Prehľad
Inzulínová rezistencia zvyšuje riziko vzniku prediabetov a cukrovky 2. typu. Diagnóza inzulínovej rezistencie je tiež včasným varovným signálom. Možno budete môcť zabrániť cukrovke zdravým výberom životného štýlu, vrátane pravidelného cvičenia a stravovania vyváženej stravy.
Tipy na stravovanie
Všeobecne je najlepšie zvoliť celé nespracované potraviny a vyhnúť sa vysoko spracovaným a pripraveným potravinám.
Potraviny, ktoré sú vysoko spracované, napríklad biele pečivo, cestoviny, ryža a sóda, sa rýchlo trávia a môžu zvyšovať hladinu cukru v krvi. To kladie väčší dôraz na pankreas, ktorý vytvára hormón inzulín.
Vaše telo blokuje správne fungovanie inzulínu na zníženie hladiny cukru v krvi u ľudí, ktorí sú rezistentní na inzulín.
Nasýtené tuky sú tiež spojené s inzulínovou rezistenciou. Zdravé nenasýtené tuky, ako sú tu uvedené, sú lepšou voľbou. Jesť potraviny s vysokým obsahom vlákniny a miešané jedlá, nielen samotné uhľohydráty, môžu pomôcť spomaliť trávenie a znížiť tlak na pankreas.
Tu je niekoľko potravín, ktoré môžete kombinovať a vytvoriť tak uspokojivé zdravé jedlo pre každé jedlo.
zelenina
Zelenina s nízkym obsahom kalórií a vysokým obsahom vlákniny z nich robí ideálne jedlo, ktoré vám pomôže spravovať hladinu cukru v krvi. Najlepšie rastlinné možnosti sú:
- čerstvý
- konzervované s nízkym obsahom sodíka
- zmrazený
Zdravé možnosti zahŕňajú:
- paradajky
- špargľa
- zelené fazule
- mrkva
- farebné papriky
- greeny ako špenát, kel, kapusta a kapusta
- tégliky, ako je brokolica, karfiol a ružičkový kel
Zeleninové šťavy sa môžu zdať zdravé, ale nie sú tak výplňové a nie sú také vláknité ako čerstvá zelenina.
ovocie
Munch na nejaké ovocie pre:
- vlákno
- vitamíny
- minerály
Vyberte si čerstvé alebo mrazené ovocie. Konzervované odrody bez pridania cukrov sú tiež dobré, ale po odstránení kožiek nemajú vlákninu, ktorú čerstvé a mrazené ovocie má.
Choďte na ovocie, ktoré má viac vlákniny, ako napríklad:
- jablká
- jarabiny
- banány
- hrozno
- slivky
- broskyne
Vyvarujte sa ovocných štiav, pretože môžu zvyšovať hladinu cukru v krvi rovnako rýchlo ako bežná sóda. Dokonca aj nesladené šťavy alebo tie, ktoré sú označené ako „bez pridania cukru“, majú vysoký obsah prírodných cukrov.
mliekareň
Mlieko vám poskytne vápnik, ktorý potrebujete na podporu silných zubov a kostí. Vyberte si nízkotučné, nesladené mlieko a jogurt. Vynechajte plnotučné mlieko a plnotučné jogurty, pretože vysoký príjem nasýtených tukov, ktorý sa nachádza v živočíšnych tukoch, súvisí s inzulínovou rezistenciou.
Ak neznášate laktózu, vyskúšajte nesladené alternatívne mlieko, ako je obohatené sójové mlieko alebo kravské mlieko bez laktózy. Ryžové a mandľové mlieko sú tiež alternatívnymi možnosťami mlieka, ale majú veľmi malú bielkovinu alebo výživovú hodnotu.
Celé zrniečka
Celozrnné potraviny sú dobré pre ľudí s inzulínovou rezistenciou. Sú bohatí na:
- vitamíny
- vlákno
- minerálne
Niektorí ľudia sa domnievajú, že vyhnúť sa všetkým sacharidom je dôležité na prevenciu cukrovky, ale zdravé, celé, nespracované zdroje uhľohydrátov sú v skutočnosti dobrým zdrojom paliva pre vaše telo. Stále je však potrebné kontrolovať časti týchto zdravších možností.
Je dôležité zamerať sa na výber zdravých, nespracovaných zŕn v maximálnej možnej miere. Je tiež užitočné jesť tieto potraviny ako zmiešané jedlo s bielkovinami a tukmi, pretože vám môžu pomôcť vyhnúť sa zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
Ak chcete získať odporúčané množstvo živín, zamerajte sa na výrobky, ktoré na etikete uvádzajú prvé celozrnné prísady.
Príklady sú:
- celozrnné alebo kamenné mleté celé zrno
- celé ovos a ovsená kaša
- bulgur
- celozrnná kukurica alebo kukuričná múčka
- hnedá ryža
Môžete tiež hľadať:
- celozrnný jačmeň
- celá raž
- divoká ryža
- celé farro
- quinoa
- proso
- pohánka
Fazuľa a strukoviny
Fazuľa je vynikajúcim zdrojom vlákniny. Zvyšujú hladinu cukru v krvi pomaly, čo je výhodou pre ľudí s inzulínovou rezistenciou. Niektoré dobré možnosti sú:
- Pinto
- lima
- červené a čierne fazule
Ak máte málo času, konzervované fazule sú dobrou alternatívou k sušeným fazuľam. Len nezabudnite vypustiť a opláchnuť konzervované fazule alebo zvoľte možnosti „bez pridania soli“, pretože môžu mať vysoký obsah sodíka.
ryby
Ryby s obsahom omega-3 mastných kyselín môžu znížiť riziko srdcových chorôb, čo je bežný stav u ľudí s cukrovkou. Ryby bohaté na omega-3 zahŕňajú:
- losos
- makrela
- sleď
- sardinky
- tona
- pstruh dúhový
Tilapia, treska, platesa, halibut a treska jednoškvrnná sú tiež dobré pre vás, ale sú nižšie v omega-3, pretože majú nižší obsah celkového tuku. Fanúšikovia mäkkýšov sa môžu tešiť:
- homár
- lastúry
- garnát
- ustrice
- ulity
- kraby
Avšak, rovnako ako u všetkých potravín, obmedzte ryby, ktoré sú vyprážané alebo vyprážané. Ak sa rozhodnete jesť vyprážané ryby, uistite sa, že sú uvarené v zdravšom oleji.
Hydina
Na udržanie zdravej spotreby hydiny olúpajte a hádzajte pokožku. Hydinová koža má omnoho viac tuku ako mäso. Dobrou správou je, že môžete variť s pokožkou, aby ste udržali vlhkosť, a potom ju pred jej jedlom odstrániť.
skúste:
- Kuracie prsia
- Cornish sliepka
- moriak
Ostatné chudé bielkoviny
Pokiaľ sú chudé, proteíny ako bravčové, teľacie, jahňacie a hovädzie mäso sú v poriadku, ak máte inzulínovú rezistenciu. Mali by ste sa rozhodnúť pre:
- kotlety z bravčovej panenky alebo stredovej panvy
- teľacie kotlety alebo pečené
- jahňacie kotlety, pečené mäso alebo stehná
- vyberte alebo vyberte chudé hovädzie mäso s upraveným tukom
K dispozícii je mleté hovädzie mäso s nižším obsahom tuku. Môžete nahradiť mletú morku.
Veľkým variantom by mohli byť aj zdroje vegetariánskych bielkovín. Dobré možnosti zahŕňajú:
- sója
- tempeh
- fazuľa
- tofu
- strukoviny
Zdravé tuky
Vyberte si zdravé zdroje nenasýtených tukov. Tieto tuky môžu spomaliť trávenie a poskytnúť esenciálne mastné kyseliny.
Orechy, semená a maslové orechy ponúkajú:
- zdravé tuky
- magnézium
- proteín
- vlákno
Orechy a semená majú nízky obsah uhľohydrátov, z čoho budú mať úžitok všetci, ktorí sa snažia spravovať hladinu cukru v krvi.
Srdce zdravé omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú aj v niektorých orechoch a semenách, ako sú ľanové semená a vlašské orechy. Ale buď opatrný. Orechy, hoci sú veľmi zdravé, majú tiež vysoký obsah kalórií. Ak nie sú správne rozdelené, môžu do vašej stravy pridať priveľa kalórií.
Majte na pamäti, ako sa pripravujú orechy a semená. Niektoré občerstvenie, ako aj maslové orechy a semená, obsahujú pridaný sodík a cukor. To by mohlo zvýšiť kalórie a znížiť nutričnú hodnotu orechov alebo orechového masla.
Avokádo a olivy sú tiež ideálnou voľbou. Odporúča sa variť s olivovým olejom namiesto pevných tukov.
cvičenie
Pravidelné cvičenie môže pomôcť predchádzať cukrovke tým, že:
- zníženie hladiny cukru v krvi
- zastrihávanie telesného tuku
- redukcia hmotnosti
Pomáha tiež zvyšovať citlivosť buniek na inzulín.
Aby ste sa zmestili, nemusíte dokončiť triatlon. Čokoľvek, čo vás pohne, sa kvalifikuje ako cvičenie. Urobte niečo, čo vás baví, ako napríklad:
- záhradníctvo
- vychádzkové
- tečúcou
- plávanie
- tanec
Pokračujte v spaľovaní kalórií a udržujte hladinu glukózy v krvi na cieľovej hodnote. Nové smernice naznačujú prerušenie doby sedenia každú pol hodinu.
Aj keď nemáte dosť času, môžete do svojho dňa jednoducho začleniť krátke záchvaty aktivity.
V práci si zobrať schody namiesto výťahu a chodiť okolo bloku počas obeda. Doma si zahrajte s deťmi svoje deti, alebo sledujte televíziu na mieste. Keď spúšťate pochôdzky, zaparkujte sa dostatočne ďaleko od cieľa, aby ste sa mohli dobre prejsť.
Cvičenie sčítava - 10 minút trikrát denne dodáva až 30 minút pohybu.
Strata váhy
Byť obézny alebo s nadváhou zvyšuje riziko cukrovky a komplikácií súvisiacich s cukrovkou. Strata aj pár kilogramov však môže znížiť riziko zdravotných problémov a zároveň vám pomôže kontrolovať hladinu glukózy.
Štúdia z roku 2002 ukázala, že strata 5 až 7 percent telesnej hmotnosti môže pomôcť znížiť riziko cukrovky o viac ako 50 percent.
Nedávne následné štúdie ukázali, že strata hmotnosti o 7 až 10 percent poskytuje maximálnu prevenciu cukrovky 2. typu. Napríklad, ak je vaša počiatočná hmotnosť 200 libier, strata 14 - 20 libier bude mať obrovský rozdiel.
Najlepším spôsobom, ako schudnúť, je jesť menej kalórií, ako spálite, a pravidelne cvičiť každý deň.
Je dôležité byť realistický vo svojom stravovacom pláne a rozvrhu cvičení. Stanovte malé ciele, ktoré sú dosiahnuteľné a konkrétne.
Napríklad začnite jednou zdravou zmenou vašej stravy a jedným zvýšením úrovne aktivity. Pamätajte, že chudnutie sa nestane cez noc. Chudnutie je ľahšie ako udržanie tohto chudnutia dlhodobo. Čas na založenie nových životných návykov je nevyhnutný.
Včasné monitorovanie
Mnoho ľudí nevie, že majú inzulínovú rezistenciu, kým sa nevyvinie v cukrovku 2. typu.
Ak ste vystavení riziku prediabetov alebo cukrovky, požiadajte svojho lekára, aby si ich otestoval. Kontrola hladiny hemoglobínu A1c môže pomôcť identifikovať rezistenciu na inzulín alebo prediabetiká skôr ako štandardná hladina cukru v krvi nalačno.
Ak včas zistíte inzulínovú rezistenciu, môžete urobiť dôležité zmeny, aby ste znížili riziko vzniku cukrovky a vážnych zdravotných komplikácií, ktoré s ňou môžu súvisieť.
Pred zmenou stravovania alebo cvičenia nezabudnite konzultovať svojho lekára alebo dietológa. Môžu vám pomôcť vytvoriť plán zdravého stravovania a cvičebný režim, ktorý najlepšie vyhovuje vašim potrebám.
