Čo to znamená byť unavený?
Stav predávkovania môže znamenať niekoľko vecí. Možno ste nemali dostatok spánku v jednom 24-hodinovom období alebo ste nemali dostatok spánku v nasledujúcich dňoch po dlhšiu dobu.
Pre dojčatá, batoľatá a deti môže byť nadmerná únava dôsledkom preskočeného spánku, oneskoreného spánku alebo nepokojného spánku.
Bez ohľadu na príčinu nadmernej únavy môže spôsobiť mnoho nežiaducich príznakov a ovplyvniť vaše celkové zdravie. Správne množstvo denného spánku pre váš vek ovplyvňuje vašu pohodu.
Je dôležité, aby ste každý deň mali dostatok spánku, aby ste zabránili deprivácii spánku a nadmernej únave. Nedostatok spánku je častý u dospelých, pričom 1 z 5 pacientov nemá dostatočný spánok pravidelne.
Môže dôjsť k nadmernej únave po jednom dni nedostatočného spánku alebo môžete mať chronickú nadmernú únavu, pretože vám na dlhý čas chýba primeraný spánok. Jedným z termínov, ktoré sa bežne používajú pri predávkovaní spôsobenom niekoľkými dňami, týždňami alebo rokmi nedostatku spánku, je dlh v spánku.
Ste unavení?
Existuje niekoľko príznakov únavy, vrátane:
- nedostatok jasného myslenia
- pomalšie spracovanie
- zmeny nálady
- ťažkosti s prijímaním rozhodnutí
- ťažkosti s krátkodobou a dlhodobou pamäťou
- pomalšie reakčné časy
- únava
- ospalosť počas dňa
- roztržitosť
- úzkosť
- depresie
Príznaky nadmernej únavy môžu ovplyvniť váš výkon v širokej škále činností, od vedenia vozidla po prácu. Nedostatok spánku vedie k desiatkam tisíc dopravných nehôd a zranení ročne, hovorí National Sleep Foundation.
Dlh v spánku môže spôsobiť ďalšie príznaky a komplikácie, vrátane:
- prírastok na váhe a obezita
- stavy ako diabetes, srdcové choroby a mozgová príhoda
- strata pamäti
Príznaky u dojčiat a detí
Príznaky nadmernej únavy u dojčiat, batoliat a detí môžu byť akútnejšie ako u dospelých, pretože si každý deň vyžadujú viac spánku. Dôvodom je to, že dojčatá, batoľatá a deti sa vyvíjajú vysokou rýchlosťou, fyzicky aj psychicky. Chýbajúce zdriemnutie alebo spanie neskôr ako zvyčajne môže viesť k nadmernej únave.
Nepokojný spánok alebo zobudenie sa cez noc a vypnutie môže tiež spôsobiť nadmernú únavu. Nazýva sa to aj prerušovaný spánok. Možné príčiny prerušeného spánku môžu zahŕňať:
- hryzenie
- nočné obavy, ako sú tma, príšery alebo hlasné zvuky
- poruchy spánku
Ak máte podozrenie na poruchu spánku, obráťte sa na detského lekára svojho dieťaťa. Pediatr alebo učiteľ môže byť tiež schopný poskytnúť návrhy, ako pomôcť dieťaťu zvládnuť nočné obavy.
Medzi ďalšie príznaky nadmernej únavy u dojčiat, batoliat a detí patrí:
- ťažkosti s emočnou kontrolou
- ťažkosti s koncentráciou
- Podráždenosť
- únava
- denná únava
Prečo je ťažké zaspať, keď ste unavení?
Vaše telo je v skutočnosti naprogramované tak, aby zabezpečilo určité množstvo spánku a nefunguje normálne, keď ste unavení. Príznaky nadmernej únavy môžu viesť k mnohým zmenám vo vašom duševnom stave, čo sťažuje zaspávanie. Okrem toho zmena spánku vedie k zmenám chémie vášho tela.
Nedostatok spánku môže vášmu telu sťažiť identifikáciu ospalosti. Z výsledkov štúdie z roku 2003 vyplynulo, že tí, ktorí spali štyri až šesť hodín v noci po dobu niekoľkých týždňov, nespali časom, hoci ich mentálna kapacita bola značne narušená. Podobné výsledky sa pozorovali aj v predchádzajúcej štúdii.
Vo vašom tele existuje niekoľko vnútorných faktorov, ktoré fungujú najlepšie, keď dosiahnete dostatočný spánok. Vaše telo obsahuje neurotransmiter adenozín, ktorý sa vyvíja pri používaní energie a zhromažďovania v mozgu v priebehu dňa. Pred spaním máte vo svojom tele najvyššiu hladinu adenozínu. To spôsobuje, že sa cítite ospalý. Celá noc spánku tieto hladiny adenozínu zníži na najnižšiu hodnotu. Pri prebudení to vedie k zvýšenej energii a mozgovej energii.
Ďalším vnútorným faktorom ovplyvneným nedostatkom spánku je cirkadiánny rytmus. Toto je indikátor vo vašom tele, ktorý nastavuje čas na spanie a podporuje zdravý spánkový cyklus. Prehnaná únava môže spôsobiť, že táto funkcia nebude správne fungovať, takže bude ťažké zaspať vaše telo.
Ako zaspať, keď ste unavení
Tu je niekoľko spôsobov, ako zaspať, keď ste unavení:
- Pred pokusom zaspať sa vyhýbajte obrazovkám a iným rozptýleniam.
- Pred spaním si oddýchnite čítaním tlačenej knihy alebo časopisu (nie knihy na obrazovke), teplým kúpeľom alebo počúvaním relaxačnej hudby.
- Spať v tichom a tmavom priestore, ktorý vedie k spánku.
- Skontrolujte, či je teplota v miestnosti pohodlná a či nie ste príliš horúci alebo studený.
- Vyhnite sa jedeniu menej ako dve hodiny pred spaním.
Tipy na to, ako unavené deti, batoľatá a deti spať
Môže byť pre vás ťažké usadiť unavené dieťa z postele. Je dôležité upokojiť vaše dieťa skôr, ako idú spať.
Medzi spôsoby odpočinku dieťaťa pred spaním patria:
- pred spaním sa vyhnite nadmernej stimulácii
- mať pred spaním nočnú rutinu, ako je vaňa, príbeh a uspávanka, a každú noc sa držať
- Udržujte izbu vášho dieťaťa chladnú, temnú a tichú
- pomocou zariadenia na potlačenie bieleho šumu zablokujte všetky nežiaduce zvuky
Predchádzanie nadmernej únave
U dospelých
Prevencia únavy začína vývojom zdravého harmonogramu spánku, ktorý umožňuje každý deň celodenný odpočinok.
- Pokúste sa dosiahnuť rovnaké množstvo spánku každú noc, ak je to možné.
- Nepoužívajte kofeín minimálne šesť hodín pred spaním.
- Vyhnite sa cvičeniu tri hodiny pred spaním.
- Vytvorte rutinu pred spaním, ktorá neobsahuje obrazovky.
- Chyťte akýkoľvek dlh za spánok pridaním dodatočného času do spánku, ak je to potrebné, ale nie príliš veľa, čo by mohlo sťažiť zaspávanie ďalšiu noc.
Prevencia u dojčiat a starších detí
Dojčatá, batoľatá a deti potrebujú pravidelný spánkový režim rovnako ako dospelí. Nasleduje niekoľko spôsobov, ako zabrániť nadmernej únave:
- Vypracovať konzistentný harmonogram spánku pre batoľatá a malé deti. Pre kojencov a batoľatá je kvalitný spánok súčasťou ich každodenných potrieb spánku.
- Uistite sa, že spiace prostredie vášho dieťaťa podporuje zdravý spánok a nie je nadmerne stimulované.
- Vyhľadajte príznaky únavy u vášho dieťaťa, napríklad zívanie a odreniny očí, aby ste určili ich časový harmonogram spánku.
- Odložte svoje dieťa skoro večer. Deti, batoľatá a malé deti by mali ísť spať okolo 19:00 alebo 20:00
- Pomôžte dieťaťu upokojiť sa pol hodiny pred spaním bez obrazoviek.
- Uistite sa, že staršie dieťa, ktoré potrebuje menej denného spánku, sa vyhýba zbytočným zdriemnutiu, čo môže spôsobiť problémy so zaspaním v noci.
Koľko spánku potrebujete?
Spánok sa musí počas života zmeniť. Podľa Nadácie National Sleep Foundation náš vek určuje, koľko spánku potrebujeme:
| Vek | Požiadavky na spánok |
| novorodenec (0 až 3 mesiace) | 14 až 17 hodín |
| dojčatá (4 až 12 mesiacov) | 12 až 15 hodín |
| batoľatá (1 až 2 roky) | 11 až 14 hodín |
| predškolské zariadenie (3 až 5 rokov) | 10 až 13 hodín |
| deti školského veku (6 až 12 rokov) | 9 až 11 hodín |
| tínedžeri (od 13 do 17 rokov) | 8 až 10 hodín |
| dospelí (vo veku 18 až 54 rokov) | 7 až 9 hodín |
| starší dospelí (55 a starší) | 7 až 8 hodín |
Upozorňujeme, že spánkové potreby každej osoby sa môžu líšiť a sú to priemerné hodnoty.
Kedy vyhľadať pomoc
Mali by ste diskutovať o podozrivých problémoch so spánkom s lekárom, aby ste určili správny postup. Ak sa cítite unavený a nerozumiete prečo, môžete mať stav, ako je spánková apnoe. Ak si lekár myslí, že máte stav spánku, môže vás odporučiť špecialistovi.
Jedlo so sebou
Prehnaná únava môže v priebehu času spôsobiť mnoho problémov s kognitívnym fungovaním, ako aj fyzické problémy. Môžete zabrániť tomu, aby ste sa stali unavení propagáciou dobrých návykov na spánok, bez ohľadu na váš vek. Uistite sa, že máte dostatok spánku pravidelne, aby ste predišli chronickej nadmernej únave alebo spánku.
