Čo má sodík spoločné s rizikom cukrovky 2. typu?
Je dobre známe, že zlá strava, nečinnosť a obezita sú spojené s cukrovkou 2. typu. Niektorí ľudia si myslia, že množstvo sodíka, ktoré konzumujete, tiež zohráva určitú úlohu. Ale v skutočnosti jesť príliš veľa sodíka nespôsobuje priamo cukrovku.
Vzťah medzi soľou a cukrovkou je komplexnejší.
Sodík je zodpovedný za kontrolu rovnováhy tekutín vo vašom tele a pomáha udržiavať normálny krvný objem a krvný tlak. Konzumácia príliš veľkého množstva soli môže zvýšiť krvný tlak, čo vedie k zadržiavaniu tekutín. To môže spôsobiť opuchy nôh a ďalšie zdravotné problémy, ktoré sú veľmi škodlivé pre ľudí trpiacich cukrovkou.
Ak máte cukrovku alebo prediabetiká, množstvo spotrebovaného sodíka môže zhoršiť váš stav tým, že spôsobuje hypertenziu (vysoký krvný tlak). Ľudia s cukrovkou alebo prediabetmi sú vystavení väčšiemu riziku vysokého krvného tlaku, vďaka ktorému je človek náchylnejší na srdcové choroby, mozgovú príhodu a ochorenie obličiek.
Aké potraviny v nich obsahujú soľ?
Zatiaľ čo veľa prírodných potravín obsahuje soľ, väčšina Američanov konzumuje sodík prostredníctvom stolovej soli, ktorá sa pridáva počas varenia alebo spracovania. Priemerný Američan denne konzumuje 5 alebo viac čajových lyžičiek soli, čo je asi 20-krát viac soli, ako potrebuje telo.
Najsolnejšie potraviny sú tie, ktoré sa spracovávajú alebo konzervujú. Potraviny predávané v reštauráciách alebo ako rýchle občerstvenie sú tiež veľmi slané. Tu sú niektoré bežné potraviny s vysokým obsahom sodíka:
- mäso, ryby alebo hydina, ktorá bola vyliečená, konzervovaná, solená alebo údená, vrátane: slaniny, uzenín, šunky, párkov, klobásy, sardinky, kaviáru a sardely
- mrazené večere a obalované mäso vrátane pizze, burritos a kuracích nugiet
- konzervované jedlá vrátane pečených fazúľ, chilli, ravioli, polievok a spamu
- solené orechy
- konzervovaná zelenina, zásoby a vývar s pridanou soľou
- kocky a práškové polievkové zmesi
- cmar
- syry, syrové nátierky a syrové omáčky
- tvaroh
- solený chlieb a pečivo
- samostatne rastúca múka, sušienky, palacinky a vaflové zmesi a rýchle pečivo
- solené sušienky, pizza a krutóny
- spracované, zabalené zmesi pre šťouchané zemiaky, ryžu, cestoviny, hašišové hnedá, torty, gratinované zemiaky a plnky
- Konzervované zeleninové šťavy
- uhorky a nakladaná zelenina, olivy a kyslá kapusta
- zelenina pripravená zo slaniny, šunky alebo soleného bravčového mäsa
- premade cestoviny, paradajkové omáčky a salsa
- korenené zmesi ramien
- sójová omáčka, korenie soľ, šalátové dresingy a marinády
- solené maslo, margarín alebo vegánske nátierky
- instantné koláče a pudingy
- veľké množstvo horčice a kečupu
- zmäkčená voda
Nájdenie obsahu sodíka na nutričných štítkoch
Ak máte cukrovku 2. typu, je dôležité regulovať príjem soli. Udržujte ju na menej ako 2 300 miligramov (mg) za deň. Ľudia s hypertenziou by mali konzumovať menej ako 1 500 mg denne.
Pri nakupovaní potravín alebo jedál je dôležité prečítať si štítky a ponuky. Podľa zákona sa od potravinárskych spoločností vyžaduje, aby na štítky uvádzali množstvo sodíka, a mnoho reštaurácií tak robí v jedálnych lístkoch.
Vyhľadajte potraviny s nízkym obsahom sodíka, ktoré sú potravinami obsahujúcimi 140 mg soli na jednu porciu alebo menej. Existuje tiež veľa potravín bez obsahu sodíka, ktoré nahrádzajú tie, ktoré konzumujete a ktoré obsahujú veľa soli. Niektoré príklady zahŕňajú konzervovanú zeleninu v konzervách, hranolky bez obsahu solí a ryžové koláče a šťavy bez obsahu solí.
Niektoré dobré alternatívy s nízkym obsahom sodíka k vyššie uvedeným potravinám s vysokým obsahom sodíka zahŕňajú:
- mäso, hydina a ryby čerstvé alebo mrazené bez prídavných látok
- vajcia a ich náhradky, bez prídavných látok
- arašidové maslo s nízkym obsahom sodíka
- sušený hrášok a fazuľa (ako alternatíva k konzervám)
- ryba v konzervách s nízkym obsahom sodíka
- konzervované ryby alebo hydina balené do vody alebo oleja
- zmrzlina, ľadové mlieko, mlieko a jogurt
- syry s nízkym obsahom sodíka, smotanový syr, syr ricotta a mozzarella
- nesolené pečivo, bagely a rohlíky
- muffiny a väčšina obilnín
- všetka ryža a cestoviny, ak pri varení nepridáte soľ
- tortily a rezance s nízkym obsahom sodíka alebo múky
- sušienky a tyčinky s nízkym obsahom sodíka
- nesolený popcorn, hranolky a praclíky
- čerstvá alebo mrazená zelenina, bez omáčky
- konzervovaná zelenina, omáčky a džúsy s nízkym obsahom sodíka
- čerstvé zemiaky a nesolené zemiakové výrobky, ako sú hranolky
- ovocné a zeleninové šťavy s nízkym obsahom soli alebo nesolené
- sušené, čerstvé, mrazené a konzervované ovocie
- Polievky, bujóny, vývarky a bujón s nízkym obsahom sodíka v konzervách a v prášku
- domáca polievka bez pridanej soli
- ocot
- nesolené maslo, margarín alebo vegánska nátierka
- rastlinné oleje a omáčky s nízkym obsahom sodíka a šalátové dresingy
- majonéza
- zákusky bez soli
Uvedomte si však, že veľa potravín označených ako „bez sodíka“a „s nízkym obsahom sodíka“obsahuje vysoké množstvo náhrad draselnej soli. Ak ste na diéte s nízkym obsahom draslíka, mali by ste sa najskôr poradiť so svojím lekárom skôr, ako budete jesť takéto potraviny.
A veľa potravín s nízkym obsahom sodíka môže mať tiež vysoký obsah uhľohydrátov, ako sú cukry a tuky, ktorým by sa malo vyhnúť veľa ľudí s prediabetami a cukrovkou, aby nezhoršovali svoj stav.
Potraviny obsahujúce 400 mg alebo viac soli sa považujú za potraviny s vysokým obsahom sodíka. Keď nakupujete, vyhľadajte slovo sodík, ale aj „soľanka“a „glutamát sodný“. Vyhnite sa týmto potravinám.
Ako môžete znížiť príjem sodíka pri varení?
Pri varení môžete znížiť príjem sodíka tým, že budete pri varení kreatívni. Jedzte doma častejšie, pretože je ťažšie kontrolovať množstvo soli v pripravených potravinách, ktoré ste si kúpili mimo svojho domova. Pokúste sa variť od nuly, pretože nespracované potraviny obvykle obsahujú menej sodíka ako tie, ktoré sú čiastočne alebo úplne pripravené.
Soľ, ktorú bežne používate na varenie, vymeňte za iné druhy korenia, ktoré neobsahujú soľ. Niektoré chutné alternatívy zahŕňajú:
- cesnak
- zázvor
- byliny
- citrón
- ocot
- korenie
Uistite sa, že zakúpené korenie a zmesi korenín neobsahujú extra soľ. Nepoužívajte mäkkú vodu na pitie ani na varenie, pretože obsahuje pridanú soľ.
Nakoniec buďte aktívny tým, že odstránite soľničku z tabuľky, kde jete.
Hýbať sa vpred
Sodík nemusí spôsobovať cukrovku, ale môže výrazne ovplyvniť zdravie ľudí s prediabetami a cukrovkou. Ak máte obavy z príjmu soli, povedzte to svojmu lekárovi o znížení množstva soli vo vašej strave.
Ak máte problémy s tým sami, môže byť užitočné požiadať o pomoc odborníka na výživu, ktorý vás môže sprevádzať pri rozhodovaní o stravovaní.
