Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš proces.
Môže horčík pomôcť bojovať proti úzkosti?
Horčík, jeden z najhojnejších minerálov v tele, zohráva dôležitú úlohu pri mnohých telesných funkciách a má množstvo zdravotných výhod. Okrem týchto výhod môže byť horčík užitočný ako prirodzená liečba úzkosti. Zatiaľ čo sú potrebné ďalšie štúdie, existuje výskum, ktorý naznačuje, že horčík môže pomôcť v boji proti úzkosti.
Z prehľadu prírodných liečebných postupov pri úzkosti v roku 2010 vyplynulo, že horčík môže byť liečením úzkosti. Lakhan SE, et al. (2010). Výživové a bylinné doplnky proti chorobám súvisiacim s úzkosťou a úzkosťou: systematický prehľad. DOI: 10,1186 / 1475-2891-9-42
Nedávno preskúmanie v roku 2017, ktoré sa zameralo na 18 rôznych štúdií, zistilo, že horčík znížil úzkosť. Boyle NB, et. al. (2017). Účinky suplementácie horčíkom na subjektívnu úzkosť a stres - systematický prehľad. DOI: 10,3390 / nu9050429 Tieto štúdie skúmali miernu úzkosť, úzkosť počas premenštruačného syndrómu, popôrodnú úzkosť a generalizovanú úzkosť. Štúdie boli založené na vlastných správach, takže výsledky sú subjektívne. V preskúmaní sa uvádza, že na potvrdenie tohto zistenia sú potrebné ďalšie kontrolované pokusy.
Podľa tohto prehľadu je jedným z dôvodov, prečo horčík môže pomôcť znížiť úzkosť, to, že môže zlepšiť funkciu mozgu. Výskum ukazuje, že horčík hrá dôležitú úlohu pri regulácii neurotransmiterov, ktoré odosielajú správy do celého mozgu a tela. Takto hrá horčík rolu v neurologickom zdraví. Kirkland A, et al. (2018). Úloha horčíka pri neurologických poruchách. DOI: 10,3390 / nu10060730
Výskum zistil, že horčík môže pomôcť s mozgovými funkciami, ktoré znižujú stres a úzkosť. Sartori SB, et al. (2012). Nedostatok horčíka indukuje úzkosť a dysreguláciu osi HPA: Modulácia terapeutickým liečením liekom. DOI: 10.1016 / j.neuropharm.2011.07.027 Predpokladá sa, že ovplyvňuje časť mozgu nazývanú hypotalamus, ktorá pomáha regulovať hypofýzu a nadobličky. Tieto žľazy sú zodpovedné za vašu reakciu na stres.
Ak máte úzkostnú poruchu, mali by ste zvážiť použitie horčíka na zníženie príznakov.
Ktorý horčík je pre úzkosť najlepší?
Horčík sa často viaže na iné látky, aby ho telo ľahšie vstrebalo. Rôzne typy horčíka sú kategorizované podľa týchto spojovacích látok. Medzi rôzne druhy horčíka patria:
- Glycinát horečnatý. Často sa používa na zníženie bolesti svalov. Nakupujte glycinát horečnatý.
- Oxid horečnatý. Bežne sa používa na liečbu migrény a zápchy. Nakupujte oxid horečnatý.
- Citran horečnatý. Ľahko sa vstrebáva do tela a používa sa tiež na liečbu zápchy. Nakupujte citrát horečnatý.
- Chlorid horečnatý. Ľahko sa vstrebáva do tela. Nakupujte chlorid horečnatý.
- Síran horečnatý (Epsomova soľ). Všeobecne sa menej ľahko absorbuje telom, ale môže sa absorbovať cez pokožku. Nakupujte síran horečnatý.
- Mliečnan horečnatý. Často sa používa ako prídavná látka v potravinách. Nakupujte laktát horečnatý.
Podľa prehľadu štúdií z roku 2017 sa vo väčšine relevantných štúdií o horčíku a úzkosti používa laktát horečnatý alebo oxid horečnatý. Boyle NB, et. al. (2017). Účinky suplementácie horčíkom na subjektívnu úzkosť a stres - systematický prehľad. DOI: 10,3390 / nu9050429 Avšak sú potrebné ďalšie štúdie, ktoré porovnávajú účinky rôznych druhov horčíka proti úzkosti, pretože nie je jasné, ktorý typ horčíka je pre úzkosť najlepší.
Ako brať horčík na úzkosť
Podľa Úradu pre výživové doplnky štúdie neustále ukazujú, že veľa ľudí nemá dostatok diéty horčíka zo stravy. (2018). Horčík: Informačný prehľad pre zdravotníckych pracovníkov. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ Mnoho ľudí má nízku hladinu horčíka.
Odporúčaná denná dávka (RDA) pre dospelých je medzi 310 a 420 mg. Office doplnkov výživy. (2018). Horčík: Informačný prehľad pre zdravotníckych pracovníkov. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ Presná RDA sa bude líšiť v závislosti od vášho veku a pohlavia. Počas tehotenstva je potrebné viac horčíka, pretože tehotenstvo môže ovplyvniť to, ako vaše telo absorbuje určité vitamíny a minerály.
Aby ste sa uistili, že máte v strave dostatok horčíka, jedzte potraviny s vysokým obsahom horčíka.
Potraviny s vysokým obsahom horčíka
- Listová zeleň
- avokádo
- tmavá čokoláda
- strukoviny
- celé zrniečka
- orechy
- semená
Ak beriete horčík ako doplnok, štúdie, ktoré preukázali, že horčík môže mať účinky proti úzkosti, sa podľa prehľadu z roku 2017 všeobecne používajú dávky medzi 75 a 360 mg denne.
Najlepšie je konzultovať s lekárom skôr, ako začnete užívať akýkoľvek doplnok, aby ste vedeli, ktorá dávka je pre vás správna.
Existujú vedľajšie účinky horčíka?
Aj keď existuje málo vedľajších účinkov pri užívaní doplnkov horčíka, je vždy dôležité neberať viac doplnkov, ako skutočne potrebujete.
Podľa Úrad pre výživové doplnky nepredstavuje vysoké množstvo horčíka v potravinách riziko, pretože obličky zvyčajne zo systému vyplavujú horčík navyše. Úrad pre potravinové doplnky. (2018). Horčík: Informačný prehľad pre zdravotníckych pracovníkov. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ Avšak, je možné predávkovať horčíkovými doplnkami.
Národná akadémia medicíny odporúča dospelým, aby neprekročili 350 mg doplnkového horčíka za deň. Úrad pre výživové doplnky. (2018). Horčík: Informačný prehľad pre zdravotníckych pracovníkov.
ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ Aj keď sa vo forme potravy môže jesť viac horčíka, vyššie dávky doplnkov môžu spôsobiť vedľajšie účinky.
V niektorých pokusoch dostávajú testované subjekty vyššiu dávku. Viac ako 350 mg denne by ste mali užiť iba vtedy, ak lekár túto dávku odporučil. Inak môže dôjsť k predávkovaniu horčíkom.
Príznaky predávkovania horčíkom
- hnačka
- nevoľnosť
- zvracanie
- zástava srdca
- nízky krvný tlak
- letargia
- svalová slabosť
Ak sa domnievate, že ste predávkovali horčíkom, ihneď kontaktujte lekára.
Aké sú ďalšie výhody konzumácie horčíka?
Horčík má veľa výhod. Od zlepšenia nálady po zdravie čriev horčík účinkuje v celom tele. Štúdie našli mnoho ďalších spôsobov, ako môže horčík pomôcť vášmu zdraviu.igdon J, et al. (2019). Horčík. lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium
Iné benefity
- zápcha
- lepší spánok
- znížená bolesť
- liečba migrény
- znížené riziko cukrovky 2. typu
- znížený krvný tlak
- zlepšená nálada
Horčík je dôležitý minerál s mnohými výhodami. Aj keď sú potrebné ďalšie dôkazy, aby bolo možné úplne porozumieť a vysvetliť, ako to funguje, zdá sa, že horčík je účinnou liečbou úzkosti. Pred prijatím akýchkoľvek doplnkov sa porozprávajte so zdravotníckym personálom.
