Čo je kardio?
Keď budete počuť slovo kardio, myslíte si, že na behu na bežiacom páse alebo pri svižnej chôdzi počas obeda odkvapkáva pot z čela? Je to oboje. Kardiovaskulárne cvičenie, známe tiež ako aeróbne cvičenie, znamená, že robíte činnosť „s kyslíkom“.
Tento druh cvičenia:
- používa veľké svalové skupiny, napríklad nohy alebo hornú časť tela
- vyžaduje dýchanie alebo kontrolované dýchanie
- zvyšuje srdcový rytmus a udržiava ho v aeróbnej zóne po stanovenú dobu
Medzi bežné formy kardio patria hodiny chôdze, joggingu, plávania, cyklistiky a fitness. Kardiovacie stroje môžu zahrnovať pretekársky, eliptický, horolezecký schod, zvislý alebo ležiaci bicykel a bežecký pás.
Kým kardio horí kalórie a pomáha pri chudnutí, kombináciou s cvičením silového tréningu, ktorý sa vykonáva najmenej dva až tri dni v týždni, sa môže zvýšiť miera chudnutia.
Množstvo srdca, ktoré potrebujete schudnúť, závisí od rôznych faktorov, ako je vaša aktuálna hmotnosť, strava, denná úroveň aktivity a vek.
Kardio na chudnutie
Ak chcete schudnúť, musíte si vytvoriť deficit kalórií. Počet kalórií, ktoré konzumujete, musí byť menší ako množstvo spálených kalórií. Koľko schudnete závisí od množstva cvičenia, ktoré ste ochotní vykonať v priebehu jedného týždňa.
Ak si nie ste istí, ako vytvoriť deficit alebo potrebujete pomoc pri dosahovaní vašich cieľov, zvážte použitie aplikácie na počítanie kalórií. Tieto sledovače vám umožňujú zadávať denný príjem potravy a fyzickú aktivitu počas celého dňa, čo vám umožňuje skontrolovať svoju aktuálnu rovnicu kalórií / kalórií.
Podľa amerického ministerstva zdravotníctva a ľudských služieb by ste mali dostať najmenej 150 až 300 minút cvičenia strednej intenzity alebo 75 až 150 minút týždenne intenzívneho aeróbneho cvičenia každý týždeň, aby ste videli podstatné zmeny.
Mali by ste tiež vykonávať činnosti zamerané na silový tréning, ktoré zahŕňajú všetky hlavné svalové skupiny najmenej dva dni každý týždeň.
Ak chcete každý týždeň prísť o jednu libru, musíte si vytvoriť deficit s hodnotou 3 500 kalórií, čo znamená, že musíte spáliť 3 500 kalórií viac, ako spotrebujete za týždeň.
Faktory, ktoré ovplyvňujú rýchlosť spaľovania kalórií
Predtým, ako sa vydáte na cestu na chudnutie pomocou kardio cvičenia, je dôležité pochopiť, že existujú určité faktory, ktoré ovplyvňujú rýchlosť spaľovania kalórií a následne rýchlosť schudnutia.
- Vek. Čím ste starší, tým menej kalórií môžete očakávať.
- Stavba tela. Ak máte väčšie množstvo svalovej hmoty, spálite pri cvičení viac kalórií ako niekto, kto má vyššie percento tuku.
- Intenzita tréningu. Čím intenzívnejšie je cvičenie, tým viac kalórií spálite počas jednej relácie.
- Rod. Muži spaľujú kalórie rýchlejšie ako ženy.
- Celková denná aktivita. Čím sedavejšie ste počas dňa, tým menej kalórií spálite.
- Hmotnosti. Čím väčšia váha, tým viac kalórií spálite.
Ktoré kardio cvičenia spaľujú najviac kalórií?
Ak chcete maximalizovať svoj čas strávený cvičením, zvážte výber fyzických aktivít, ktoré spaľujú najviac kalórií v najmenšom množstve času. Zvyčajne to znamená použitie veľkých svalov dolného tela pri miernej alebo intenzívnej intenzite.
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC), 154-libra osoba môže spáliť kdekoľvek medzi 140 a 295 kalórií za 30 minút robiť kardiovaskulárne cvičenie. Tu je niekoľko rôznych metód srdca a počet kalórií, ktoré môžete spáliť za 30 minút:
- turistika: 185 kalórií
- tanec: 165 kalórií
- chôdza (3,5 mph): 140 kalórií
- beh (5 mph): 295 kalórií
- bicyklovanie (> 10 mph): 295 kalórií
- plávanie: 255 kalórií
Vytvorenie počiatočnej tréningovej rutiny
Ak chcete stratiť jednu libru, musíte spáliť 3 500 kalórií viac, ako potrebuje vaše telo. Ak je vaším cieľom stratiť jednu až dve libry týždenne, potrebujete deficit 1 000 kalórií denne.
Povedzme, že vaša denná kalórie je 2 200 kalórií. Budete musieť znížiť počet kalórií, ktoré denne spotrebujete, o 500 a cvičením spáliť 500 kalórií.
Z tohto dôvodu budete chcieť vytvoriť plán cvičenia, ktorý zahŕňa kardiovaskulárne cvičenie väčšinu dní v týždni a silový tréning najmenej dva dni v týždni.
- Kardiovaskulárne cvičenie. Vykonajte kardio cvičenie tri až päť dní v týždni počas 30 až 60 minút každé sedenie.
- Silový tréning. Vykonajte dva až tri dni v týždni silové tréningy, ktoré zahŕňajú všetky hlavné svalové skupiny.
- Flexibilita a strečing. Zahŕňajte denné cvičenia naťahovania a pružnosti.
- Rest. Zahrňte každý týždeň najmenej jeden až dva dni odpočinku. Počas vašich dní odpočinku sa môžete zúčastniť na aktívnych regeneračných cvičeniach, ako je joga alebo naťahovanie svetla.
Ako rozložiť svoje cvičenie
Vykonávanie toho istého cvičenia každý deň vedie k náhornej plošine, čo je bod, pri ktorom cvičenie stráca účinnosť. Príliš tvrdé údery môžu tiež viesť k vyhoreniu. To je dôvod, prečo je dôležité rozložiť svoje cvičenie. Ak to chcete urobiť, nezabudnite zahrnúť kardiovaskulárne cvičenia so strednou intenzitou aj s vysokou intenzitou do celkovej fitness aktivity.
Napríklad vykonajte 30 až 45 minút kardiovaskulárneho cvičenia strednej intenzity, ako je chôdza alebo plávanie, tri dni v týždni. Zvyšujte intenzitu na ďalšie dva dni - celkom päť dní - a vykonávajte intenzívne cvičenia, ako je beh alebo jazda na bicykli.
Ak sa rozhodnete pre intervalový tréning s vysokou intenzitou, môžete skrátiť celkový čas. Napríklad sprinty sa striedajú s intervalmi joggingu na bežiacom páse po dobu 20 až 30 minút.
Prečo potrebujete rôzne spôsoby, ako schudnúť
Vaše telo používa rôzne svalové skupiny pre každý typ tréningu. Je zmysluplné zahrnúť do vašej celkovej kondičnej procedúry celý rad cvičení. Kombinácia kardiovaskulárneho cvičenia a silového tréningu dáva najväčší zmysel pre maximálne chudnutie.
Za týmto účelom zvážte vykonanie kardio cvičenia väčšinu dní v týždni a silový tréning najmenej dva dni v týždni. Pre vaše kardio patrí najmenej dve až tri rôzne metódy aeróbneho cvičenia. Môžete napríklad spustiť jeden deň, zaplávať ďalší deň, cyklovať ďalší deň a zvoliť si dve rôzne fitness triedy, ktoré sa majú vykonať počas ďalších dvoch dní.
Pre ďalšie výhody zvážte absolvovanie fitnes triedy, ktorá zahŕňa aj silový tréning, ktorý zvýši počet spálených kalórií počas aktivity a po tréningu.
Okrem telesnej aktivity si chudnutie vyžaduje aj zmenu stravovania. Ak chcete dosiahnuť nedostatok kalórií prostredníctvom stravovania a stále sa cítiť spokojní, nezabudnite zahrnúť veľa komplexných uhľohydrátov, dostatočné množstvo bielkovín a zdravé tuky.
