Sprievodca, ktorý vám umožní spať
V týchto dňoch sa zdá, že produktivita bola pomenovaná ako cnosť, a ako málo spánku získate, je takmer odznak cti. Ale niet úkrytu, ako sme unavení všetci.
Viac ako tretina z nás spí menej ako odporúčaných sedem až deväť hodín denne, hovorí Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb a má to skutočné následky.
Dobrou správou je, že si môžete rýchlo vynahradiť stratený čas. Nedávne štúdie ukázali, že iba tri až štyri noci, keď viac spať (áno, spať v), môžu vyrovnať dlh za spánok a znížiť naše unavené vzdychy.
Už ste niekedy mali energetického sprievodcu, ktorý vám odporúča spať, jesť a cvičiť bez toho, aby ste ohrozili víkend? No, naše áno. Obnovte svoju energiu podľa tohto flexibilného trojdňového sprievodcu.
1. deň: sobota
Zdieľať na Pintereste
Je to lákavé, ako sa dá, vyhnúť sa pobytu v piatok neskoro a udrieť do postele o 23:00. Predtým, ako zaspíte, nastavte časovač, aby odišiel o 10 až 11 hodín.
Kedy sa prebudiť: 10:00
Aj keď sa prebudíte o 10.00 hod., Zaspávanie stále trvá 10 až 11 hodín! Štúdia z roku 2016 zistila, že jedna hodina dlhového spánku vyžaduje na zotavenie takmer štyri hodiny spánku. Takže spať - ale nie príliš dlho. Musíš jesť jedlo a pohybovať sa telom!
Čo jesť dnes
- Pridajte do jedla zeleninu. Začnite víkend s jedlom naplneným zeleninou. Podľa Leah Groppo, klinického dietológa spoločnosti Stanford Health Care, je jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť svoju stravu, do každého jedla zeleninu. Groppo tiež odporúča pustiť akékoľvek prísne diéty. „Je dôležité, aby ste poháňali svoje telo. Akákoľvek strava, ktorá agresívne obmedzuje kalórie, nie je udržateľným plánom a nie je to dobré pre energiu, “hovorí.
- Vezmite si so sebou fľašu s vodou. Alebo si celý deň nechajte vedľa seba pohár vody. Správna hydratácia pomáha zlepšovať vašu energiu a váš metabolizmus. Dokonca aj mierna dehydratácia môže ovplyvniť vašu náladu a nechať sa cítiť unavená.
- Držte sa jedného pohára. S niekoľkými nápojmi môžete ľahšie zaspať. Alkohol však narúša váš spánok a môže vám spôsobiť ťažkosti zaspať uprostred noci. Pohár (alebo dva pre mužov) je v poriadku. Len sa uistite, že ste ho vyleštili pár hodín pred spaním.
Čo robiť dnes
- Nekontrolujte svoj e-mail. Vezmite si víkend úplne preč, aby ste znížili stres a zotavili sa z fyzického a emocionálneho vyčerpania. Výskum ukázal, že ak sa úplne odpojíte od práce, budete sa rýchlejšie dobehnúť a lepšie sa odraziť.
- Zasiahnite do telocvične. Vyskúšajte chôdzu, jemnú jazdu na bicykli alebo jogu na cvičenie s nízkou intenzitou. Ak hľadáte niečo, čo zvýši vašu srdcovú frekvenciu o trochu viac, je dobré začať s kardio konverzačným tempom (kde môžete počas cvičenia viesť konverzáciu) alebo silovým tréningom. Len kúsok cvičenia vám pomôže cítiť sa viac aktívny počas celého dňa, rýchlejšie zaspať a dlhšie spať.
- Vyčistite si spálňu. Na vašom spánkovom priestore záleží. Špinavá miestnosť vám môže nechať pocit stresu a úzkosti, čo nie je ideálne pre pokojný spánok. Ale je to viac ako to, čo vidíte. Prach môže znížiť kvalitu spánku a spôsobiť bolesti hlavy, kongesciu a svrbenie očí alebo hrdla. Doprajte svojej izbe rýchle upratanie.
Čistý spánok
- Umyte plachty raz za dva až dva týždne, aby ste znížili roztoče a ďalšie alergény.
- Vysajte svoje rúška a koberec, aby ste odstránili usadené nečistoty a prach.
- Vyčistite vankúše a matrac.
Kedy dnes spať: 23:00
Nastavte časovač, aby vás zobudil za 9 až 10 hodín. V nedeľu budete spať. Je to len o niečo menej, takže si môžete zvyknúť na prebudenie s iba siedmimi hodinami spánku neskôr.
Deň 2: nedeľa
Zdieľať na Pintereste
Kedy sa prebudiť: 8:00
Pri takmer 10 hodinách spánku počas dvoch dní by ste sa už mali cítiť energickejší, ale neberte to ako prejav úplného uzdravenia. Výskum ukazuje, že návrat do normálneho stavu trvá najmenej tri dni. Držte sa nášho sprievodcu ďalšie dva dni!
Čo jesť dnes
Vyberte si vegetariáni a celé jedlo dnes. Naozaj sa zameriavame aj na obmedzovanie potravín pridaním cukru a umelých prísad.
- Choďte ľahko na kofeín. Nemusíte chodiť studenú morku. Obmedzte sa na 1 až 2 šálky a po 14:00 prejdite na bylinkový čaj bez kofeínu, aby ste zabránili prerušeniu spánku dnes večer.
- Jedzte, aby ste porazili únavu. Doplňte palivo potravinami, ktoré bojujú s únavou, ako napríklad celé ovocie, orechy a semená a sladké zemiaky. Vysokoproteínové občerstvenie, ako je trhané, mix chodníkov a homos, sú tiež skvelým miestom na štart.
- Stravovanie na zvyšok týždňa. Ušetrite čas a mozgovú silu načrtnutím, čo jete tento týždeň, aby ste predišli preskakovaniu jedál alebo chyteniu potravy. Môže byť užitočné kúpiť si všetko, čo potrebujete počas prvých dní a zabaliť si obed deň predtým. Týmto ste všetci pripravení ísť.
Čo robiť dnes
- Vyhnite sa pokušeniu zdriemnuť. Neapol môže narušiť váš cirkadiánny rytmus alebo vnútorné hodiny. Ak už nemôžete mať oči otvorené, Rachel Salas, MD, docentka neurológie špecializujúca sa na spánkovú medicínu v spoločnosti Johns Hopkins Medicine, zdieľala niekoľko tipov. Odporúča udržiavať si zdriemnutie maximálne na 20 až 30 minút a dopriať si len do 15:00
- Roztiahnite sa alebo choďte na prechádzku. Jemné cvičenia, ako je napríklad strečing alebo chôdza, vám môžu pomôcť lepšie spať a relaxovať. Najmä jóga vám môže pomôcť zbaviť sa stresu, zmierniť úzkosť, zlepšiť vašu náladu a cítiť sa menej unavená. Môžete robiť jogu v pohodlí svojho domova!
Kedy dnes spať: 23:00
- Urobte si čas na odpočinok. Pripravte sa na spanie s odvíjajúcou sa činnosťou, ako je jemné strečing, čítanie knihy na pár minút alebo kúpanie sa alebo sprcha. Podľa Salasa musíte svojmu mozgu oznámiť, že ide spať. Konzistentná rutina pred spaním, ktorá sa začína 15 až 60 minút pred spaním, vám môže pomôcť pri spaní.
- Vyskúšajte prístroj s bielym šumom alebo konektory do uší. Ak stále máte problémy so zaspaním, môže vám pomôcť aj jednoduché zapnutie ventilátora. (Rodičia, musíte byť opatrní, aby ste zaistili, že budete stále počuť svoje deti.) Zatemnenie závesov alebo maska na spánok môžu tiež výrazne zmeniť, ako dobre a hlboko spíte.
Deň 3: pondelok
Zdieľať na Pintereste
Kedy sa prebudiť: 6:00
V závislosti na tom, kedy potrebujete vstúpiť do práce, prebudenie o 6 alebo 7 hodín vám stále poskytne toľko potrebné sedem až osem hodín spánku. Nestláčajte tlačidlo odloženia! Ak potrebujete trochu pomôcť, vstaňte z postele a začnite pripravovať rannú kávu. Len si dajte pozor, aby ste to nepreháňali. Kofeín nedokáže opraviť zlý spánok.
Čo jesť dnes
- Raňajkujte - nevynechajte jedlo. Aj keď je dôležité jesť iba vtedy, keď máte hlad, preskakovanie jedál vás môže nechať vyčerpané (a možno nepríjemné byť okolo). Postupujte podľa stravovacieho plánu, ktorý ste vypracovali v sobotu. Uistite sa, že vaše telo je poháňané po celý deň, aj keď ste zaneprázdnení.
- Rozhodnite sa pre ľahší obed. Ľudia, ktorí veľa obedujú, majú popoludnie výraznejší pokles energie. Vyvarujte sa mastných potravín, ako sú hranolky, hranolky a zmrzlina. Štúdie zistili, že ľudia, ktorí menej spia, majú tendenciu jesť viac kalórií, najmä tukov, a poobede sa cítia menej ostražití.
Čo robiť dnes
Okrem práce ste sa cez víkend dozvedeli niekoľko vecí, ktoré môžete pridať do svojej každodennej rutiny, vrátane:
- Podľa štúdie z roku 2016 môže ísť na popoludňajšiu prechádzku alebo na cvičenie. Cvičenie môže znížiť únavu z prepracovaného mozgu. Ak je to možné, naplánujte si denné cvičenie okolo obeda alebo popoludní, aby ste dostali výhody na zvýšenie mozgu, keď na nich záleží najviac. Nezáleží ani na tom, koľko času cvičíte, pokiaľ to robíte. Štúdie zistili, že večerné cvičenie vám ničí spánok.
- Stanovenie priority spánku pred zásahom do telocvične. Väčšina vedcov sa tiež zhoduje na tom, že zdravý spánok je zdravší ako čas na cvičenie. Ak nemáte čas na telocvičňu, oddýchnite si. (Netrápte Netflix minulý čas pred spaním.) Zlepšenie spánku dnes večer vám môže pomôcť zajtra zasiahnuť telocvičňu.
Kedy spať: 23:00
Circadiánsky rytmus väčšiny ľudí je určený na spanie okolo 23:00 a prebudenie okolo 7:00. „Aj keď máte dostatok spánku,“hovorí Salas, „ak to nie je v súlade s vašim cirkadiánnym rytmom, môžete skutočne fungovať ako osoba bez spánku. “Ak chcete pomôcť nastaviť vzorce spánku:
- Zasiahnite seno o niečo skôr. Ak ste sa dnes ťažko prebudili, možno budete chcieť spať o niečo skôr. Nastavte budík, aby ste sa uistili, že spíte najmenej sedem hodín.
- Nepoužívajte obrazovky hodinu pred spaním. Jasné, modro zafarbené svetlá, ktoré pochádzajú z inteligentných telefónov, televízorov a dokonca aj lámp, signalizujú mozgu, že je prebúdzané deň a čas. Ak máte problémy so zaspaním, skúste stlmiť svetlá 15 alebo 30 minút pred spaním.
Zvyšok týždňa
Keď sa zobudíte, nezabudnite, že ste posledné tri dni zotavovali. Tretí raz je kúzlo. Teraz je čas začať žiť.
Po zvyšok týždňa
- Získajte aspoň sedem hodín spánku každú noc.
- Jedzte vyvážené potraviny po celý deň.
- Zahrňte cvičenie do svojej rutiny.
- Obmedzte alkoholické nápoje a sladké jedlá.
Spánok sa nabíja energiou
Existuje veľa návykov, ktoré môžete zmeniť tak, aby ste mali viac energie po celý deň. Všeobecne budete vedieť, či máte dostatok spánku, keď:
- ľahko sa zobudiť bez budíka (alebo niekoho, kto sa správa ako taký)
- necítim sa unavený alebo ospalý počas dňa
- nespí cez víkendy dlhšie ako ty cez víkendy
Ak sa stále cítite unavení alebo máte problémy so spaním, je čas hovoriť so svojím lekárom. Podľa Salasa môže byť prebudením po niekoľkých nociach spánku všetko červené, čo môže mať poruchu spánku alebo niečo iné.
Jedlo alebo kofeín nedokážu nahradiť chýbajúci potrebný odpočinok. Ak je vaša nízka úroveň energie spôsobená nedostatkom spánku, spajte! Je lepšie dohnať Zzz, než vás nútiť unaviť, aby ste prevzali novú rutinu bez potrebnej energie a motivácie.
