Nič vás na deň nepripravuje ako výživné raňajky. Je známe, že preskakovanie raňajok vám môže spôsobiť pocit hladu neskôr, ale môže to tiež nepriaznivo ovplyvniť hladinu cholesterolu.
Štúdia v časopise Journal of Nutritional Science zistila, že ľudia s nadváhou, ktorí vynechali raňajky, mali vyššiu hladinu celkového cholesterolu ako tí, ktorí začali deň s miskou obilnín alebo ovsených vločiek.
Potraviny, ktoré si vyberiete na raňajky, môžu viesť k zníženiu vášho „nezdravého“LDL cholesterolu a zvýšeniu „zdravého“HDL cholesterolu. Tu sú niektoré z najlepších ranných jedál na zlepšenie vašich čísel.
1. Ovsené vločky
Miska ovsené vločky balí 5 gramov vlákniny. Ovsené vločky obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá sa viaže na LDL cholesterol vo vašom tráviacom trakte a pomáha odstraňovať ju z vášho tela. Doprajte svoju ovsenú kašu plátky jabĺk, hrušiek alebo malín alebo jahôd, čím získate ďalšiu podporu vlákniny.
Nemáte čas uvariť misku ovsa? Aj cereálie z ovsených vločiek. Len sa vyhnite výrobkom, ktoré sú naložené cukrom. Pridaním nakrájaného banánu alebo bobúľ sa tiež zvýši obsah vlákniny v cereáliách.
2. Mandľové mlieko
Mandle sú plné zdravých tukov, vlákniny, horčíka a vitamínov. Sú tiež súčasťou rodiny orechov. Podľa Harvard Health Publishing môže konzumácia 2 uncí týchto orechov každý deň znížiť hladinu LDL cholesterolu asi o 5 percent.
Nalejte si pohár mandľového mlieka, hodte na svoje ovsené vločky pár nakrájaných mandlí alebo ich hrite. Len nechoďte príliš orechy, pretože obsahujú tuk. Jedna šálka nakrájaných mandlí váži 45 g tuku.
3. Avokádový toast
Táto mash-up toastového chleba a rozdrveného avokáda môže byť v súčasnosti najmodernejšou voľbou raňajok, ale má tiež vysoké zdravie.
Štúdia z roku 2015 v časopise Journal of American Heart Association zistila, že avokádo znížilo hladinu LDL cholesterolu u ľudí s nadváhou alebo obezitou. Je však potrebné poznamenať, že štúdia bola financovaná z grantu rady Hass Avocado. Ďalšia štúdia spájala jesť avokáda s vyššími hladinami HDL cholesterolu.
Avokádo je zdravé na niekoľkých úrovniach. Majú vysoký obsah mononenasýtených mastných kyselín, ktoré znižujú hladinu cholesterolu a znižujú riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody. Môžete ich použiť ako náhradu za raňajky s vysokým obsahom nezdravých nasýtených mastných kyselín, ako sú klobásy alebo slanina.
Avokádo je tiež bohatým zdrojom sterolov, ktoré sú rastlinnými látkami, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu. Sú tiež vysoko rozpustné aj nerozpustné vlákna.
4. Vaječné biele kúsky so špenátom
Vajcia sú známe vysokým obsahom cholesterolu, ale všetko je obsiahnuté v žĺtku. Bieli sú bez cholesterolu a plní sa bielkovinami.
Vyhoďte pár vaječných bielkov a hodte do hrsti špenátu na vlákno. Vajcia uvarte v olivovom alebo repkovom oleji. Tieto zdravé oleje by mohli pomôcť zlepšiť vaše hladiny cholesterolu ešte viac.
5. Pomarančová šťava
Pomarančová šťava je známa tým, že je vynikajúcim zdrojom vitamínu C. Niektoré značky dodávajú výživovej hodnote obohatenie ich šťavy rastlinnými sterolmi a stanolmi. Pridanie 2 gramov sterolov do vašej každodennej stravy môže znížiť hladinu LDL cholesterolu o 5 až 15 percent.
Ak nie ste fanúšikom pomarančovej šťavy, vyskúšajte niektoré z ďalších obohatených potravín, ktoré sú k dispozícii. Granola tyčinky a čokoláda sú dodávané vo verziách so zvýšeným obsahom sterolov a stanolov.
6. Srvátkový proteínový smoothie
Srvátkový proteín je vyrobený zo srvátky - tekutina v mlieku, ktorá sa odstraňuje, keď výrobcovia vyrábajú syr. Niektoré štúdie naznačujú, že srvátkové bielkovinové doplnky môžu pomôcť znižovať hladinu cholesterolu, hoci výsledky boli nekonzistentné. Jedna metaanalýza 13 štúdií zistila, že doplnky znižujú triglyceridy, ďalší typ tuku v krvi.
Vytvorte zdravý ranný kokteil kombináciou nízkotučného jogurtu, kociek ľadu, bobúľ a kopčeka vanilkovej srvátkovej bielkoviny. Táto sladká zmes má nízky obsah tuku a vysokú výživu.
7. Údený losos na celozrnnom pečive
Losos je vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín. Tieto dobré tuky zvyšujú zdravý cholesterol HDL a znižujú počet triglyceridov cirkulujúcich v krvi.
8. Muffiny z jablkových otrúb
Toto rýchle a chutné raňajky kombinuje dva zdroje vlákniny: jablká a otruby. Ak používate kombináciu muffinov, zvyšujte zdravotnú nezávadnosť pomocou jablkovej omáčky namiesto oleja.
