Bolesť hlavy nie je zábava. Zvlášť nie sú zábavné, ak sa prebudíte s tupou alebo pulzujúcou bolesťou bez zjavnej príčiny.
Jedným z dôvodov, prečo by vás mohla hlava trápiť, keď sa zobudíte, je to, že ste zaspali.
Poďme sa dostať k tomu, koľko spánku je príliš veľa, prečo presný spánok príliš dlho môže spôsobiť bolesti hlavy a čo s tým môžete urobiť (aj keď spanie nie je skutočnou príčinou).
Koľko spánku je príliš veľa?
Neexistuje žiadne kúzelné množstvo hodín, ktoré musíte spať, aby ste sa cítili odpočatí. Množstvo spánku, ktoré potrebujete, sa líši v závislosti od mnohých faktorov, vrátane:
- Kolko mas rokov
- ako často cvičíte
- aký si zdravý?
- aký je váš duševný stav počas celého dňa
A tieto faktory sa môžu dramaticky zmeniť počas vášho života (dokonca aj počas vašich dní).
Napríklad, ak ste v strese alebo ak zostanete chorí v posteli, pravdepodobne zistíte, že musíte spať viac, ako ste zvyknutí.
Mnohí odborníci však odporúčajú, aby ste každý deň spali medzi 7 a 9 hodinami, ak ste dospelí vo veku od 18 do 18 rokov nad 60 rokov.
Niektorí ľudia potrebujú viac alebo menej spánku, ako je priemer, aby sa cítili čo najlepšie.
Prečo nadmerné dávkovanie spôsobuje bolesti hlavy?
Príliš veľa spánku je v skutočnosti bežnou spúšťou hlavy.
Existuje viac vysvetlení, prečo sa to presne deje, ale vedci sa pustili do nejakého výskumu v tejto súvislosti.
Prerušenie serotonínu
Niektoré výskumy naznačujú, že zaspávanie má účinky na neurotransmitery vo vašom mozgu - najmä na jeden (skôr slávny) neurotransmiter nazývaný serotonín.
Serotonín zvyčajne pomáha udržiavať cirkadiánny rytmus, prirodzené vzorce spánku, ktoré vaše telo sleduje, aby zaspalo a prebudilo sa spôsobom, ktorý spočíva a osviežuje vaše telesné procesy.
Za týmto účelom bunky vo vašom mozgu nazývané neuróny presúvajú serotonín do radu receptorov naprogramovaných vašimi génmi, aby na určitý cieľ používali serotonín. V tomto prípade serotonín povie týmto receptorom, aby vás zaspali alebo zobudili.
Celý tento proces sa nazýva nervová dráha - je to len jedna z mnohých mozgov, ktorá pomáha telu vykonávať určité úlohy. Môžete to považovať za mozgovú signalizáciu, keď sa vaše telo musí zapnúť a vypnúť.
Keď zaspíte, prerušujete túto nervovú dráhu. Ak stále spíte, aj keď serotonín signalizuje vašim receptorom, aby vás prebudil, vaše telo už naozaj nespočíva.
Vaše telo si teraz myslí, že je hore a potrebuje výživu, ako je jedlo a voda, aby obnovil prietok krvi a nervovú aktivitu v mozgu, ktorá sa spomalila počas spánku.
Takže ak spíte niekoľko hodín po tom, čo vaše telo začalo byť aktívne, je možné dostať bolesti hlavy od mierneho nedostatku živín a dehydratácie, až kým do vás nezískate nejaké jedlo alebo vodu.
Poruchy spánku
Tu je ďalšia možnosť: Môžete mať poruchu spánku, ako je nespavosť alebo spánková apnoe.
Nespavosť znamená, že aj keď si myslíte, že spíte, mozog nemusí prejsť do režimu úplného spánku s rýchlym pohybom očí (REM), ktorý je kritickou súčasťou vášho spánkového cyklu potrebného na pokojný spánok.
A podľa štúdie z roku 2011, keď nemáte dostatok REM spánku, vaše telo vytvára viac určitých druhov proteínov, ktoré stimulujú váš nervový systém a spôsobujú, že budete mať záchvaty migrény, keď sa zobudíte.
Apnoe v spánku je porucha dýchania, ktorá znižuje množstvo kyslíka, ktoré sa dostáva do mozgu počas spánku. To môže prerušiť váš REM spánok a zúžiť prietok krvi do mozgu a spôsobiť bolesť hlavy, keď sa zobudíte.
úzkosť
Medzi úzkosťou a bolesťou hlavy, ako je migréna, existuje silná súvislosť.
Štúdie ukázali, že úzkosť a iné poruchy nálady, ako je depresia, sú hlavnými príčinami nespavosti a nadmerného spánku.
Mnoho ľudí s migrénou má sklon k migréne cez víkendy nielen v dôsledku zaspávania, ale aj kvôli poklesu úrovne stresu.
Štúdie preukázali, že pokles hladín stresu môže mať za následok migrénu v nasledujúcich 6, 12 alebo 18 hodinách.
Aké ďalšie veci môžu spôsobiť bolesti hlavy, keď sa ráno zobudíte?
Tu je niekoľko ďalších možností, ktoré by mohli vysvetliť, prečo sa prebudíte s bolesťou hlavy:
- hypersomnia alebo chronický spánok
- úzkosť, ktorá narušuje váš spánok
- bruxizmus alebo brúsenie zubov, ktoré spôsobuje napätie svalov hlavy a krku
- chrápanie
- dehydratácia
- alkohol, ktorý prerušuje váš cirkadiánny rytmus
- nadmerné používanie kofeínu alebo alkoholu
- preskočenie jedla
Aj keď môžete zvládnuť ranné bolesti hlavy sami, ak súvisia s príčinami, ako je zaspávanie alebo dehydratácia, je dôležité si uvedomiť, že bolesti hlavy môžu byť niekedy varovným signálom závažnejšieho základného problému.
Okamžite navštívte lekára, ak sa u vás vyskytne:
- náhle silné bolesti hlavy
- bolesti hlavy vznikajúce po poranení hlavy
- opakujúce sa bolesti hlavy, najmä ak je to pre vás nové
- bolesť hlavy sprevádzaná príznakmi, ako sú zmätenosť, slabosť, problémy so zrakom, dýchavičnosť alebo strata vedomia
Čo môžete urobiť pre zmiernenie bolesti hlavy ráno?
Tu sú niektoré opravné prostriedky proti bolesti hlavy, ktoré vám môžu pomôcť, aby ste ich kopli skôr, ako vám to zničí deň:
- vezmite si záchranné lieky proti bolesti hlavy
- roztiahnite svaly hlavy a krku, aby ste znížili napätie
- pite vodu na rehydratáciu
- popíjať horúci bylinný čaj ako zázvor alebo harmanček
- použite horúci alebo studený obklad na uvoľnenie napätých svalov a stimuláciu prietoku krvi
- používajte aromaterapiu s levanduľou alebo eukalyptom
- vyskúšajte dychové cvičenia na uvoľnenie svalov
- ak je to možné, ľahnite si ľahšie do postele a odpočiňte si, ale nezaspajte
Čo môžete urobiť, aby ste zabránili bolestiam hlavy ráno?
Pokojný a konzistentný spánok je najlepším spôsobom, ako zabrániť zaspávaniu a bolestiam hlavy, ktoré s tým prichádzajú.
Udržiavanie cirkadiánneho rytmu môže pomôcť úplne zmierniť alebo odstrániť príčiny vašich bolestí hlavy.
Tu je niekoľko osvedčených postupov na dosiahnutie trvalého spánku:
- Choďte každý deň do postele a zobuď sa v rovnakom čase. To môže trénovať váš spánkový cyklus na zabezpečenie konzistentnejšieho spánku.
- Hodinu pred spaním vypnite zdroje modrého svetla, ako sú počítače a telefóny.
- Tesne pred spaním nejedzte ťažké jedlo ani nepite veľa tekutín. Tekutiny môžu spôsobiť, že budete musieť v noci močiť a prebudiť sa.
- Urobte niečo relaxačné v posteli, ako je čítanie, počúvanie hudby alebo meditácia.
- Vypite horúci alebo upokojujúci nápoj bez kofeínu ako bylinný čaj.
- Na relaxáciu v spálni použite esenciálny olejový difúzor s levanduľou.
- Vytvorte príjemnú atmosféru so slabým svetlom, upokojujúcou hudbou a teplými, čistými plachtami a prikrývkami.
- Hneď ako sa zobudíte, nechajte si pri posteli pohár vody.
- Vyskúšajte techniky, ktoré zaspávajú rýchlejšie, ako napríklad počítanie oviec, odpočítavanie od 100 alebo zaostrenie na jeden objekt vo vašej miestnosti.
Ak máte stále problémy so spánkom, navštívte lekára. Môžu vás otestovať na možné poruchy spánku a odporučiť liečebný plán.
Kľúčové jedlá
Nie je vždy jasné, prečo by vám zaspávanie mohlo ráno spôsobiť bolesti hlavy. Výskum však naznačuje, že to väčšinou súvisí s prerušeniami vášho prirodzeného spánku.
Existuje veľa, čo môžete urobiť, aby ste zmiernili ranné bolesti hlavy alebo im predchádzali. Napríklad môžete urobiť nejaké zmeny životného štýlu, ktoré vám pomôžu udržať si konzistentný rozvrh spánku. Môžete si tiež vyhradiť čas večer, aby sa vaše telo a mozog pripravili na spanie.
