Čo sú to flirtovacie kopy?
Flutterové kopy sú cvičením, ktoré pôsobí na svaly vášho jadra, konkrétne na brušné svaly dolného konečníka a bedrové flexory. Napodobňujú plávanie, ale vykonávajú sa na suchej pôde. Môžete ich vykonávať tak, že ležia na chrbte, alebo ak chcete tiež posilniť svoje svaly na chrbte, môžete ich položiť na brucho.
Čítajte ďalej a dozviete sa viac o tom, ako robiť flutterové kopy, plus výhody a možné vedľajšie účinky.
Ako
Tradičný flutterový kop
cez Gfycat
- Ľahnite si na chrbát a smerujte nahor.
- Obe ruky položte pod zadok.
- Keď zdvíhate pravú nohu zo zeme mierne nad bedrovou výškou, udržujte spodnú časť chrbta na zemi a ľavú nohu zdvíhajte tak, aby sa zdvihla o pár centimetrov nad zem.
- Podržte na 2 sekundy, potom prepnite polohu nôh, a to tak, že budete triasť.
- Pre väčšiu výzvu zdvihnite hlavu a krk z podlahy.
- Tento pohyb opakujte až 30 sekúnd.
Kričiaci krížový flutterový kop
cez Gfycat
- Ľahnite si na chrbát a smerujte nahor.
- Obe ruky položte pod zadok.
- Pri zdvíhaní obidvoch nôh smerom hore, mierne okolo výšky bedra, udržujte svoje spodné chrbát na zemi, pričom jadro je stále zapnuté.
- Križte nohy nad sebou, vypnite nohu, ktorá je na vrchu a udržujte nohy po celý čas mimo zem.
- Pre väčšiu výzvu zdvihnite hlavu a krk z podlahy.
- Čím širšie vychádzajú vaše nohy s každým krížom, tým viac budete cítiť cvičenie v brušných svaloch.
- Tento pohyb opakujte až 30 sekúnd.
Tip
Aby bol pohyb náročnejší, roztiahnite nohy každým krížom. Čím širšie sú vaše nohy, tým viac budete cítiť vo svojich brušných svaloch
Náchylný kývanie
cez Gfycat
- Ľahnite si na brucho a položte lakte dokorán a ruky položte pred tvár. Položte si bradu alebo čelo na ruky.
- Zapojte svoje jadro a ak je to možné, zdvihnite obe nohy zo zeme do výšky bokov alebo mierne nad výšku bokov.
- Zdvihnite jednu nohu a potom druhú chvejúcim sa pohybom, akoby ste plávali.
- Opakujte až 30 sekúnd.
Bezpečnostné tipy
Pri cvičení s flutterovým kopom je dôležité, aby vaša spodná časť chrbta zostala po celý čas na zemi. V dolnej časti chrbta nechcete mať žiadny oblúk. To môže viesť k namáhaniu alebo zraneniu chrbta. Počas dýchania dovnútra a von zatiahnite aj spodnú časť brucha do cvičenia tak, že ich zatiahnete za brucho. Mali by ste cítiť zapojenie brušných svalov, nie svalov nôh.
Tip
Udržiavanie nôh nižšie k zemi môže byť jednoduchšie na chrbte. Ak ste začiatočníkom, alebo cítite, ako sa vaša spodná časť chrbta vyklenula zo zeme, začnite nohami sotva zo zeme a snažte sa zdvihnúť nohy vyššie
výhody
Cvičenie brucha, ako napríklad flirtovacie kopy, pomáha posilňovať základné svaly. Výhody silného jadra zahŕňajú:
- vylepšené držanie tela
- zlepšená rovnováha a stabilita
- viac definované brušné svaly
- väčšie pohodlie pri fyzických činnostiach, ako je napríklad hojdanie golfového klubu, siahanie po poličke alebo viazanie topánok
- pomôže vám dosiahnuť vaše ciele v oblasti fitness, pretože silné jadro je dôležité pre väčšinu fyzických aktivít
Flutterové kopy môžu byť dobrou alternatívou k iným cvičeniam na posilnenie brucha, ako sú napríklad lodné predstavenia, horolezci a V-upy.
riziká
Ak sa u vás prejaví bolesť v dolnej časti chrbta, môže vám flutterové kopanie viac dráždiť chrbát. Je dôležité, aby ste dodržiavali bezpečnostné pokyny a nikdy nezdvíhali spodnú časť chrbta zo zeme alebo ju počas cvičenia neklenuli.
V dôsledku chvenia sa môžu vaše ohyby bedier sprísniť. Vyskúšajte tieto úseky a cvičenia, aby ste posilnili flexory bedra.
Pred začatím nového cvičebného postupu vždy získajte súhlas lekára. Ak sa u vás objavia nejaké bolesti alebo máte závraty, prestaňte vykonávať flirtovacie kopy.
Flutterové kopy a tehotenstvo
Viac ako 60 percent všetkých tehotných žien pociťuje bolesť chrbta počas tehotenstva. Posilnenie brušných a zadných svalov pred a počas tehotenstva by mohlo toto riziko minimalizovať.
Cvičenie v bruchu, ako sú flutterové kopy, sa vo všeobecnosti považuje za bezpečné počas prvého trimestra zdravého tehotenstva, najskôr však získajte súhlas vášho lekára.
Počas druhého a tretieho trimestra by ste sa mali vyvarovať chvenia. Namiesto toho vyskúšajte cvičenia bezpečné pre tehotenstvo, ako je chôdza a plávanie. Môžete tiež skúsiť prenatálnu jogu alebo Pilates, aby ste pokračovali v posilňovaní svojho jadra, ale uistite sa, že pracujete s profesionálom v oblasti fitness, ktorý má skúsenosti s tehotnými ženami.
Zobrať
Flutterové kopy môžu byť efektívnym spôsobom na prácu so spodnými brušnými svalmi. Je dôležité vykonávať toto cvičenie bezpečne a so správnou formou. Ak potrebujete pomoc, požiadajte o pomoc odborníka v oblasti fitness.
Určite vykonajte toto cvičenie spolu s úplným cvičením na jadre, vrátane dosiek a drví bicyklov, aby ste rovnako zapojili a precvičili všetky svaly jadra. Ak sa snažíte schudnúť alebo tuku, samotný tonizujúci tréning nebude účinný. Okrem základných tréningov nezabudnite jesť zdravú výživu celých potravín. Zahrňte kardio cvičenia alebo tréningy s vysokou intenzitou intervalu (HIIT) do vašej fitness procedúry niekoľkokrát týždenne, aby ste dosiahli svoje ciele v oblasti fitness.
