Čo je serotonín?
Serotonín je chemický posol, o ktorom sa predpokladá, že pôsobí ako stabilizátor nálady. Hovorí sa, že pomáha vytvárať zdravé spánkové vzorce a zvyšuje vašu náladu. Štúdie ukazujú, že hladiny serotonínu môžu mať vplyv na náladu a správanie a chemikália je obvykle spojená s dobrým pocitom a dlhším životom.
Doplnky môžu zvýšiť hladinu serotonínu prostredníctvom aminokyseliny tryptofánu. Serotonín je syntetizovaný z tryptofánu.
Ale pre prirodzenejší prístup k možnému zvýšeniu hladiny serotonínu môžete skúsiť jesť potraviny, ktoré obsahujú tryptofán. Je známe, že deplécia tryptofánu sa vyskytuje u pacientov s poruchami nálady, ako sú depresia a úzkosť.
Výskum tiež ukázal, že keď budete dodržiavať diétu s nízkym obsahom tryptofánu, hladiny serotonínu v mozgu klesajú. Výskum však stále zisťuje, koľko potravín obsahujúcich tryptofán môže ovplyvniť hladiny serotonínu v mozgu.
Dozviete sa o siedmich potravinách, ktoré môžu pomôcť zvýšiť hladinu serotonínu.
1. Vajcia
Proteín vo vajciach môže podľa nedávneho výskumu významne zvýšiť hladinu tryptofánu v krvnej plazme. Tip na varenie: Nevynechávajte žĺtky!
Žĺtky sú mimoriadne bohaté na tryptofán a tyrozín, cholín, biotín, omega-3 mastné kyseliny a ďalšie živiny, ktoré významne prispievajú k zdravotným výhodám a antioxidačným vlastnostiam vajec.
2. Syr
Syr je ďalším veľkým zdrojom tryptofánu. Báječný favorit, ktorý by ste mohli urobiť, je mac a syr, ktorý kombinuje syr čedar s vajcami a mliekom, ktoré sú tiež dobrým zdrojom tryptofánu.
3. Ananásy
Podľa niektorých výskumov sú ananásy hlavným zdrojom bromelaínu, proteínu, ktorý môže znížiť vedľajšie účinky chemoterapie a tiež potlačiť kašeľ. Kombinujte ananásy a kokos s kuracím mäsom pre tento vynikajúci recept na kurča z piña colada.
4. Tofu
Sójové výrobky sú bohatým zdrojom tryptofánu. Tofu môžete nahradiť takmer akýmkoľvek proteínom v takmer akomkoľvek recepte, čo z neho robí vynikajúci zdroj tryptofánu pre vegetariánov a vegánov. Niektoré tofu obsahujú vápnik, čo poskytuje veľkú podporu vápniku.
5. Losos
S lososom je ťažké pokaziť, čo je, ako ste možno predpokladali, tiež bohaté na tryptofán. Skombinujte ho s vajíčkami a mliekom a pripravte údenú lososovú frittu!
Losos má tiež ďalšie nutričné výhody, ako je napríklad vyrovnávanie hladiny cholesterolu, zníženie krvného tlaku a zdroj omega-3 mastných kyselín.
6. Orechy a semená
Vyberte si a vyberte si svoje obľúbené, pretože všetky orechy a semená obsahujú tryptofán. Štúdie ukazujú, že jesť hrsť orechov denne môže znížiť riziko rakoviny, srdcových chorôb a respiračných problémov.
Orechy a semená sú tiež dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov a antioxidantov. V prípade dezertu vyskúšajte sušienky ovsených vločiek bez arašidov.
7. Turecko
Existuje dôvod, prečo po jedle vďakyvzdania zvyčajne nasleduje siesta na gauči - Turecko je v podstate plnené tryptofánom.
Serotonín a vaša strava: Funguje to?
Všeobecne sa teda verí, že konzumáciou potravín s vysokým obsahom tryptofánu môžete zvýšiť hladinu serotonínu. Je to však pravda?
Serotonín sa nenachádza v potravinách, ale tryptofán je. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín, železa, riboflavínu a vitamínu B-6 majú tendenciu obsahovať veľké množstvo tejto aminokyseliny. Zatiaľ čo potraviny s vysokým obsahom tryptofánu samy o sebe nepodporujú serotonín, v tomto systéme existuje jedno možné podvádzanie: sacharidy.
Sacharidy spôsobujú, že telo uvoľňuje viac inzulínu, čo podporuje absorpciu aminokyselín a zanecháva tryptofán v krvi. Ak zmiešate potraviny s vysokým obsahom tryptofánu s sacharidmi, môžete získať podporu serotonínu.
Tryptofán, ktorý nájdete v potrave, musí konkurovať iným aminokyselinám, ktoré sa majú vstrebávať do mozgu, takže je nepravdepodobné, že bude mať veľký vplyv na hladinu serotonínu. To sa líši od doplnkov tryptofánu, ktoré obsahujú purifikovaný tryptofán a majú vplyv na hladiny serotonínu.
Aj keď nemôžu konkurovať doplnkom - ktoré by ste nemali užívať bez súhlasu lekára - vyššie uvedené potraviny obsahujú vysoké množstvo tryptofánu.
Vaša najlepšia šanca na dosiahnutie podpory serotonínu bez použitia doplnkov je jesť často pomocou porcie zdravých uhľohydrátov, ako je ryža, ovsená múka alebo celozrnný chlieb.
Iné spôsoby, ako zvýšiť hladinu serotonínu
Jedlo a doplnky nie sú jediné spôsoby, ako zvýšiť hladinu serotonínu.
- Cvičenie. Výskum zo Spojeného kráľovstva ukazuje, že pravidelné cvičenie môže mať antidepresívne účinky.
- Sunshine. Svetelná terapia je bežným liekom na sezónnu depresiu. Výskum ukazuje jasný vzťah medzi vystavením sa jasnému svetlu a hladinám serotonínu. Ak chcete získať lepší spánok alebo zlepšiť svoju náladu, skúste pracovať na dennej obedovej prechádzke vonku.
- Pozitivity. Výskumy ukazujú, že každodenný život a vaše interakcie s ostatnými s pozitívnym výhľadom môžu významne zvýšiť hladinu serotonínu. Ako Spice Girls raz spievali: „Všetko, čo potrebujete, je pozitivita!“
- Črevá baktérie. Jedzte stravou s vysokým obsahom vlákniny na podporu zdravých črevných baktérií, ktoré podľa nových výskumov zohrávajú úlohu v hladinách serotonínu cez črevnú os mozgu. Významné môžu byť aj doplnkové probiotiká.
