Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš proces.
Prečo sa to deje v noci?
Úzkosť je normálna ľudská emócia charakterizovaná pocitmi nervozity a strachu. Môžete sa ocitnúť v úzkostných situáciách, napríklad v prvom rande alebo pri pracovnom pohovore.
Niekedy však môže úzkosť trvať dlhšie ako obvykle. Ak k tomu dôjde, môže to narušiť váš každodenný a nočný život.
Jeden z najbežnejších období, keď ľudia pociťujú úzkosť, je v noci. Mnohé klinické štúdie zistili, že spánková deprivácia môže byť príčinou úzkosti. Historicky výskum tiež naznačuje, že úzkostné poruchy sú spojené so zníženou kvalitou spánku.
Liečba nočnej úzkosti a riešenie problémov so spánkom sú dôležitými krokmi pri zlepšovaní kvality vášho života.
príznaky
Existuje veľa príznakov úzkosti. Každý úzkosť prežíva inak. Príznaky sa môžu vyskytnúť kedykoľvek počas dňa, ráno alebo v noci. Bežné príznaky úzkosti zahŕňajú:
- pocity nervozity, nepokoja alebo starostí
- ťažkosti s koncentráciou
- problémy so zaspávaním alebo s pobytom v spánku
- gastrointestinálne problémy
Ďalším symptómom, ktorý môže mať osoba s úzkosťou, je aj záchvat paniky. Panický útok je epizóda extrémneho a intenzívneho strachu, často sprevádzaná fyzickými prejavmi. Medzi bežné príznaky panického záchvatu patrí:
- pocit blížiaceho sa záhuby
- zvýšená srdcová frekvencia a bolesti na hrudníku
- dýchavičnosť a tesnosť hrdla
- potenie, zimnica a návaly horúčavy
- závraty alebo závraty
- pocit odlúčenia alebo ničoho nie je skutočný
V niektorých prípadoch sa môžete dokonca zobudiť z nočného záchvatu paniky. Nočné (nočné) záchvaty paniky majú rovnaké znaky a príznaky ako bežné záchvaty paniky, vyskytujú sa iba vtedy, keď spíte.
Ak zaznamenáte nočný záchvat paniky, môže byť ťažké sa upokojiť a zaspať.
príčiny
Zdá sa, že problémy so spánkom a úzkosť sa navzájom sprevádzajú. Nedostatok spánku môže byť príčinou úzkosti, zatiaľ čo úzkosť môže tiež viesť k nedostatku spánku.
Podľa Americkej asociácie úzkosti a depresie (ADAA) viac ako 50 percent dospelých tvrdí, že ich úroveň úzkosti ovplyvňuje ich schopnosť spať v noci.
Existuje len veľmi malý vedecký výskum nočnej úzkosti. Stále existuje veľa dôvodov, prečo môže byť v noci vaša úzkosť horšia.
Môžete mať pocit, že vaša myseľ preteká a nemôžete zastaviť svoje myšlienky. Môžete byť zameraní na starosti dňa alebo predvídať veci vo svojom zozname úloh na nasledujúci deň.
Toto vnímané „napätie“môže spôsobiť, že telo zažije návaly adrenalínu, čo sťažuje spánok.
Výskum úzkosti a spánku
Existuje však veľa výskumov o tom, ako úzkosť môže ovplyvniť spánok a naopak.
Podľa ADAA výskum ukazuje, že poruchy spánku sa vyskytujú takmer vo všetkých psychiatrických poruchách.
V malej štúdii z roku 2015 vedci skúmali vzťah medzi kognitívnou behaviorálnou terapiou (CBT) a kvalitou spánku u ľudí so strachom. Vedci zistili, že kvalita spánku a latencia spánku (čas, ktorý je potrebný na zaspanie) sa zlepšil u účastníkov, ktorí reagovali na CBT.
Vedci sa domnievajú, že zameranie problémov so spánkom počas liečby úzkosti môže byť prospešné pre tých, ktorí majú problémy so spánkom.
ošetrenie
Je dôležité si uvedomiť, že nájdenie správneho liečebného postupu pre vašu úzkosť môže nejaký čas trvať. Z tohto dôvodu si môžete vy a váš lekár zvoliť použitie rôznych liečebných možností.
Liečte základné podmienky
Existujú niektoré zdravotné stavy, ktoré môžu spôsobiť príznaky úzkosti. Zahŕňajú:
- ochorenie srdca
- hypertyreóza
- cukrovka
- chronická bolesť
- syndróm dráždivého čreva
- niektoré nádory na mozgu
Ak ktorýkoľvek z týchto stavov spôsobuje nočnú úzkosť, bude ich lekár chcieť najskôr liečiť.
psychoterapia
Existuje mnoho foriem psychoterapie, ktoré dokážu liečiť úzkosť. Jednou z najuznávanejších metód je kognitívna behaviorálna terapia (CBT). CBT je forma psychoterapie, ktorá podporuje zmenu vzorcov myslenia s cieľom zlepšiť vaše správanie a náladu.
Podľa ADAA môže trvať 12 až 16 týždňov, kým sa začnú výsledky pozorovať pri CBT.
liečenie
Liečba úzkosti si v mnohých prípadoch vyžaduje dvojaký prístup. Psychoterapia aj lieky sa môžu používať spolu s cieľom dosiahnuť najlepšie výsledky.
Existujú rôzne druhy liekov, ktoré môže lekár predpísať na vašu úzkosť. Môžu s vami prediskutovať výhody a nevýhody liekov, ich dostupnosť a ďalšie možnosti.
Najbežnejšie lieky predpísané na akútne záchvaty úzkosti sú benzodiazepíny. Najbežnejšími liekmi predpísanými pre dlhodobé prípady úzkosti sú antidepresíva.
Alternatívna medicína
Pre niektorých ľudí je alternatívna medicína ďalšou možnosťou liečby úzkosti.
Výskum bylinného a botanického lekárstva úzkosti je omnoho obmedzenejší ako tradičný liek. Systematickým preskúmaním z roku 2010 sa však zistilo, že výživové aj bylinné doplnky môžu byť užitočné pri liečení úzkosti.
Existujú silné dôkazy o účinnosti doplnkov obsahujúcich mučenka, kava, L-lyzín a L-arginín.
Majte na pamäti, že Úrad pre potraviny a liečivá USA nereguluje kvalitu ani čistotu doplnkov, aké robia pre drogy. Pred vyskúšaním doplnkov sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že nedôjde k žiadnym interakciám.
Nájdite doplnky mučenky, kava, L-lyzínu a L-arginínu online.
Tipy na životný štýl
Tu je niekoľko tipov na životný štýl, ktoré vám môžu pomôcť v noci relaxovať a zmierniť:
rozjímanie
Meditácia je prax všímavosti. Dôkazy naznačujú, že aj jedno sedenie meditácie môže byť prospešné pri znižovaní úzkosti. Ešte viac výhod možno vidieť z dlhodobého hľadiska.
Meditácia tesne pred zastrčením na noc môže byť skvelým spôsobom, ako potlačiť nočnú úzkosť.
Hlboké dýchanie
Hlboké dýchanie je skvelý spôsob, ako znížiť úzkosť a stres. Hlboké dýchanie môže spomaliť srdcový rytmus a zlepšiť krvný tlak.
Ak v noci zažívate záchvaty paniky, skúste útok zhlboka dýchať.
príprava
Úzkosť môže spôsobiť epizódy disociácie. Uzemnenie je jedným zo spôsobov, ako sa v tejto chvíli udržať.
Techniky uzemnenia zahŕňajú kognitívne aj zmyslové vedomie, napríklad dotyk objektu alebo nahlas vyslovenie dnešného dátumu. Ak to urobíte v noci pred spaním, môže vás to priviesť späť do súčasnosti, takže môžete spať.
Zoznam úloh
Ak si niektorý z vašich spúšťačov úzkosti vyžaduje starať sa o svoje každodenné činnosti, môžete si v noci všimnúť viac svoje záchvaty úzkosti. Vytvorenie zoznamu úloh pre deň alebo týždeň môže pomôcť odstrániť niektoré z tejto úzkosti.
Zdravé návyky na spánok
Jedným z najdôležitejších spôsobov, ako zmierniť úzkosť v noci, sú zdravé návyky na spánok. Uistite sa, že ste vo svojej spálni spokojní a pohodlní, vám pomôže zlepšiť kvalitu spánku.
Existuje veľa spôsobov, ako vytvoriť dobré návyky na spánok, aby ste sa ubezpečili, že spíte lepšie a dlhšie:
Cvičte denne
Cvičenie môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku aj trvanie. Ak trpíte nočnou úzkosťou, cvičenie počas skorého alebo neskorého popoludnia vám môže pomôcť spať pred spaním.
Okrem toho cvičenie nie je dobré iba na zlepšenie spánku. Môže tiež pomôcť zmierniť príznaky úzkosti.
Vypracujte harmonogram spánku
Stanovenie harmonogramu spánku vám pomôže udržať vaše cirkadiánne hodiny pod kontrolou. Ak každý deň udržujete cykly budenia a spánku približne každý deň v rovnakom čase, môže byť ľahšie zaspať v noci.
Pred spánkom sa vyhýbajte stimulanciám
Stimulanty môžu zhoršiť príznaky úzkosti. Okrem toho, pretože stimulanty zvyšujú telesnú aktivitu, ich užívanie pred spaním môže sťažiť zaspávanie.
Národná nadácia pre spánok varuje, že alkohol, cigarety a kofeín môžu mať všetky negatívne účinky na spánok, preto sa im pred úderom na seno vyhnite.
Vypnite elektroniku
Keď sa konečne plazíš do postele, priekopa elektroniky. Štúdia z roku 2017 zistila, že u takmer 350 dospelých účastníkov bolo používanie elektroniky po spaní spojené výlučne s časom, ktorý zaspal.
Dôvodom je skutočnosť, že umelé modré svetlo z elektroniky potlačuje spánkový hormón melatonín, čo sťažuje jeho zaspávanie (a zostanie).
Vytvárajte pohodlie
Vankúše a matrace by mali byť pohodlné a podporujúce vaše telo a štýl spánku. Vaša spálňa je vaša vlastná, takže z pohodlného a bezpečného priestoru na spanie môže byť rozdiel pre vašu nočnú úzkosť.
Kedy navštíviť lekára
Neustála úzkosť, ktorá sťažuje spánok v noci, môže ovplyvniť vašu každodennú kvalitu života. Vaša práca alebo školské výsledky sa môžu zhoršiť a je pre vás ťažké dokončiť bežné každodenné úlohy.
Ak úzkosť a nedostatok spánku týmto spôsobom ovplyvňujú váš život, je dôležité obrátiť sa na lekára alebo odborníka na duševné zdravie.
U niektorých ľudí môže nočná úzkosť viesť k nespavosti. Nespavosť je definovaná ako pretrvávajúce problémy so zaspávaním alebo spánkom. Chronická nespavosť môže mať nepriaznivé účinky na zdravie vrátane zvýšeného rizika:
- zdravotné stavy, ako je vysoký krvný tlak a oslabený imunitný systém
- stavy duševného zdravia, ako je depresia
- nehody
Či už lekár stanoví diagnózu úzkosti, nespavosti alebo oboch, oslovenie je prvým krokom v procese liečby.
Spodný riadok
Existuje veľa dôvodov, prečo môže byť vaša strach v noci horšia. Denné stresory, zlé návyky na spánok a iné zdravotné stavy môžu viesť k zvýšeným úzkostným a záchvatom paniky v noci.
Existuje však veľa spôsobov liečby, ktoré vám môžu pomôcť zmierniť úzkosť a zlepšiť kvalitu spánku. Ak máte obavy, že vaša nočná úzkosť a nedostatok spánku ovplyvňujú váš život, nikdy nie je neskoro využiť zdroje duševného zdravia, ktoré máte k dispozícii.
Tieto online zdroje vám môžu pomôcť nájsť profesionála v oblasti duševného zdravia vo vašom okolí:
- American Psychiatric Association's Find a Psychiatrist
- Vyhľadávač psychológov Americkej psychologickej asociácie
- Asociácia pre úzkosť a depresiu v USA Nájsť terapeuta
