Ak si niečo kúpite prostredníctvom odkazu na tejto stránke, môžeme získať malú províziu. Ako to funguje.
Výhody mŕtveho ťahu
Deadlift je kombinované cvičenie, pri ktorom sa na podlahe začína vážená činka. Toto je známe ako „mŕtva váha“. Zdvíha sa bez hybnosti a dáva cvičeniu svoje meno.
Deadlifts trénuje viac svalových skupín vrátane:
- hamstringy
- glutes
- späť
- boky
- jadro
- trapéz
Na vykonanie mŕtveho ťahu si zdvihnete činku plochým chrbtom a pomocou bokov sa posuniete dozadu, aby ste vykonali pohyb.
Deadlifts môžu byť prospešné, pretože sú účinným cvičením na posilnenie viacerých hlavných svalových skupín naraz.
Koľko slepých ťahov by ste mali urobiť?
Počet mŕtveho ťahu, ktorý by ste mali urobiť, závisí od množstva hmotnosti, ktorú používate.
Ak ste na vyššej úrovni zdatnosti, budete potrebovať veľké množstvo váhy, aby ste mohli ťažiť z mŕtveho ťahu. Ak je to tak, vykonajte 1 až 6 deadlifts v sade a vykonajte 3 až 5 sád, odpočívajúcich medzi nimi.
Ak ste nováčikom v oblasti mŕtveho ťahu a zameriavate sa na zníženie správneho tvaru s nižšou hmotnosťou, vykonajte 5 až 8 mŕtveho ťahu v sade. Vypracujte si cestu až 3 až 5 sád.
Pamätajte, že správna forma je vždy dôležitejšia ako počet sád. Vykonajte mŕtve ťahy nie viac ako 2 až 3-krát týždenne, čo umožňuje svalom dostatočný čas na odpočinok medzi cvičeniami.
Ako urobiť mŕtvy ťah
Na vykonanie mŕtveho ťahu budete potrebovať štandardný 45-libra činka. Pre väčšiu váhu pridajte 2,5 až 10 libier na každú stranu naraz. Množstvo hmotnosti, ktorá sa má použiť, závisí od vašej kondície. Pokračujte v pridávaní váhy až po zvládnutí správneho formulára.
- Postavte sa za činku s nohami od seba vzdialenými. Vaše chodidlá by sa mali takmer dotýkať tyče.
- Udržujte svoju hruď zdvihnutú a mierne sa ponorte späť do bokov, pričom držte rovno späť. Predkloňte sa a uchopte činku. Držte jednu dlaňu nahor a druhú dolu alebo obidve ruky smerujúce nadol.
- Keď držíte lištu, pritlačte chodidlá naplocho na podlahu a potiahnite boky dozadu.
- Držte plochý chrbát a boky posuňte dopredu do stojacej polohy. Dokončite stojace nohy rovno, ramená dozadu a kolená takmer zamknuté. Tyč by mala byť držaná s rovnými rukami mierne nižšími ako výška bedra.
- Vráťte sa do východiskovej polohy tak, že chrbát držíte rovno, tlačíte boky dozadu, ohýbate kolená a drepujete dolu, až kým tyč nebude ležať na zemi.
- Zopakujte cvičenie.
Zamerajte sa na 1 až 6 opakovaní, v závislosti od množstva hmotnosti, ktorú zdvíhate. Vykonajte 3 až 5 sád.
Varianty mŕtveho ťahu
Rumunský deadlift
Toto cvičenie je podobné tradičnému mŕtvemu ťahu, ale je cítiť v hamstringoch.
- Začnite tyčou v úrovni bedier a uchopte ju dlaňami smerujúcimi nadol. Plecia a chrbát držte rovno. Váš chrbát sa môže počas pohybu mierne vyklenúť.
- Držte tyč blízko tela, keď ju spúšťate smerom k nohám, počas celého pohybu tlačíte boky dozadu. Vaše nohy by mali byť rovné alebo by mali mať mierne kolená v kolenách. Pohyb by ste mali cítiť vo svojich hamstringoch.
- Choďte boky vpred, aby ste sa postavili a udržujte činku pred stehnami.
Káblový stroj rumunský deadlift
Ak ste začiatočník a nechcete používať hmotnosť, skúste lanovku. Používajte lanový stroj s káblom v nízkej výške so stredným odporom.
- V každej ruke uchopte kábel a postavte ho s rozstupom ramien.
- Ľahko ohnite kolená a ohnite sa v bokoch dopredu. Nechajte kábel pomaly potiahnuť ruky smerom k hornej časti nôh.
- Vytiahnite z bokov a vráťte sa do východiskovej polohy.
Aké ďalšie cvičenia pracujú s rovnakými svalovými skupinami?
Nasledujúce cvičenia sú alternatívou k mŕtvym ťahom. Pracujú podobné svalové skupiny.
Kettlebell hojdačka
Potrebné vybavenie: Kettlebell
- Začnite od seba so šírkou ramien. Umiestnite kanvicu na podlahu medzi nohy.
- Udržujte plochý chrbát a pánty vpred, aby ste sa ohli nadol, a chytte kanvicu oboma rukami.
- Chrbticu držte rovno a nohy rovno na podlahe. Vytiahnite rýchlovarnú kanvicu medzi nohami.
- Potlačte svoje boky vpred a potiahnite kolená späť, aby sa vytvorila dynamika vpred. Otočte kanvicu zvonku pred telo. Pohyb by mal vychádzať zo sily v nohách, nie z vašich ramien. Tento výbušný pohyb by mal kotvový zvon privádzať do výšky hrudníka alebo ramien.
- Utiahnite brušné svaly a stiahnite si svaly rúk a ramien, aby sa na chvíľu zastavili na vrchu, a potom vytiahnite kanvicu späť cez nohy.
- Vykonajte 12 až 15 výkyvov. Spracujte až 2 až 3 sady.
Pištoľ na dreve na Bosu
Potrebné vybavenie: tréner rovnováhy Bosu
- Položte trénera rovnováhy Bosu na zem, stranou nahor. Položte pravú nohu na stred rovnej strany Bosu.
- Vyrovnajte ľavú nohu a zdvihnite ju pred svoje telo.
- Rovnováha na stojacej nohe pri ohýbaní kolena a pomalé spúšťanie tela do drepu. Udržujte svoju telesnú hmotnosť v päte a chrbtom rovno a nakloňte sa dopredu.
- Stlačte pravú glute a postavte sa, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
- Vykonajte 5 až 10 opakovaní na jednej nohe. Potom prepnite na ľavú nohu a opakujte postup. Spracujte až 3 sady.
Toto cvičenie môžete vykonať aj na zemi, ak je vyváženie na Bosu príliš pokročilé.
Zobrať
Deadlifts sú náročné cvičenie. Ak patríte do telocvične, pracujte s trénerom alebo fitnes profesionálom. Môžu demonštrovať správnu techniku. Požiadajte trénera, aby sledoval váš formulár a potvrdil, že cvičenie vykonávate správne.
Akonáhle budete mať správny tvar dole, môžete pravidelne cvičiť deadlifts ako súčasť cvičebného postupu. Pred začatím nového kondičného režimu sa poraďte so svojím lekárom.
