Požiarny hydrant s ručným zdvíhaním
Ak chcete napadnúť svoje jadro, zdvihnite jednu ruku, zatiaľ čo vy vykonávate požiarne hydranty. Tento pohyb je vynikajúci pre držanie tela a späť, pretože pomáha stabilizovať chrbticu.
- Štart na ruky a kolená. Ramená položte nad ruky a boky nad kolená. Utiahnite svoje jadro a pozerajte sa dolu.
- Ľavú nohu zdvihnite z tela o 45 stupňov. Držte koleno na 90 stupňov.
- Zdvihnite pravú ruku 1 palec nad podlahou. Opakujte 10 požiarnych hydrantov, kým sa vaša ruka stále vznáša. Sklopte ruku a dokončite 1 súpravu.
- Do 3 sád. Opakujte s pravou nohou a ľavou rukou.
Zdieľať na Pintereste
Stály požiarny hydrant
Rovnako ako bežné požiarne hydranty, aj tuhé požiarne hydranty posilňujú vaše glute, boky a jadro. Zahŕňajú rovnaký typ pohybu bedra.
Toto cvičenie nevytvára tlak na zápästia, takže je ideálny pre ľudí, ktorí majú bolesti alebo nepríjemné pocity na zápästí.
Na vyváženie si môžete položiť ruky na operadlo stoličky.
- Postavte sa so svojimi bokmi do šírky bokov od seba. Ohnite ľavú nohu o 90 stupňov.
- Nakloňte svoj kufor dopredu a stlačte jeho jadro. Zdvihnite nohu na 45 stupňov bez toho, aby ste posunuli zvyšok tela.
- Spustite nohu do východiskovej polohy a dokončite 1 opakovanie.
- Kompletné 3 sady 10 opakovaní. Opakujte s druhou nohou.
Ak chcete pohyb zintenzívniť, umiestnite slučku pásma odporu tesne nad kolená.
Alternatívne cvičenia
Požiarny hydrant je jedným zo spôsobov, ako spracovať svoje klzáky, boky a jadro. Ak chcete veci prepnúť, vyskúšajte tieto alternatívne cvičenia okrem požiarnych hydrantov.
Tieto cvičenia budú pracovať podobné svaly a dodajú vašej rutine rozmanitosť.
Zdieľať na Pintereste
Predĺženia bedier kolena ohnuté
Ohnuté predĺženie bedrového kĺbu posilňuje klzáky a jadro, rovnako ako požiarne hydranty.
- Štart na ruky a kolená. Ramená položte nad ruky a boky nad kolená. Utiahnite svoje jadro a pozerajte sa dolu.
- Stlačte svoje klzáky. Zdvihnite ľavú nohu a držte koleno pod uhlom 90 stupňov. Pokračujte, až kým ľavé stehno nebude rovnobežné s podlahou.
- Spustite nohu a dokončite 1 opakovanie.
- Urobte 3 sady po 10 opakovaní. Opakujte s druhou nohou.
Rovnako ako požiarne hydranty, aj ohnuté kolenné predĺženia bedier by sa mali pohybovať iba vaším bokom. Vaše chrbát, krk a opačný bok by mali zostať nehybné.
Zdieľať na Pintereste
Clamshell cvičenie
Svojimi klzmi a bedrovými kĺbmi môžete tiež posilniť cvičením na drapákoch. Tento krok je ideálny, ak sa vám nepáči byť na všetkých štyroch. Na kolenách je to trochu jednoduchšie.
- Ľahnite si na ľavú stranu a položte hlavu na ľavú ruku. Položte pravú ruku na pravý bok.
- Obe nohy ohnite o 45 stupňov a stohujte ich na seba. Zarovnajte svoje boky a plecia.
- Stlačte svoje klzáky. Zdvihnite horné koleno. Návrat do východiskovej polohy.
- Kompletné 3 sady 10 opakovaní. Opakujte na druhej strane.
Aby ste správne ovládali svoje klzáky, otočte nohu dovnútra. Týmto sa vaša holenná kosť spojí s boky. Ak sa vaša noha otočí smerom von, pri cvičení sa namiesto holenných kostí použije holenná kosť.
Zdieľať na Pintereste
Zvýšenie bočnej nohy
Bočné nohy sa zdvíhajú, rovnako ako požiarne hydranty, pracujú na gluteách a zapínajú vaše boky. Tento pohyb sa nazýva aj postranný bočný únos bedra.
Môžete to urobiť s alebo bez odporovej slučky.
- Postavte sa s bokmi šírkou bokov od seba. Ak používate odporový pás, umiestnite ho tesne nad kolená.
- Narovnať chrbticu a čeliť prsty na nohách dopredu. Stlačte svoje jadro.
- S mierne ohnutým pravým kolenom zdvihnite ľavú nohu nabok. Pauza.
- Pomaly spustite nohu do východiskovej polohy.
- Vykonajte 3 sady 10 opakovaní. Opakujte s druhou nohou.
Ak potrebujete pomoc s vyvážením, položte ruky na operadlo stoličky.
Kedy hovoriť s cvičením profesionálne
Ak ste na cvičenie nováčikom, pred vyskúšaním požiarnych hydrantov navštívte osobného trénera alebo fyziológa.
Ak máte operáciu chrbta, bedra alebo kolena, mali by ste sa porozprávať aj s cvičiacim. Môžu vám ukázať, ako bezpečne cvičiť požiarny hydrant.
Spodný riadok
Pred začatím alebo úpravou cvičebného programu sa najskôr poraďte so svojím lekárom. Môžu vysvetliť najbezpečnejšie možnosti pre vašu úroveň fitness. Ak hovoria, že je v poriadku robiť požiarne hydranty, začnite nízkym počtom opakovaní. Postupom času môžete zvýšiť počet opakovaní.
Požiarne hydranty posilnia a zjemnia vaše klzáky a jadro. Zlepšia tiež spôsob pohybu vášho bedra. To môže zmierniť bolesť chrbta, pomôcť pri držaní tela a uľahčiť každodenný pohyb.
