravidla poskytuje o 1 až 3 g viac vlákniny ako porovnateľné množstvo bielej ryže.
Aj keď je vláknina najznámejšia pre zápchu, ponúka množstvo ďalších výhod pre zdravie. Môže vám pomôcť:
- cítite sa plnšie rýchlejšie, čo môže pomôcť pri regulácii hmotnosti
- znížte hladinu cholesterolu
- kontrolujte hladinu cukru v krvi a znižujte tak riziko cukrovky
- Znížte riziko srdcových chorôb
- vyživujú vaše črevné baktérie
Muži vo veku do 50 rokov spravidla potrebujú 38 g vlákniny denne a muži vo veku 51 rokov a viac potrebujú 30 g.
Ženy mladšie ako 50 rokov zvyčajne potrebujú 25 g denne a ženy vo veku 51 rokov a staršie potrebujú 21 g.
Vaše odporúčané denné množstvo vlákniny závisí od niekoľkých faktorov, vrátane veku a príjmu kalórií. Ak si nie ste istí, koľko potrebujete, poraďte sa so svojím lekárom.
mangán
Mangán je minerál, ktorý je nevyhnutný pre produkciu energie a antioxidačnú funkciu. Hnedá ryža je vynikajúcim zdrojom tejto živiny, zatiaľ čo biela ryža nie je.
selén
Hnedá ryža je dobrým zdrojom selénu, ktorý hrá neoddeliteľnú úlohu pri produkcii hormónov štítnej žľazy, ochrane antioxidantov a imunitných funkcií. Selén tiež pracuje s vitamínom E na ochranu buniek pred rakovinou.
magnézium
Na rozdiel od bielej ryže je hnedá ryža zvyčajne dobrým zdrojom horčíka. Priemerná dávka uvarenej hnedej ryže, asi 1/2 šálky, môže poskytnúť asi 11 percent denného odporúčaného množstva horčíka.
Horčík je potrebný pre mnoho životne dôležitých funkcií vrátane:
- zrážanie krvi
- svalová kontrakcia
- bunková výroba
- vývoj kostí
Odporúčaný denný príjem tejto dôležitej živiny je určený pohlavím a vekom. Tehotné alebo dojčiace ženy zvyčajne potrebujú vyšší denný príjem. Priemerný človek potrebuje od 270 do 400 mg denne.
kyselina listová
Obohatená biela ryža je dobrým zdrojom kyseliny listovej. Priemerná 1 šálka porcie môže obsahovať 195 až 222 mikrogramov (mcg) folátu alebo asi polovicu odporúčaného denného množstva.
Folát pomáha telu vytvárať DNA a iný genetický materiál. Podporuje tiež delenie buniek. Aj keď je folát nevyhnutnou živinou pre každého, je obzvlášť dôležitý pre ženy, ktoré sú tehotné alebo plánujú otehotnieť.
Odporúčaná denná hodnota pre väčšinu dospelých je okolo 400 mcg. Tehotné ženy by mali konzumovať 600 mcg a dojčiace ženy by mali dostať 500 mcg.
riziká
Je známe, že ryža je kontaminovaná arzénom, či už je to biela, hnedá, organická alebo konvenčná. Americká správa pre potraviny a liečivá USA vydala vyhlásenie, ktoré odrádza tehotné ženy a rodičov od používania ryže alebo ryžových obilnín ako primárnej základne zŕn kvôli kontaminácii arzénom. Arzén je ťažký kov, ktorý sa v priebehu času hromadí a nemôže vylučovať. Preto je rozumné, aby aj dospelí jedli rôzne potraviny a obilniny, aby sa obmedzila ich expozícia arzénu v ryži.
Orechy, semená a celé zrná, napríklad hnedá ryža, obsahujú tiež kyselinu fytovú, látku, ktorá sa môže viazať na minerály vápnik, železo a zinok. Niektoré celé zrná obsahujú dostatok fytázy, enzýmu potrebného na rozklad kyseliny fytovej, zatiaľ čo iné ako ovos, hnedá ryža a strukoviny nie.
Pretože ľudia nevyrábajú fytázu, namáčanie, kvasenie alebo klíčenie týchto potravín môže zlepšiť absorpciu minerálov znížením hladín kyseliny fytovej. Biela ryža má vďaka spracovaniu nižšie hladiny kyseliny fytovej.
Niektoré výskumy tiež ukázali, že kyselina fytová má priaznivé účinky na zdravie, ako je antioxidačná aktivita a prevencia rakoviny a obličkových kameňov, preto sa jej nemusí nevyhnutne vyhnúť. Výskum stále prebieha.
Môžete jesť ryžu, ak máte cukrovku?
Biela aj hnedá ryža môžu mať vysoké skóre glykemického indexu (GI). GI skóre potraviny predstavuje vplyv, ktorý môže mať na hladinu cukru v krvi. Je založená na tom, ako pomaly alebo rýchlo dané jedlo môže zvýšiť hladinu cukru v krvi.
Biela ryža má GI 72, takže ju môžete rýchlo absorbovať do krvného obehu. Hnedá ryža má GI 50. Hoci hnedá ryža ovplyvňuje hladinu cukru v krvi pomalšie, môže mať výrazný vplyv v dôsledku nižšieho obsahu vlákniny v porovnaní s ostatnými celými zrnami. Tu je viac o tom, ako ryža ovplyvňuje cukrovku.
Spodný riadok
Hnedá ryža je vo všeobecnosti výživnejšia ako biela ryža. Je vyšší obsah vlákniny, horčíka a ďalších živín a nie je umelo obohatený o živiny, ako je biela ryža.
Ak chcete do svojej stravy pridať ryžu, ale nie ste si istí, či je to pre vás to pravé, porozprávajte sa so svojím dietetikom. Môžu prekonať potenciálne účinky, ktoré môžu mať na existujúce zdravotné stavy a poradia vám, ako ich bezpečne pridať do svojej stravy.
Ak máte obavy z vášho príjmu gluténu, budete chcieť vyhnúť ryžovým výrobkom s pridaným lepkom. Zistite ako.
